Scheda per neofita

[ANDRE84]

Ciao a tutti
Dopo aver appurato di dover stare sulle 5000 kcal per vedere un minimo aumento di muscolo ( nei giorni off )
Vi chiedo aiuto per l'ennesima volta ... Sto provando a impostare una scheda per l'allenamento casalingo cosi strutturata :
LUN petto e tricipiti ( più addome)farei :
panca piana bilanciere 4 x 8
Croci panca piana 4 x 8
Panca inclinata bilancere 4 x8
Croci panca inclinata 4 x 8
Dip con zavorra 3x 8
French press manubri 4 x 8
Estensione tricipiti manubri 4 x 8
Distensione tricipiti fra 2 panche con zavorra 4 x 6
Dip sbarra singola con zavorra 4 x 6

MER spalle e trapezi ( più addome )
militari press 3x6
Croci inverse 4 x 8
Alzate laterali 4x8
alzate frontali 4x8
Six ways 3x6 (peso leggero )
scrollata spalle bilencere 4 x8

VEN dorso e bicipiti ( più addome)
rematore bilanciere 90 gradi 4x8
Trazioni neutre con zavorra 4x6
Rematore 1 mano 4x8
Trazioni neutre 4x Max ( causa dolore gomito metto in pausa le trazioni prone larghe )
Trazioni neutre in isometria
Curl martello seduto 4x8
Curl bilancere 4x6
Trazioni chin up presa stretta con zavorra 4x6
Curl bilancere presa inversa 3x6 o curl concentrati manubri 3x6
Chin up in isometria
Addome : 4x 15 leg raises con caviglie zavorrata
Plank 4 x 60 sec
Dragon flag 3x 6-7 facilitate
Hollow position 4 x 30 sec

prima di tirarmi le orecchie perché non vedete le gambe vi spiego : sono in piena stagione ciclistica e non ne vedo il motivo , voi cosa consigliate di farle lo stesso ?? Idem lo stacco ,Perderei agilita ?? Sono scalatore
Cerco di scegliere un peso che mi faccia arrivare al limite nell ultima serie ... La sto provando da 2 settimane ma non mi sembra stancante , aspetto consigli...

[Pasquino]

5000 kcal? orca! Visto che fai ciclismo, prova a chiedere a Claudio96 consigli (ha un diario su bw), anche lui faceva lo scalatore, ma mi sa che fare massa e fare lo scalatore cozzano un pò come tipologia di dieta e allenamento. Ad ogni modo le gambe le farei lo stesso. Prova uno split Gambe, Petto/tricipiti/spalle anteriori, Dorso/bicipiti/spalle posteriori.

PS: ci dici i tuoi dati?

Ciao

[ANDRE84]

5000 kcal? orca! Visto che fai ciclismo, prova a chiedere a Claudio96 consigli (ha un diario su bw), anche lui faceva lo scalatore, ma mi sa che fare massa e fare lo scalatore cozzano un pò come tipologia di dieta e allenamento. Ad ogni modo le gambe le farei lo stesso. Prova uno split Gambe, Petto/tricipiti/spalle anteriori, Dorso/bicipiti/spalle posteriori.

PS: ci dici i tuoi dati?

Ciao

eh si non immagini la fatica a mettere su un Po di muscolo ... Questa split la avevo pensata pero ho paura di fare sessioni troppo lunghe, l'ideale sarebbe stare entro i 90 minuti vero ??
Alto 1,80 peso 70 kg mi alleno da settembre 2016 ( pesavo 64 )sempre con costanza ma in modo un Po caotico per questo volevo seguire una routine andando man mano a aumentare i pesi sollevati , eventualmente da tenere anche per l'inverno dove cala l'attività aerobica e spererei di guadagnare ancora qualche chilo

[Pasquino]

eh si non immagini la fatica a mettere su un Po di muscolo ... Questa split la avevo pensata pero ho paura di fare sessioni troppo lunghe, l'ideale sarebbe stare entro i 90 minuti vero ??
Alto 1,80 peso 70 kg mi alleno da settembre 2016 ( pesavo 64 )sempre con costanza ma in modo un Po caotico per questo volevo seguire una routine andando man mano a aumentare i pesi sollevati , eventualmente da tenere anche per l'inverno dove cala l'attività aerobica e spererei di guadagnare ancora qualche chilo

Hai pensato a fare una multifrequenza? Potrebbe tornarti utile per aumentare i carichi. Guarda la 5 di questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[ANDRE84]

E interessante , ma mi sembra scarna...la proverò... Se finisco l'allenamento ancora fresco non mi sembra di aver fatto abbastanza ... Da bravo ciclista mi piace soffrire o in questo tipo di allenamento non è necessario arrivare a cedimento ??

