allenamento in ricomposizione corporea

[Seba_20]

ciao, come ho scritto in un thread nella sezione alimentazione, sono intenzionato a fare un programma di bodyrecomp. Ho pensato di impostare un allenamento del genere:

LUNEDI': (rest 1-1:15, 60% 1RM, no cedimento)

-PANCA PIANA 4 X 10-15
-PANCA INCLINATA 4 X 10-15
-CROCI PANCA 30 4 X 10-15
-LAT MACHINE 4 X 10-15
-REMATORE BILANCIERE 4 X 10-15
-PULLEY 4 X 10-15
-MILITARY PRESS 4 X 10-15
-ALZATE LATERALI 4 X 10-15
-TIRATE AL MENTO 4 X 10-15

MARTEDI': (rest 1-1:15, 60% 1RM, no cedimento)

-PRESSA 4 X 10-15
-LEG EXTENSION 3 X 10-15
-LEG CURL 3 X 10-15
-CURL PANCA SCOTT BILANCIERE 4 X 10-15
-CURL MANUBRI ALTERNATO 4 X 10-15
-FRENCH PRESS 3 X 10-15
-PUSH DOWN 3 X 10-15
-ADDOMINALI

GIOVEDI': (rest 1', 70-80% 1RM, BUFFER 1)

-PRESSA 2 X 6-12
-STACCHI 2 X 6-12
-LEG EXTENSION 2 X 6-12
-LEG CURL 2 X 6-12
-PANCA PIANA 2 X 6-12
-PANCA INCLINATA 2 X 6-12
-TRAZIONI 2 X 6-12
-LOW ROW 2 X 6-12
-ALZATE LATERALI 2 X 6-12
-CURL BILANCIERE KAM 2 X 6-12
-FRENCH PRESS 2 X 6-12

SABATO: (carichi alti, cedimento)

-PANCA PIANA 3X6 rest 2'
-DISTENSIONI MANUBRI PANCA 45 3X6 rest 1.30
-LAT MACHINE 3X6 rest 1.45
-REMATORE BILANCIERE 3X6 rest 2'
-PRESSA 3X6 rest 2'
-LEG EXT 3X6 rest 1.30
-MILITARY 3X6 rest 2'
-ALZATE LATERALI 3X6 rest 1.30


Siccome ci sono pareri discordanti sul tipo di allenamento, ho deciso di impostare i primi 2 giorni ad alte ripetizioni e basso recupero, per favorire la deplezione delle scorte di glicogeno. Invece giovedì i carichi sono un po' più alti ma il recupero resta basso, mentre il sabato tengo carichi alti per evitare di perdere forza in un periodo di deficit calorico.
Tutto questo può avere un senso?

[menez]

Il problema di questa suddivisione, premetto che non giudico gli esercizi e la loro collocazione, è che il sabato è destinato al lavoro qualitativamente più impegnativo e questo contraddice ogni tipo di "saggia ciclizzazione".
Considera che tutti gli atleti di alto livello nell'ultimo giorno allenante della settimana non destinano i lavori più gravosi, a meno di scelte personali di allenatori motivate da richieste specifiche.
Devi mettere in conto gli aspetti cumulativi della fatica, ignorarli sarebbe pericoloso.
Ti consiglio di spostare la seduta più pesante nel giorno in cui hai maggiori energie.

[Seba_20]

Il problema di questa suddivisione, premetto che non giudico gli esercizi e la loro collocazione, è che il sabato è destinato al lavoro qualitativamente più impegnativo e questo contraddice ogni tipo di "saggia ciclizzazione".
Considera che tutti gli atleti di alto livello nell'ultimo giorno allenante della settimana non destinano i lavori più gravosi, a meno di scelte personali di allenatori motivate da richieste specifiche.
Devi mettere in conto gli aspetti cumulativi della fatica, ignorarli sarebbe pericoloso.
Ti consiglio di spostare la seduta più pesante nel giorno in cui hai maggiori energie.

il lunedì, il martedì, il mercoledì e il giovedi sono low carb. Dopo l'allenamento di giovedì sera inizio la ricarica, che si protrae fino a venerdì sera. il sabato e la domenica sono a un livello medio di carboidrati!

[menez]

il lunedì, il martedì, il mercoledì e il giovedi sono low carb. Dopo l'allenamento di giovedì sera inizio la ricarica, che si protrae fino a venerdì sera. il sabato e la domenica sono a un livello medio di carboidrati!

appunto....

