Scheda intensità con richiamo braccia...

[KrissMiami]

Ragazzi, salve e a tutti, posso disturbarVi per una valutazione e un giudizio per questa scheda, sapere se è ben proporzionata e con il giusto equilibrio ?
Ho messo focus sulle braccia perchè me le vedo sempre molto indietro e molto piccole.
Ringrazio tutti in anticipo e spero di ricevere aiuto da tutti (in particolare dai più esperti ah ah ah).

A) Dorso / Bicipiti
Trazioni (metodo ladder...per un totale di 30)
Rematore bilanciere prono 5x6
Lat machine (variando spesso presa) 10-10-8-8
Pullover con corda 3x10
Curl bilanciere ez 4x5
Curl bilanciere dritto 3x8
Curl manubri su inclinata 3x10
Curl al cavo basso 2x12/15 (pumping)

B) Petto / Tricipiti
Panca piana 4x6 (in progressione 5x5 / 4x6 etc...)
Panca inclinata bilanciere 5x8
Dips (metodo ladder fino a 25-30)
Panca inclinata manubri 4x6 (rest 20-30" con carico a salire)
Croci su panca piana 3x12/15 (pumping)
French press bilanciere dritto 10-8-6-6
Dips tra 2 panche 3x10
Pushdown 1 braccio alla volta 1x 4-5 stripping

C) Gambe + addome
Squat 4x6 (in progressione 5x5 / 4x6 etc...)
Affondi camminati con manubri 3x20 passi
Pressa 10-8-6-6
Leg extension 20-15-12-10
Leg curl 20-15-12-10

D) Spalle / richiamo braccia
Military press 5x8
Alzate frontali 10-8-6
Spinte Arnold 8-10-12
Alzate laterali 15-12-10-8
French press con bilanciere ez 6x6 (con discreto buffer)
Pushdown al cavo 3x15-20 (pumping)
Curl bilanciere ez 6x6 (con discreto buffer)
Curl bilanciere dritto 3x15/20 (pumping)

Presto provvederò ad inserire qualche forma di stacco (purtroppo ultimamente soffro di dolori alla parte bassa della schiena e per un breve periodo non staccherò...).
Troppa roba ? Troppo poca ? Male distribuita ?
Ragazzi...mi affido ad atleti competenti come voi e attendo giudizi, correzioni e perchè no... critiche.
Un milione di grazie. Ciao

[Venkman85]

Ciao Kriss, per me non è male la scheda che hai proposto. Ti lascio qualche spunto e vedi tu se modificare o no.

Magari si potrebbe aggiungere un esercizio per la spalla dietro con il dorso (per risparmiare tempo potresti farlo in superset con il pullover). Sempre con il dorso se ne hai la possibilità ci vedrei bene un pulley, magari tagliando una serie da rematore bilanciere e lat machine.

L'inclinata manubri visto il breve recupero immagino sia a carico fisso con buffer dalla prima serie che poi ti porta al cedimento nell'ultima. In ogni caso non mi fa impazzire l'idea di inserire sia inclinata con bilanciere che con manubri. Se ne hai la possibilità farei solo una delle due versioni e sostituirei l'altra con delle serie di chest press (come ultimo esercizio del petto).
Nelle gambe invertirei pressa e affondi, oltre ad aggiungere qualcosa per i polpacci. La pressa magari falla con i piedi belli larghi e nella parte alta della piastra, così da enfatizzare il lavoro sui femorali.
Per le spalle metterei le spinte Arnold come secondo esercizio, riguardo le alzate frontali possono andare, personalmente però ci vedrei al loro posto della tirate al petto bilanciere, esecuzione lenta.
Per il richiamo braccia invece che ripetere la french press cambiando il tipo di bilanciere metterei una panca piana presa stretta.
Per i bicipiti invece che fare curl bilanciere cambiando il tipo di bilanciere metterei al posto di una delle due versioni alcune serie di curl manubri con presa a martello.

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[Alexjei]

Mancano i polpacci, quando fai gambe

[Alessandro33]

Ciao Kriss, per me non è male la scheda che hai proposto. Ti lascio qualche spunto e vedi tu se modificare o no.

Magari si potrebbe aggiungere un esercizio per la spalla dietro con il dorso (per risparmiare tempo potresti farlo in superset con il pullover). Sempre con il dorso se ne hai la possibilità ci vedrei bene un pulley, magari tagliando una serie da rematore bilanciere e lat machine.

