Classica massa nuova scheda

[Gave]

Ciai a tutti ragazzi, vorrei cambiare scheda dopo circa 5 settimane anche se tutto sommato sta andando parecchio bene, i carichi e il peso corporeo aumentano. Per darvi alcune informazioni Ho 19 anni 185 cm, 82 kg circa 15% di bf e mi alleno da 2 anni. Vorrei rimanere in monofrequenza lasciando stare la definizione e continuando con dieta ipercaclorica fino a luglio.

Questa è la mia scheda attuale, vi segno accanto le variazioni che vorrei effettuare.

A) GAMBE

Squat . ( 6-8-10-12)
Leg press 45 (4x8) - (6-8-8-10-12)

affondi 3x8 - affondi 3X10 leg curl 3X12 SS
leg curl 3x12

Stacchi gt 4X10 (8-8-10-12)
Leg extension 3x12
calf pressa 4x15
calf multipower 3x15 (calf con manubrio in piedi).



B) PETTO-TRICIPITI

Panca piana (6-8-10-12)
panca inclinata manubri 3x8 (cambio inclinazione 8-8-10-10)
dip parallele Ladder (lascio)
croci manubri 3x12 (cavi?)
Panca stretta 4x8 (6-8-10-12)
Push down 3x10
Kickback 3x10 - estensioni dietro nuca 3x12

C) DORSO

Stacchi 4x5 - 4x6
trazioni ladder - lascio
Tbar 4x8 - Tbar con presa a v
rematore manubrio 3x8 - (Rematore bilanciere presa inversa 3x8)
pulley 3x10 (3x12)
lat machine 3x10 -(low row 3x10)
scrollate manubri 3x12 - tirate al mento bilanciere

D) spalle-bicipiti-Addome

Military press 6-6-8-8 (4-6-8-10)
Arnold press 4x8 - spinte manubri

alzate a 90 3x12 laterali e posteriori in SS
alzate laterali 3x12

curl bilanciere ez 6-8-10-12
Hummer 3x10
curl concentrato 3x10 (3x12) - Panca scott 3x10

Addome


Che dite é troppo simile alla precedente? Meglio cambiare la split? Ho provato più che altro a diminuire i tempi di recupero. Avrei pensato di buttarmi in multi altrimenti per cambiare gli stimoli ma non so se ne valga la pena. In massa riesco a crescere meglio in mono, non so se è una mia impressione. Vi ringrazio anticipatamente se avete avuto molta pazienza di arrivare a leggere fino in fondo grazie 🖐️.


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[Manx]

Ciao,
quale è la precedente? Le differenze sono davvero irrisorie... e che differenza ci sarebbe nel fare massa in mono o in multi (che brutte etichette...)? Non indichi i tempi di recupero e cmq variare split va sempre bene, anche ogni settimana

p.s. hAmmer con la A, con la U è il grosso gippone ammerigano

[fra55]

Cambiare radicalmente scheda può anche essere controproducente, già cambiare pesi e ripetizioni varia lo stimolo che dai al tuo corpo.
Comunque, come chiede Manx, qual era la precedente?

[Gave]

Mi sono sbagliato a scrivere hummer sti americani te li ritrovi dappertutto 😁. I tempi ti recupero sono :
fondamentali 1:30
Multiarticolari 1:00-1:10
Isolamento 30-40 sec.
La scheda precedente è quella scritta, sostanzialmente ho cambiato le repetizioni e ho messo qualche superserie. Vorrei tenere gli esercizi base e cambiare qualche esercizio multi e di isolamento.

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[Gave]

Ragazzi ho pensato di fare altre modifiche alla scheda, vi posto qui sotto la nuova ditemi cosa ne pensate.

Petto-tricipiti

Panca piana 10-8-8-6
Panca inclinata 4x8
Dip ladder
Chest press 2x12
Croci 3x12
French press 4x8
Pullover 3x10
Kickback 3x12
addome

Dorso
Stacchi 4x4
trazioni ladder
Rematore bilanciere presa inversa 4x8
Rematore manubrio 4x10
Lat machine 3x10
pulley 3x12
Scrollate con bilanciere 3x12
addome

Gambe
Squat 10-8-8-6
Pressa 45 8-8-10-12
affondi 3x10 SS Leg curl 3x12
Stacchi gt 3x12
Leg extension 3x12
Calf da seduto 4x15
Cakf al multipower 4x15

Spalle bicipiti
Military press 4-6-8-10
Spinte manubri 4x8
Alzate laterali e posteriori SS 3X12
Curl bilanciere ez 10-8-8-6
Panca scott 4x8
Curl hammer 3x10

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[Kanzi]

Quali sono i punti deboli?

Come fai il Ladder?

Forse sul primo ex. di ogni giorno potresti stare un po' più largo coi recuperi e, di conseguenza, aggiungere carico

[Gave]

Punto debole è sicuramente il petto, praticamente alzo a malapena il mio peso corporeo con una rep. Le gambe vanno meglio in quanto ho praticato calcio a livello agonistico per diversi anni, circa 130 1rm dovrei fare in teoria . Per quanto riguarda il petto ieri ho provato a fare un 4x6 col fermo di circa 3 secondi e l'ho sentito lavorare bene. E ho fatto panca con manubri cambiando inclinazione il resto l ho fatto come scritto nell'ultimo messaggio.
Il ladder praticamente l'avevo iniziato il multifrequenza quando ho fatto forza e ho fatto fino a circs due mesi fa sulle trazioni e dip 3x2-3-4-5. Poi ho cambiato e ho puntato di settimana in settimana un numero di ripetizioni ad esempio 35 partivo che ne facevo 5 arrivavo a 2 quindi quasi a cedimento. La settimana dopo ancora punto a 40 e così via. Per gli squat avevo pensato magari a partire da ripetizioni poi basse per andare ad aumentarle, altrimenti facendo il classico piramidale mi trovo pieno di acido lattico e quando faccio 6 rip dovrei abbassare il peso. Quindi un 6-6-8-8 volevo fare, per il resto penso di lasciare come scritto.

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