allenamento: monofrequenza o mutifrequenza full body?

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  • gin5
    Bodyweb Member
    • May 2017
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    allenamento: monofrequenza o mutifrequenza full body?

    Ciao a tutti! Sono alta 1.77 e peso 55 kg. A gennaio ho iniziato a fare massa ottenendo buoni risultati sulla parte superiore del corpo, meno sulla parte inferiore che si è però abbastanza rassodata. Il mio grande problema è il girovita: ho depositi adiposi sull'addome e soprattutto sulla schiena.
    Ho già postato la dieta nella sezione apposita.

    Per quanto riguarda l'allenamento, fino ad ora ho seguito questo:
    3 volte a settimana.

    Lunedì: spalle e gambe
    spinte in piedi con bilanciere 10-8-6-4-2 con carico crescente
    4 serie 8 + 8 alzate frontali manubri e spinte manubri da seduta
    4 serie 8 + 8 shoulder press e high pull bilanciere con presa stretta
    back squat 10-8-6-4-2 con carico crescente
    4 serie affondi con bilanciere
    4 serie 8+8 sumo squat con manubrio e stacchi gambe tese

    Mercoledì: petto, dorsali e braccia
    spinte su panca 10-8-6-4-2 con carico crescente
    lat machine in avanti a presa larga 10-8-6-4-2 con carico crescente
    4 serie 8+8 spinte manubri su panca piana e rematore con manubrio
    4 serie 8+8 croci e altro esercizio per dorsali che non so come si chiama
    bicipiti con bilanciere in piedi 10-8-6-4-2 con carico crescente
    tricipiti distesa su panca con presa stretta bilanciere 10-8-6-4-2 con carico crescente
    4 serie 8+8 bicipiti seduta e distensioni su panca piana
    4 serie 8+8 bicipiti e tricipiti concentrati
    4 serie 8+8 bicipiti con manubri in piedi e distensione manubrio in piedi

    Venerdì: gambe e glutei
    leg extension 10-8-6-4-2 con carico crescente
    chest press 4 serie da 8 per gamba
    4 serie 8+8 stacchi da terra e ponte glutei con bilanciere
    4 serie 8+8 distensioni con cavigliera ai cavi frontali e laterali
    4 serie 8+8 stacchi a gambe tese e good morning

    In ogni seduta addominali di tutti i tipi e 5 min di cyclette iniziali e finali.
    L'allenamento può variare in funzione dei giorni che ho a disposizione, ma grossomodo è strutturato nel modo descritto.

    Cosa sbaglio? Come fare per il grasso sulla schiena?

    Ora mi hanno consigliato di fare un full body in multifrequenza, secondo voi potrebbe andare questo?

    A
    Panca piana 4x8
    lat machine 4x8
    military press 4x8
    curl bilanciere 3x8
    dip 3x8
    sit up 4x20
    back squat 4x8
    affondi con bilanciere 3x8

    B
    Stacchi 4x8
    front squat 3x8
    panca inclinata 4x8
    pulley 4x8
    arnold press 4x8
    curl manubri 3x8
    panca stretta 3x8
    crunch libretto 4x20

    1'30 di riposo. da ripetere 4 volte a settimana.

    da ripetere 4 volte a settimana, quindi ABAB. vanno bene i fondamentali con 4x8 o devo fare 5x5?


  • Shank
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2016
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    #2
    Concorso sulla full body,perché hai appena iniziato e sei fin troppo sotto peso(spero tu voglia fare massa).
    Per quanto riguarda la scheda non mi convince del.tutto, io ti consiglio di fare una 3xweek(hai appena iniziato,non penso tu abbia bisogno di allenarti 4 volte)a,b,c in cui obiettivo sarà ripetere più volte le alzate e accrescere i carichi.
    Ti faccio un esempio
    A
    Squat
    Panca

    B
    Stacco
    Lento

    C
    Panca
    Squat

    Questo potrebbe essere un esempio di come gestire i fondamentali,poi vanno aggiunti complementari

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    • gin5
      Bodyweb Member
      • May 2017
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      #3
      Grazie per la risposta e i consigli! Vedi, so di essere sottopeso, ma purtroppo il grasso depositato su addome e schiena mi da molto fastidio e ho paura che facendo massa peggiorerei la situazione... in questa discussione ho postato delle foto per darvi un'idea della situazione: http://www.bodyweb.com/threads/45377...e-o-dimagrire-!

      per quanto riguarda l'allenamento, credi potrebbe andar bene una cosa del genere?

      A)
      Squat 5x5 Progressione* (aumentare 2.5 kg a settimana)
      Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
      lat machine 4x8
      Crunch 4x20

      B)
      Stacco da terra 5x5 Progressione*
      Military press 4x8
      Rematore con bilancere 4x8
      curl con bilancere e altro es. per bicipiti 3x8
      french press e dip 3x8

      C)
      Panca 5x5 Progressione*
      Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
      lat machine 4x8
      Crunch 4x20

      pausa di 1 min. va bene?

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