L'inclinata manubri visto il breve recupero immagino sia a carico fisso con buffer dalla prima serie che poi ti porta al cedimento nell'ultima. In ogni caso non mi fa impazzire l'idea di inserire sia inclinata con bilanciere che con manubri. Se ne hai la possibilità farei solo una delle due versioni e sostituirei l'altra con delle serie di chest press (come ultimo esercizio del petto).
Nelle gambe invertirei pressa e affondi, oltre ad aggiungere qualcosa per i polpacci. La pressa magari falla con i piedi belli larghi e nella parte alta della piastra, così da enfatizzare il lavoro sui femorali.
Per le spalle metterei le spinte Arnold come secondo esercizio, riguardo le alzate frontali possono andare, personalmente però ci vedrei al loro posto della tirate al petto bilanciere, esecuzione lenta.
Per il richiamo braccia invece che ripetere la french press cambiando il tipo di bilanciere metterei una panca piana presa stretta.
Per i bicipiti invece che fare curl bilanciere cambiando il tipo di bilanciere metterei al posto di una delle due versioni alcune serie di curl manubri con presa a martello.

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Quoto, da completare la sessione delle gambe con qualche ex per i polpacci

[Manx]

si', in effetti la tabella non è malvagia, volevo commentare questa mattina all'alba...ma sono poi scappato via per impegno urgente
cmq ottimi suggerimenti quelli di Venkeman.

[DarkSideGT]

la french press con bilanciere dritto non ti da alcun fastidio? potresti sostituirlo con un kickback anche solo per variare il movimento (visto che lo fai anche in D )

[KrissMiami]

Ah ah ah ah...Manx...Fortissimo !!!!
Comunque grazie a tutti delle informazioni per modificare al meglio la tabella, aggiungerò delle serie ad alte rip per i polpacci nel giorno delle gambe.
Avrei solo un ultimo dubbio...Nei curl per i bicipiti in A, vado a cedimento o meglio tenere leggero buffer anche li ?
Thanks

[Manx]

Ah ah ah ah...Manx...Fortissimo !!!!
Comunque grazie a tutti delle informazioni per modificare al meglio la tabella, aggiungerò delle serie ad alte rip per i polpacci nel giorno delle gambe.
Avrei solo un ultimo dubbio...Nei curl per i bicipiti in A, vado a cedimento o meglio tenere leggero buffer anche li ?
Thanks

io di norma cerco di portare a cedimento l'ultima serie/rip un po' in tutti gli ex. Per far bene questo si dovrebbero usare dei micro-carichi da 500gr-1kg ecc...purtroppo oggi non sempre presenti in tutte le palestre moderne...

[KrissMiami]

Perfetto,carissimo ! Grazie.

[salvo 72]

Ragazzi, salve e a tutti, posso disturbarVi per una valutazione e un giudizio per questa scheda, sapere se è ben proporzionata e con il giusto equilibrio ?
Ho messo focus sulle braccia perchè me le vedo sempre molto indietro e molto piccole.
Ringrazio tutti in anticipo e spero di ricevere aiuto da tutti (in particolare dai più esperti ah ah ah).

A) Dorso / Bicipiti

Trazioni (metodo ladder...per un totale di 30)

Rematore bilanciere prono 5x6

Lat machine (variando spesso presa) 10-10-8-8

Pullover con corda 3x10

Curl bilanciere ez 4x5

Curl bilanciere dritto 3x8

Curl manubri su inclinata 3x10

Curl al cavo basso 2x12/15 (pumping


B) Petto / Tricipiti

Panca piana 4x6 (in progressione 5x5
/ 4x6 etc...)

Panca inclinata bilanciere 5x8

Dips (metodo ladder fino a 25-30)

Panca inclinata manubri 4x6 (rest 20-30" con carico a salire)

Croci su panca piana 3x12/15
(pumping)

French press bilanciere dritto 10-8-6-6

Dips tra 2 panche 3x10

Pushdown 1 braccio alla volta 1x 4-5
stripping


C) Gambe + addome

Squat 4x6 (in progressione 5x5 / 4x6 etc...)

