Dubbi scheda

[Kartmonza]

Salve,
Ho 17 anni, sono alto 178cm circa e peso 75 chili. La mia percentuale di massa grassa è del 10%, mi alleno da 1 anno e 3 mesi e ho accumulato 12 chili di massa. Ho seguito per 6 mesi schede full body e fino ad ora schede in multifrequenza.
Ora vorrei provare una scheda in monofrequenza che elencherò qui sotto e vorrei sapere se ci sono modifiche o miglioramenti da fare. Non ci saranno esercizi per gambe e polpacci perchè recentemente ho subito una forte distorsione alla caviglia e non potrò allenare gli arti inferiori per 2 mesi, quindi mi potrò concentrare sulla parte superiore del corpo che è molto scadente:

LUNEDÌ:

Panca piana 10 8 6 (2 min pausa)
Distensioni manubri 4×8 1.30 min pausa
Pectoral machine 3×10 1.30 min pausa
Superserie di :
{Crossover ai cavi + alzate disco} 3×10 1.30 pausa
2 esercizi per l'addome

MARTEDÌ

Trazioni sbarra 10 8 6 2 min pausa
Pulley 4×8 1.30 pausa
Lat machine avanti 3×10 1.30 pausa
Superserie
Rematore man.+Alzate spalle con bil. 3×10 1.30 pausa
2 es addome

Merc. Pausa

GIOVEDI
Lento avanti 10 8 6 2 min pausa
Superserie
{Alzate frontali+alzate laterali} 3 ×10 1.30 pausa
Alzate posteriori 3×12 1.30 pau
2 es addome
Venerdi riposo

SABATO:
Triset bic tric
{Curl bilanciere 8+ french press man 8+ curl martello 8} ×3 2 min pausa
{Panca stretta8+ curl ez 8 + push down corda 8} ×3 2 min pausa
2 es addome
Domenica riposo.

Le gambe sono il mio punto forte e il gruppo muscolare dove riesco a spingere di più. Visto frontalmente sono abbastanza largo ma ho poco spessore ( come un foglio di carta) mi manca molto volume nel dorso e nei trapezi.
Stacchi non ne ho mai fatti nè rematore con bilanciere. Preferirei per ora evitare questi due esericizi per non stressare la caviglia. Scusate per le lungaggini .
Grazie dell'aiuto

[Pasquino]

Salve,
Ho 17 anni, sono alto 178cm circa e peso 75 chili. La mia percentuale di massa grassa è del 10%, mi alleno da 1 anno e 3 mesi e ho accumulato 12 chili di massa. Ho seguito per 6 mesi schede full body e fino ad ora schede in multifrequenza.
Ora vorrei provare una scheda in monofrequenza che elencherò qui sotto e vorrei sapere se ci sono modifiche o miglioramenti da fare. Non ci saranno esercizi per gambe e polpacci perchè recentemente ho subito una forte distorsione alla caviglia e non potrò allenare gli arti inferiori per 2 mesi, quindi mi potrò concentrare sulla parte superiore del corpo che è molto scadente:

LUNEDÌ:

Panca piana 10 8 8 6 (2 min pausa)
Distensioni manubri panca inclinata 4×8 1.30 min pausa
Dips 4xMax
Pectoral machine 3×10 1.30 min pausa alterna con croci 3x10/12
Superserie di :
{Crossover ai cavi + alzate disco} 3×10 1.30 pausa alzate disco non so cosa sia, farei crossover ss pushdown 3x10/12
2 esercizi per l'addome togli

MARTEDÌ

Trazioni sbarra 4x8 2 min pausa
Lat machine avanti 3×10 1.30 pausa
Rematore bilanciere 4x8 (se ti da problemi in piedi fallo sdraiato prono su panca)
Pulley 3×12 1.30 pausa
Superserie
Rematore man.+Alzate spalle con bil. 3×12 1.30 pausa
2 es addome togli

Merc. Pausa

GIOVEDI
Lento avanti 4x8 2 min pausa
Tirate al mento 3x10
Alzate posteriori 3×12 1.30 pausa
Superserie
{Alzate frontali+alzate laterali} 3 ×10 1.30 pausa
2 es addome

Venerdi riposo

SABATO:
Triset bic tric
{Curl bilanciere 8+ french press man 8+ curl martello 8} ×3 2 min pausa
{Panca stretta8+ curl ez 8 + push down corda 8} ×3 2 min pausa
2 es addome
Domenica riposo.

Le gambe sono il mio punto forte e il gruppo muscolare dove riesco a spingere di più. Visto frontalmente sono abbastanza largo ma ho poco spessore ( come un foglio di carta) mi manca molto volume nel dorso e nei trapezi.
Stacchi non ne ho mai fatti nè rematore con bilanciere. Preferirei per ora evitare questi due esericizi per non stressare la caviglia. Scusate per le lungaggini .
Grazie dell'aiuto

Ciao, la scheda non è male, ti auguro di ritornare a fare gambe al più presto. Intanto ti propongo delle modifiche in quote. L'unico giorno che non ho modificato è il sabato, perchè magari vuoi un allenamento più di pumping e meno "standard".

Il rematore con bilanciere si può fare anche così: [IMG][/IMG]

Ciao

[Shank]

Ormai più che fare schede della singola settimana,ti consiglierei di iniziare anche a periodizzare gli allenamenti,magari ora fai questa mono e vedi se ti trovi meglio della multi,poi quando ripotrai allenare le gambe ti consiglierei scegliere tra mono,multi o alternare entrambe...e poi in base ai periodi che sceglierai di periodizzare scegliere alcune tecniche di intensità rispetto ad altre ecc...

[Kartmonza]

Grazie mille ad entrambi per l'aiuto

[Kartmonza]

Mi è rimasto solo un dubbio. Io pensavo di allenare in un giorno solo le braccia ma un allenamento in triset è troppo "distruttivo"? In alternativa come potrei allenarle in un giorno singolo?

[Shank]

In che senso è troppo distruttivo?
Comunque la scheda in generale non è malaccio,oltre ai consigli di pasquino,io toglierei un po' di volume al petto come ad esempio la pectoral machine e le alzate alzate con disco che poi sono per la spalla anteriore,più che per il petto.
Aggiungerei un esercizio di allungamento per il dorso a fine allenamento,come pull down bt oppure pullover.
Poi per le spalle potresti aggiungere anche l'arnold press dopo il lento,inoltre vedi se le tirate al mento ti creano qualche problema alla spalla,perché non sono proprio il massimo per essa,se vuoi c'è anche un test da fare per vedere se si soffre di qualche conflitto in quel movimento(io ad esempio ce l'ho alla spalla destra)

[Kartmonza]

Perché pensavo che allenando le braccia un quel modo le braccia si sfinissero troppo e non avessero abbastanza tempo per recuperare visto che c'è solo la domenica come giorno di riposo completo tra braccia e petto

[Shank]

I muscoli delle braccia sono piccoli e recuperano velocemente

[Kartmonza]

Grazie