scheda allenamento massa/forza più chiarimento mesotipo
ciao ragazzi vi do qualche dato
età : 28 anni
altezza : 178cm
peso : 77kg
esperienza palestra : 8 anni (dai 18 ai 26 di continuo,2 anni di fermo per problemi di salute,un infortunio al ginocchio e un urcera sanguinante ora sto riniziando)
volevo individuare a quale somatotipo appertengo per massimizzare allenamento,alimentazione e quindi risultati,ho visto che nella stragrande maggioranza dei casi si utilizzano misure caviglia e polso per avere una idea del somatotipo quindi vi allego le mie misure + qualche altra misura(premetto che le gambe hanno perso tutto quindi ora sembro una Y dato che la parte superiore per lavori di manovalanza sono state più sfruttate e hanno mantenuto un pò di tono e volume)
polso : 18
caviglia : 22
coscia : 57 appena sotto i glutei
bacino : 94 includendo i glutei
addome : 83 1cm sopra l ombellico
polpaccio : 35
petto : 106
dalle misure vedendo su internet sono un meso-ectomorfo parte superiore + ipertrofica della inferiore(prima avevo + volume ma ho dovuto fermarmi del tutto da alleare le gambe e sono diventato un punta spilli)...
altre informazioni:
- posso mettere e perdere peso molto facilmente anche da un giorno all'altro
- arti lunghi e torso piccolo
spero queste nozioni vi bastino,vorrei capire con quale metodo mi conviene allenarmi di più e in quante sedute...per esperienza personale ho provato biio,alcune multifrequenza e mono...nel biio forse dati gli elevati carichi (personalmente parlando)ed il fatto che è stato l ultimo anno di allenamento serio per me,ho avuto ottimi risultati di crescita(forse riposavo tanto),ero arrivato a 82kg in fase di massa e sono sceso a 78 in estate (mantenendo ancora una % di massa grassa alticcia),questo è il mio allenamento di adesso,allego carichi per farvi fare un idea,non deridetemi xkè sto riniziando adesso e sono bassini
lunedì
distensioni manubri panca piana MP 3x8-6-4 36 120" appena prendo il rack sarà con bilanciere
distensioni manubri panca alta 3x6 30 150"
croci panca alta 3x10 20 90"
curl bilanciere bicipiti MP 3x8-6-4 19+19 120"
curl martello 3x10 10 90"
martedì
squat 3x12-10-8 20+20 150" appena prendo il rack sarà 8-6-4 con più carico
affondi 4x8 10 90"
calf in piedi con pesi 4x20 60" 10x20
ab roller 3x10 60"
crunch inverso alla sbarra 3x12 60"
obliqui 3x15 30"
mercoledì
riposo
giovedì
stacco da terra 4x8 120" 30+30
trazioni presa in hammer 3x-10-8-6 120"
rematore bilanciere 3x8 90" 17
pullover 3x10 90" 30x10/10/10
french press bilanciere 3x8 mp 120" 10x8/8/6
venerdì
lento avanti manubri 3x-8-5-3 120" 26
aperture laterali 3x10 90" 10
alzate posteriori 3x10 90" 10
leg raise alla sbarra 4x8-10 90"
obliqui 3x20 30"
crunch con disco 3x10 60"
premetto che mi alleno a casa con attrezzi miei,sto per prendere rack per aumentare peso dello squat(per ora devo fare delle girate e allenarmi quindi non posso caricare) prendo anche un bilanciere per panca piana)
dove leggete un singolo peso è relativo ai manubri 30 = 30 per manubrio quindi 30 ognuno , mentre 30+30 è relativo al bilanciere quindi 30+30+8 68kg
grazie mille dell'aiuto preventivamente
età : 28 anni
altezza : 178cm
peso : 77kg
esperienza palestra : 8 anni (dai 18 ai 26 di continuo,2 anni di fermo per problemi di salute,un infortunio al ginocchio e un urcera sanguinante ora sto riniziando)
volevo individuare a quale somatotipo appertengo per massimizzare allenamento,alimentazione e quindi risultati,ho visto che nella stragrande maggioranza dei casi si utilizzano misure caviglia e polso per avere una idea del somatotipo quindi vi allego le mie misure + qualche altra misura(premetto che le gambe hanno perso tutto quindi ora sembro una Y dato che la parte superiore per lavori di manovalanza sono state più sfruttate e hanno mantenuto un pò di tono e volume)
polso : 18
caviglia : 22
coscia : 57 appena sotto i glutei
bacino : 94 includendo i glutei
addome : 83 1cm sopra l ombellico
polpaccio : 35
petto : 106
dalle misure vedendo su internet sono un meso-ectomorfo parte superiore + ipertrofica della inferiore(prima avevo + volume ma ho dovuto fermarmi del tutto da alleare le gambe e sono diventato un punta spilli)...
altre informazioni:
- posso mettere e perdere peso molto facilmente anche da un giorno all'altro
- arti lunghi e torso piccolo
spero queste nozioni vi bastino,vorrei capire con quale metodo mi conviene allenarmi di più e in quante sedute...per esperienza personale ho provato biio,alcune multifrequenza e mono...nel biio forse dati gli elevati carichi (personalmente parlando)ed il fatto che è stato l ultimo anno di allenamento serio per me,ho avuto ottimi risultati di crescita(forse riposavo tanto),ero arrivato a 82kg in fase di massa e sono sceso a 78 in estate (mantenendo ancora una % di massa grassa alticcia),questo è il mio allenamento di adesso,allego carichi per farvi fare un idea,non deridetemi xkè sto riniziando adesso e sono bassini
lunedì
distensioni manubri panca piana MP 3x8-6-4 36 120" appena prendo il rack sarà con bilanciere
distensioni manubri panca alta 3x6 30 150"
croci panca alta 3x10 20 90"
curl bilanciere bicipiti MP 3x8-6-4 19+19 120"
curl martello 3x10 10 90"
martedì
squat 3x12-10-8 20+20 150" appena prendo il rack sarà 8-6-4 con più carico
affondi 4x8 10 90"
calf in piedi con pesi 4x20 60" 10x20
ab roller 3x10 60"
crunch inverso alla sbarra 3x12 60"
obliqui 3x15 30"
mercoledì
riposo
giovedì
stacco da terra 4x8 120" 30+30
trazioni presa in hammer 3x-10-8-6 120"
rematore bilanciere 3x8 90" 17
pullover 3x10 90" 30x10/10/10
french press bilanciere 3x8 mp 120" 10x8/8/6
venerdì
lento avanti manubri 3x-8-5-3 120" 26
aperture laterali 3x10 90" 10
alzate posteriori 3x10 90" 10
leg raise alla sbarra 4x8-10 90"
obliqui 3x20 30"
crunch con disco 3x10 60"
premetto che mi alleno a casa con attrezzi miei,sto per prendere rack per aumentare peso dello squat(per ora devo fare delle girate e allenarmi quindi non posso caricare) prendo anche un bilanciere per panca piana)
dove leggete un singolo peso è relativo ai manubri 30 = 30 per manubrio quindi 30 ognuno , mentre 30+30 è relativo al bilanciere quindi 30+30+8 68kg
grazie mille dell'aiuto preventivamente
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