Scheda massa intensità

[chiurlo]

Ciao a tutti,

sono all'ultima di sei settimane di una scheda per massa volume, come mi è stato consigliato dovrei ora fare quattro settimane di intensità ma non so come impostarla. Questa è la settimana attuale che sto facendo di volume:

A
Rematore bilanciere 90° 4x8 120”
Trazioni presa prona 4x8 90” ladder
Rematore t-bar 4x6 90”
Chinups 4x6 90"
Pullover con manubrio 4x12 60”
Alzate a 90° seduto 4x10 60” SS Scrollate con bilanciere 4x12 60”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl manubri a martello 3x10 60”

B
Squat 4x8 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Band leg curl 4xMax 90"
Squat frontale 4x6 90” SS Stacchi gambe tese 4x6 90”
Glute Ham Raise 4xMax
Calf in piedi 3x15 60”
Calf seduto 3x12 60"
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”

C
Panca piana 4x8 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Croci panca inclinata 3x10 60”
Dip con sovraccarico 4x6 90”
Military press in piedi 4x8 120”
Alzate laterali 3x12 SS Tirate al petto 3x10 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”

Non faccio gli stacchi da terra per vari motivi che ho più volte spiegato. Mi alleno da casa, dove ho a disposizione:
due panche inclinabili
rack con parallele per dip
bilanciere diritto
bilanciere ez
manubri a vite e lisci
sbarra per trazioni
barra elastica di resistenza
1 kettlebell da 12 e 1 da 16 kg
ghisa a volontà

Età 34 anni, 1,75 m per 66 kg.

[Alessandro33]

Meno volume e più intensità, quest'ultima rappresentata da tecniche quali ss, stripping, js etc etc....nel mio 3d in firma c'è qualcosa di simile, dai un'occhiata

[chiurlo]

Così come la vedi?

A
Rematore bilanciere 90° 8-6-6-4 120”
Trazioni presa prona 4xMax ladder 90”
Rematore t-bar 4x6 SS Chinups 4x6 90"
Pullover con manubrio 3x10 60”
Alzate a 90° seduto 4x10 60” SS Scrollate con bilanciere 4x12 60”
Curl bilanciere ez 8-6-6-4 60”
Curl manubri a martello seduto 3x8+8+8 60”


B
Squat 8-8-6-6-4 120”
Affondi con manubri 3x8 SS Stacchi gambe tese 3x8 90”
Band leg curl 4xMax 90"
Calf in piedi 4x12+15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”


C
Panca piana bilanciere 4-6-6-8-10 120”
Panca inclinata manubri 3x8+8 SS Croci panca inclinata 3x8+8 60”
Dip con sovraccarico 3x8 90”
Military press in piedi 8-6-6-4 120”
Alzate laterali 3x12 SS Tirate al petto 3x10 60”
Panca piana presa stretta 8-6-6-4 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”

[Manx]

Ti è stato consigliato "4 settimane di intensità" come se fossero un "obbligo"? Da come dici cosi' sembra... puoi spiegarti meglio? Ah...ma mangi? Sei hp-10, cura la dieta...altrimenti come fai a spingere? X la tabella ci pensa Alessandro, ora non voglio intromettermi, cmq non esistono solo SS e JS Da quanto ti alleni? Carichi sui base? Sono informazioni che in fase di revisione...possono essere utili.
Ciao

[chiurlo]

No no, non è stato consigliato come se fosse un obbligo; ma nello strutturare l'allenamento qua sul forum mi è stato consigliato di fare 6 settimane di volume e 4 di intensità, ma senza ovviamente che fosse un dogma.
Mangio e la dieta è curata, l'ho già postata qua e mi è stata approvata: da due settimane sono in normocalorica perché mi sono sporcato un po' troppo negli ultimi mesi avendo preso diversi kg in fretta; vedo di rimettermi un po' in sesto e poi riparto con la iper. Ora sono sulle 3000 kcal, prima sulle 3200 al giorno. Mi alleno da diversi anni, ma da un anno e mezzo in modo più completo (per tempo immemore non allenavo le gambe perché sono idiota) e da qualche mese in modo più metodico e col vostro aiuto. L'anno scorso ero seguito dal proprietario di una palestra che mi ha fatto più danni che altro.
Carichi: panca piana 4x8 60 kg, squat 4x8 70 kg (se non ricordo male, ora sono fuori casa), curl con bilanciere 4x8 35 kg

[chiurlo]

Up.

[chiurlo]

Nessuno?

[chiurlo]

Up.

[Manx]

probabilmente visti i carichi nei base che riporti...dovresti fare schemi di lavoro + semplici e concentrarti anche sul lavoro in direzione fmax. E' solo un suggerimento, quindi lavori + semplici, senza tecniche "strane" o avanzate. Avevo perso di vista il 3d, scusami.

[chiurlo]

Però prima di fare l'attuale scheda venivo proprio da una di forza, con progressioni.

[Manx]

portala avanti allora, magari mettendo piu' volume in stile ipertrofia. Lascia stare tecniche e affini...ovvio che se fai una SS ogni tanto non crepi

[chiurlo]

Dici quindi di tenere quella attuale e non quella che ho postato dopo? Perché boh, il volume in quel modo mi distrugge, il giorno A solo per il dorso ci sto 55 minuti...

[Manx]

abbassalo allora questo volume, per dinci! te lo aveva detto del resto anche Alessandro. Ora intensità o meno, abbassa il volume, togli serie o un ex...
es. la tua tabella con meno volume e una progressione

A
Rematore bilanciere 90° 4x8 120” ecco qui puoi mettere una progressione
Trazioni presa prona 4x8 90” ladder togli il ladder e fai solo 3 o 4 serie
Rematore t-bar 4x6 90” metti 3 serie da 10/12 o un pulley basso
Chinups 4x6 90" 3 serie e dopo le prime trazioni
Pullover con manubrio 4x12 60” togli
Alzate a 90° seduto 4x10 60” SS Scrollate con bilanciere 4x12 60” fai uno dei due ex e stop. i delts posteriori semmai li metti con le spalle. Fai cmq 3 serie.
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl manubri a martello 3x10 60”

capito?

[chiurlo]

Ok, grazie mille. E la porto avanti per? 4 settimane? 6? E dopo ritorno a fare forza?

[chiurlo]

Potrei allora inserire le progressioni su rematore 90°, squat e panca piana, così assieme alla massa su quegli esercizi vedo di arrivare a spingere di più.

Tipo, su 6 settimane:
3x8
6x5
6x4
5x3
4x3
4x2

E quindi la scheda sarebbe:

GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Rematore bilanciere (progressioni)	3	8	120”
Trazioni presa prona con carico	4	8	90”
Chinup	3	6	90”
Rematore t-bar	3	10	90”
Alzate a 90° seduto	3	10	60”
Curl bilanciere ez	4	8	60”
Curl manubri a martello	3	10	60”
GIORNO B Gambe - Addominali
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Squat (progressioni)	3	8	120”
Affondi con manubri	4	10	90”
Band leg curl	4	Max	90”
Stacchi gambe tese	4	8	90”
Calf in piedi	4	15	60”
Crunch con sovraccarico	5	12	60”
Plank	3	Max	60”
GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Panca piana (progressioni)	3	8	120”
Panca inclinata manubri	3	10	90”
Croci panca inclinata	3	10	60”
Dip con sovraccarico	4	6	90”
Military press in piedi	4	8	120”
Alzate laterali	3	12	60”
Scrollate con bilanciere	4	6	60”
Panca piana presa stretta	4	8	60”
Dip 2 panche con carico	3	12	60”