[Pasquino]

E interessante , ma mi sembra scarna...la proverò... Se finisco l'allenamento ancora fresco non mi sembra di aver fatto abbastanza ... Da bravo ciclista mi piace soffrire o in questo tipo di allenamento non è necessario arrivare a cedimento ??

Puoi provarne anche altre, la 6 per esempio aggiunge dei complementari. Secondo me la 5 ha più senso se la fai 4 volte a settimana, così da raggiungere un volume adeguato per ogni distretto, la 6 puoi farla anche 3. Comunque c'è chi si trova meglio con alto volume chi con basso, vedi tu in base alle tue sensazioni come ti trovi, sei sempre in tempo a cambiare in corsa.

Sul cedimento, anche questo non è un obbligo, come non è obbligatorio allenarsi a buffer, ma su questo passo la parola a chi è più esperto di me

Ciao

[ANDRE84]

Su consiglio penso di tenere lo split A petto tricipiti e spalle ;
B Dorso bicipiti spalle posteriori trapezi..... Da ripetere 4 volte a settimana , addominali solo 3 volte....gambe 1 ,
Gli esercizi sopra elencati pensate possano andare bene o eliminereste o aggiungereste qualcosa ??
Altra domanda da profano: si parte sempre col petto e col dorso e poi si sfiniscono i distretti piccoli giusto ??
Tra una serie e l'altra terrei 30 45 sec di riposo ... Confermate ??
Grazie della pazienza

[Pasquino]

Su consiglio penso di tenere lo split A petto tricipiti e spalle ;
B Dorso bicipiti spalle posteriori trapezi..... Da ripetere 4 volte a settimana , addominali solo 3 volte....gambe 1 ,
Gli esercizi sopra elencati pensate possano andare bene o eliminereste o aggiungereste qualcosa ??
Altra domanda da profano: si parte sempre col petto e col dorso e poi si sfiniscono i distretti piccoli giusto ??
Tra una serie e l'altra terrei 30 45 sec di riposo ... Confermate ??
Grazie della pazienza

Posta la scheda con lo split nuovo, completa di recuperi. Metti prima i multiarticolari, e poi i monoarticolari, la durata del recupero dipende dal tipo di esercizio. Un fondamentale affatica di più di un complementare, quindi avrà recuperi generalmente più alti. I monoarticolari necessitano invece di recupero più breve, in genere sui 60''

[ANDRE84]

allora ci provo:
giorno A petto tricipiti e spalle
panca piana manubri 4 x 8
panca inclinata manubri 4x8
croci panca piana 4x8
croci panca inclinata 4x8
dip con zavorra 3 x 8
french press manubri 4 x 8
distensioni tricipiti su 2 ripiani con zavorra 4 x 10
estensione tricipiti manubri busto a 90 gradi 4 x 8
military press (o arnold press con manubri ) 4 x 8
alzate laterali 4 x 8
alzate frontali 4 x 8
six ways (lento ) 3 x 3
Giorno B dorso spalle posteriori trapezi e bicipiti
rematore 90 gradi bileancere 4 x 8
trazioni presa neutra con zavorra 4 x 4
rematore 1 mano 4 x 8
trazioni neutre 4 x max
lombari 4 x 15
scrollata spalle manubri o bilancere 3 x 8
croci inverse 4 x 8
hammer curl 4 x 8
curl bilancere in piedi 4 x 6
chin up strette zavorra 4 x 4
curl bilancere inverso 4 x 8
chin up in isometrie 4 - 5

da ripeter 4 volte a settimana ... esempio lunedi A martedi B giovedi A venerdi B
addominali 3 volte a settimana , gambe 1 sola volta ... poi studierò gli esercizi per le gambe

[Pasquino]

Scusa, ma se ripeti a e b 2 volte hai già 4 giorni pieni, quando fai gambe?

[ANDRE84]

Uhmmm ottima osservazione .... In una delle 4 sessioni ?! Dite di no ??

[Pasquino]

Ok, allora fai uno split su 4 giorni che includa le gambe, tipo:

1 Gambe
2 petto-tricipiti
3 dorso-bicipiti
4 spalle-richiamo braccia

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