programma di allenamento muscoli antagonisti

[gian260480]

Salve ragazzi ,sono nuovo in questo forum, e' da 20 anni che pratico sport da combatimento e quindi allenamenti mirati in sala pesi.
Da un paio di mesi sto seguendo una scheda fatta da me che riguarda l'allenare in un unica sessione di allenamento muscoli antagonisti con
praticamente zero recupero tra una seri e l'altra .
Volevo sapere un vostro parere sincero grazie:

allenamenti settimanali 4 due allenamenti A ( petto -dorso -spalle) due allenamenti B(bicipiti - tricipiti - gambe)

Scheda A:
panca piana : carico 70% del massimale 8-12 rip
zero rec
lat machine : carico 70% del massimale 8-12 rip

ripetere 4 volte

panca inclinata :carico 70% del massimale 8-12 rip
zero rec
pulley basso:carico 70% del massimale 8-12 rip

ripetere 4 volte

incroci con cavi:carico 70% del massimale 8-12 rip
zero rec.
row da alzati con barra v 70% del massimale 8-12 rip
zero rec
press arnold con manubri 70% del massimale 8-12 rip
ripetere 4 volte

pullover con manubri : 70% del massimale 8-12 rip
zero rec
rear row con manubrio:70% del massimale 8-12 rip
zeo rec
alzate laterali
ripetere 4 volte

[Manx]

Ciao e benvenuto....
scusami ma le % di carico utilizzate mi sembrano messe a caso. Non riuscirai MAI a utilizzare il 70% del massimale x 8-12 rip x 4 serie di fila senza recupero...
La finalità della tua tabella?

[gian260480]

Ciao le percentuali non sono a caso ...
es: in panca alzo 100 kg e nella mia scheda in panca piana eseguo 8-12 rip con 70kg di carico
subito dopo lat machine 40 kg quando il massimale e' di 75-80kg
per 4 serie e cosi via...

la mia intenzione e' Allenare la forza e perdere quella poca massa grassa di cui ho bisogno .
in due mesi ho avuto ottimi risultati ho perso i 4 kg di cui avevo bisogno e fisicamente ho notato davvero miglioramenti importanti .
unica cosa che credo ora di essere in una fase di stallo .
forse meglio tra una seri e l'altra aumentare il peso e calare le ripetizioni?

[Manx]

"a caso"...te l'ho detto perchè...non riuscirai mai a fare quello che dici con quei rest...sollevando lo stesso carico per lo stesso nr di rip. E' fisiologico. Per perdere peso...l'allenamento è "irrilevevante"...devi seguire una dieta ipocalorica + eventuale cardio. L'allenamento con i pesi è giusto che ci sia, ben fatto pero', ma non ti farà perdere peso. La forza cmq non si allena in quel modo.

[gian260480]

Grazie Manx per la tua sincerita' e professionalita', credimi che sono 2 mesi che riesco a fare quel tipo di sceda ... riguardo al cardio mi alleno con il pugilato 2 - 3 volte a settimana... e son riuscito a rientrare nel peso forma mancherebbe 1kg .
Ora quello che vorrei seguire una scheda allenante in sala pesi che mi aiuti in 3/4 sedute ad allenare tutto in maniera corretta .
Non cerco l'ipertrofia , ma un giusto equilibrio di forza e definizione.
Chiaramente il mio obbiettivo e' riprendere a combattere a settembre sono 81kg per 1.83 e combatto a 80kg.
quindi le sedute in sala pesi tra un paio di mesi lascerano spazio al training mirato per il K1.
Se mi potessi dare delle dritte sarei felice di seguirle con piacere....
Grazie ancora

[Manx]

Fare una semplice ABC senza perdere tempo con le %? Sia chiaro, non ti sto dando del "cazzaro", ma è impossibile che tu riesca a lavorare con quelle % in quel modo. E' fisiologicamente impossibile. Probabilmente usi delle % di lavoro piu' basse, "sbagliate", che ti permettono quindi di completare le rip previste...ma non vai a cedimento, lavori a buffer.

Il mio consiglio quindi è fare una ABC concentrandoti sui fondamentali e lavorando in ottica, piu' che altro, fmax:

panca
panca inclinata
trazioni
dip
stacco
squat
Militar press
un paio di ex per bicipiti e tricipiti
stop

ovviamente il tutto diluito su 3 wo.