[Elgaldil]

Appunto.
ascolta Menez e inverti. Il lavoro "duro" lo devi fare dopo aver ricaricato!

detto questo io invece mi pronuncio in merito alle routine e ti dico che le trovo davvero poco sensate. Un sacco di lavoro buttato lì!... A casaccio
capisco la logica della modulazione, anche io mi approccio spasso così, ma quello che hai messo giù è confusionario e poco gestibile. Tra l'altro il giovedì non capisco tutto quel 2x6-12 c'è una bella differenza tra 6 e 12 rp (tra l'altro ti voglio vedere a fare due serie da dodici all'80% con 1 min di rest.... Mah)

p.s. Ma le cose semplici?

[Seba_20]

Appunto.
ascolta Menez e inverti. Il lavoro "duro" lo devi fare dopo aver ricaricato!

detto questo io invece mi pronuncio in merito alle routine e ti dico che le trovo davvero poco sensate. Un sacco di lavoro buttato lì!... A casaccio
capisco la logica della modulazione, anche io mi approccio spasso così, ma quello che hai messo giù è confusionario e poco gestibile. Tra l'altro il giovedì non capisco tutto quel 2x6-12 c'è una bella differenza tra 6 e 12 rp (tra l'altro ti voglio vedere a fare due serie da dodici all'80% con 1 min di rest.... Mah)

p.s. Ma le cose semplici?

non ho capito la logica..se il lavoro duro lo devo fare dopo aver ricaricato, perchè mettere la sessione "pesante" il lunedì(quella che io ho messo di sabato)? il lunedì mangio pochissimi carboidrati!

per quanto riguarda il giovedì, nemmeno io sono tanto convinto a mettere solo 1 minuto di recupero..ho postato la scheda qui proprio per trovare una logica a questo tipo di allenamento:

http://postimg.org/image/44cqur5n5/

[menez]

Appunto.
ascolta Menez e inverti. Il lavoro "duro" lo devi fare dopo aver ricaricato!

detto questo io invece mi pronuncio in merito alle routine e ti dico che le trovo davvero poco sensate. Un sacco di lavoro buttato lì!... A casaccio
capisco la logica della modulazione, anche io mi approccio spasso così, ma quello che hai messo giù è confusionario e poco gestibile. Tra l'altro il giovedì non capisco tutto quel 2x6-12 c'è una bella differenza tra 6 e 12 rp (tra l'altro ti voglio vedere a fare due serie da dodici all'80% con 1 min di rest.... Mah)

p.s. Ma le cose semplici?

appunto: 4 giorni di low carb con allenamento di volume significa un certo abbattimento del glicogeno, si associa allo stress nervoso, va bene non siamo professionisti però vale lo stesso discorso.
Quale è il lavoro duro?
1) 4 giorni di low carb con sedute ancora incidenti sulla deplezione del glicogeno?
2) una seduta metabolicamente impegnativa nel sesto giorno con accumulo di fatica?

[Elgaldil]

non ho capito la logica..se il lavoro duro lo devo fare dopo aver ricaricato, perchè mettere la sessione "pesante" il lunedì(quella che io ho messo di sabato)? il lunedì mangio pochissimi carboidrati!

per quanto riguarda il giovedì, nemmeno io sono tanto convinto a mettere solo 1 minuto di recupero..ho postato la scheda qui proprio per trovare una logica a questo tipo di allenamento:

http://postimg.org/image/44cqur5n5/

Ecco appunto
mi immaginavo che tutto 'sto po' di roba fosse recuperata da qualche parte ...paro paro, senza criterio. Io chi piazza cose del genere sul web proprio lo sopporto poco, ma alla fine la "colpa" è di chi ci casca dentro. diciamo che un paio di cose su cui ragionare ti sono state dette, poi vedi tu...

[Seba_20]

non ho capito cosa dovrei fare, quindi, nella pratica.

[Elgaldil]

Gestire meglio la modulazione, se è questo che vuoi fare... Ma dirti cosa. Beh è difficile... Da quanto ti alleni? Quali sono i tuoi carichi? Come ti sei allenato nell'ultimo periodo?
son tutte cose che non sappiamo

[Seba_20]

Gestire meglio la modulazione, se è questo che vuoi fare... Ma dirti cosa. Beh è difficile... Da quanto ti alleni? Quali sono i tuoi carichi? Come ti sei allenato nell'ultimo periodo?
son tutte cose che non sappiamo

mi sono sempre allenato a cedimento. mi alleno da 5-6 anni
nell'ultimo periodo mi sono allenato 4 volte a settimana, monofrequenza (tranne per il petto che ho allenato 2 volte a settimana). Ho sempre cercato di tenere un range che va dalle 6 alle 12 ripetizioni..pura ipertrofia