Buonasera a tutti,mi alleno da oltre 5 anni, con progressi abbastanza scarsi, ad eccezione degli ultimi 3 mesi circa dove ho avuto dei miglioramenti tangibili.. miglioramenti, confermati dallo specchio, ma anche dal peso in aumento, a seguito della presa di coscienza del fatto che allenarsi senza la giusta intensità non potesse portare a risultati.
Mettendoci più testa e la voglia di dare sempre di più ad ogni allenamento ho potuto alzare leggermente carichi che da anni stallavano e su un fisico che era sempre uguale notare un leggero aumento della muscolatura..
Penso che veramente la chiave sia l'intensità e il dare il massimo ad ogni serie, perché senza di essa anche la scheda di allenamento meglio congegnata porterà pochi risultati..
Ad ogni modo un po' di programmazione serve.. quindi sono a chiedervi info su questa scheda che ho buttato giù..
Vengo da 5 settimane di simil phat splittata in4 giorni, di cui 2 di forza e due più di "pompaggio".
Volevo passare ad una split a 5 gg (per un mese posso fare questo sforzo, poi causa lavoro tornerò a 4) in cui mantenere 1 giorno più incentrato sulla forza e altri 4 giorni una sorta di monofrequenza con richiami su spalle, tricipiti, femorali e polpacci.
Sono questi 4 gruppi muscolari infatti i gruppi a cui voglio dare priorità... tricipiti e femorali soprattutto..
Che ne pensate? Grazie mille
Panca piana 5x4 rest 2-3'
Lat prona 3x10 rest 90"
Hyperexyention 3x10
Pressa 45 rest 2-3'
Calf seduto 3x15 rest 90"
Calf in piedi 3x20 rest 60"
Manubri seduto 4x6 rest 2'
Shoulder press 6/12 - 6/12
Alzate laterali 4x max rest 60"
Panca stretta 4x6 rest 90-120"
French press 12-10-8 rest 90"
Push down 4x12-15 rest 60"
Panca piana 4x6 rest 2'
Chest press allungamento 3x10 rest 90"
Chest deck 3x12 rest 60"
Curl bilanciere 3x8 rest 90"
Curl manubri 3x max rest 60"
Crunch su panca 3x max
Plank 3 x max
Leg curl straiato 4x10 rest 90"
Stacchi quadrabar 3x12 rest 60"
Pressa 45 15-12-10-8 rest 90"
Polpacci seduto 3x15 rest 90"
Polpacci in piedi 3x20 rest 60"
Hyperextention riscaldamento + 3x8 con disco 10kg rest 60"
Leg,curl 3x12 rest 60"
Traxioni prone 4x6 rest 2'
Dorsey machine 3x10 rest 90"
Lat prona 3 x 12 rest 60"
Alzate laterali 2x6 rest 90" + 2x15 rest 60"
Push down 3x max rest 60"
Ringrazio già adesso chi vorrà rispondere!
Mettendoci più testa e la voglia di dare sempre di più ad ogni allenamento ho potuto alzare leggermente carichi che da anni stallavano e su un fisico che era sempre uguale notare un leggero aumento della muscolatura..
Penso che veramente la chiave sia l'intensità e il dare il massimo ad ogni serie, perché senza di essa anche la scheda di allenamento meglio congegnata porterà pochi risultati..
Ad ogni modo un po' di programmazione serve.. quindi sono a chiedervi info su questa scheda che ho buttato giù..
Vengo da 5 settimane di simil phat splittata in4 giorni, di cui 2 di forza e due più di "pompaggio".
Volevo passare ad una split a 5 gg (per un mese posso fare questo sforzo, poi causa lavoro tornerò a 4) in cui mantenere 1 giorno più incentrato sulla forza e altri 4 giorni una sorta di monofrequenza con richiami su spalle, tricipiti, femorali e polpacci.
Sono questi 4 gruppi muscolari infatti i gruppi a cui voglio dare priorità... tricipiti e femorali soprattutto..
Che ne pensate? Grazie mille
Panca piana 5x4 rest 2-3'
Lat prona 3x10 rest 90"
Hyperexyention 3x10
Pressa 45 rest 2-3'
Calf seduto 3x15 rest 90"
Calf in piedi 3x20 rest 60"
Manubri seduto 4x6 rest 2'
Shoulder press 6/12 - 6/12
Alzate laterali 4x max rest 60"
Panca stretta 4x6 rest 90-120"
French press 12-10-8 rest 90"
Push down 4x12-15 rest 60"
Panca piana 4x6 rest 2'
Chest press allungamento 3x10 rest 90"
Chest deck 3x12 rest 60"
Curl bilanciere 3x8 rest 90"
Curl manubri 3x max rest 60"
Crunch su panca 3x max
Plank 3 x max
Leg curl straiato 4x10 rest 90"
Stacchi quadrabar 3x12 rest 60"
Pressa 45 15-12-10-8 rest 90"
Polpacci seduto 3x15 rest 90"
Polpacci in piedi 3x20 rest 60"
Hyperextention riscaldamento + 3x8 con disco 10kg rest 60"
Leg,curl 3x12 rest 60"
Traxioni prone 4x6 rest 2'
Dorsey machine 3x10 rest 90"
Lat prona 3 x 12 rest 60"
Alzate laterali 2x6 rest 90" + 2x15 rest 60"
Push down 3x max rest 60"
Ringrazio già adesso chi vorrà rispondere!
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