Affondi camminati con manubri 3x20
passi

Pressa 10-8-6-6

Leg extension 20-15-12-10

Leg curl 20-15-12-10


D) Spalle / richiamo braccia

Military press 5x8

Alzate frontali 10-8-6

Spinte Arnold 8-10-12

Alzate laterali 15-12-10-8

French press con bilanciere ez 6x6
(con discreto buffer)

Pushdown al cavo 3x15-20 (pumping)

Curl bilanciere ez 6x6 (con discreto
buffer)

Curl bilanciere dritto 3x15/20
(pumping)


Presto provvederò ad inserire qualche forma di stacco (purtroppo ultimamente soffro di dolori alla parte bassa della schiena e per un breve periodo non staccherò...).
Troppa roba ? Troppo poca ? Male distribuita ?
Ragazzi...mi affido ad atleti competenti come voi e attendo giudizi, correzioni e perchè no... critiche.
Un milione di grazie. Ciao

Mi trovo d'accordo su tutti i consigli dati , ma non volendo fare il guasta feste forse i volumi andrebbero rivisti, secondo me...

Dorso :12 serie + trazioni metodo ladder

Bic: 12 serie + richiamo 9 serie per un totale di 21 serie

Petto: 16 serie + dips metodo ladder , cmq sempre più del dorso

Tric:8 serie + 9 nel richiamo , tot 17

[KrissMiami]

Volume troppo alto, secondo te Salvo ?

[Alexjei]

Petto: 16 serie + dips metodo ladder , cmq sempre più del dorso

Posso chiederti perché "sempre più del dorso"? Pensavo che il dorso meritasse, per la sua "ampiezza", una mole superiore o almeno pari a quella del petto, ma non inferiore.

[KrissMiami]

Provo a modificare secondo indicazioni suggerite da tutti, vediamo se così andrà meglio...

A) Dorso + Bicipiti
Trazioni (a ladder fino a 30)
Rematore bilanciere prono 4x6
Lat machine (variando presa spesso) 10-8-8
Pullover con corda SS alzate a 90° 3x10+10
Pulley basso con triangolo 15-12-10-8
Curl bilanciere ez 4x5
Curl bilanciere dritto 3x8
Curl manubri su inclinata 3x10
Curl a cavo basso 2x12-15 (pumping)

B) Petto+tricipiti
Panca piana 4x6 (progressioni 5x5 / 6x4...)
Panca inclinata bilanciere 5x8
Dips (a ladder) fino a 25-30
Croci su panca piana 3x12/15 (pumping)
Chest press 3x12
French press bil ez 10-8-6-6
Dips tra 2 panche 3x10
Pushdown 1 braccio alla volta 1x 4-5 stripping

C) Gambe + addome
Squat 4x6 (progressione 5x5 / 6x4 etc...)
Pressa (piedi larghi e appoggiati alla parte alta) 10-8-6-6
Affondi camminati con manubri 3x20 passi
Leg extension 20-15-12-10
Leg curl 20-15-12-10
Calf machine in piedi 3x20

D)Spalle + richiamo braccia
Military press 5x8
Spinte stile Arnold 8-10-12
Tirate bilanciere al petto (lentissime) 4x6
Alzate laterali 15-12-10-8
Panca piana stretta 6x6 (con discreto buffer)
Pushdown al cavo 3x15-20 (pumping)
Curl con presa Hammer 4x8
Curl bilanciere dritto (o al cavo basso) 3x15-20

Così va meglio ?

[salvo 72]

Posso chiederti perché "sempre più del dorso"? Pensavo che il dorso meritasse, per la sua "ampiezza", una mole superiore o almeno pari a quella del petto, ma non inferiore.

Infatti....cosi dovrebbe essere almeno che cosa voluta ,
Ma c'e' più volume nel petto invece

[menez]

Molti atleti mal sopportano le trazioni come inizio tabella, lo considerano un esercizio troppo oneroso e per questo nella seduta lo collocano in una posizione più centrale.
Trazioni allenanti? non sul numero elevato di reps ma sul carico sollevato iniziando con 5 reps a salire. Maggiore è il carico sollevato nelle trazioni, maggiore sarà il rendimento ipertrofico.
Negli atleti evoluti gli esercizi di base possono trovarsi sistemati anche un dopo l'altro.
Un atleta più è evoluto più riesce ad esprimere senza alcuna variazione in diminuzione, la forza in due esercizi consecutivi di base, Es: panca orizzontale con bilanciere a seguire panca alta con bilanciere. Nei neofiti men che mai, ma anche negli atleti con media esperienza e nei prof per motivi di specificità, sarebbe opportuno far seguire ad un esercizio di base un esercizio complementare. Questa suddivisione porta ad utilizzare l'esercizio complementare come elemento di impatto metabolico elevato, in pratica è da considerare come la "coda" dell'esercizio di base, il "ritorno di fuoco" per eliminare ogni dubbio circa la massima sollecitazione e spremitura di tutte le fibre a disposizione.