Supercompensazione o scusa per non faticare?

[Bob Terwilliger]

Si mi riferivo a tutto ciò che hai scritto. La troppa teoria sta annebbiando le menti. Ho visto tanta gente crescere con il mangia e spingi, gente che non sapeva nemmeno dell'esistenza del termine multifrequenza o buffer. Non vedo più gente che spinge seriamente in palestra ma ne vedo tanta che ha abbandonato la sala pesi per street workout, crossfit, calisthenics, o comunque allenamento funzionale. Sarà la demoralizzazione di non vedere risultati? Saranno gli istruttori di oggi che parlano parlano parlano e ancora non hanno imparato che bisogna addurre le scapole nella panca piana?

Ma la multifrequenza e il buffer sono cose "esoteriche" solo nel bodybuilding.
Io di powerlifter e weightlifter secchi ne vedo gran pochi. I "secchi" sono solo quelli che controllano il peso per entrare in una categoria. E di PL/WL che si allenano per gruppi muscolari o a cedimento (i "vecchi metodi") non ce ne sono.

Questo vale anche per gli sportivi che citi. Ciclisti con cosce enormi, canoisti con la schiena enorme, anellisti con braccia enormi... si allenano in monofrequenza?

Per questo faccio fatica a capire il senso della tua proposta. Cosa intendi per "concentrarsi su un gruppo muscolare"? Vuoi fare un allenamento più focalizzato sulle gambe, oppure sulle spalle/petto, oppure sui tricipiti? Non è la stessa cosa.

[debe]

Se e solo se si riesce a recuperare in tempo per l'allenamento successivo, allenarsi di più dà ovviamente un vantaggio. Se, per ipotesi, si riuscisse a fare una scheda ABC ripetuta due volte nella stessa settimana, i risultati saranno migliori di chi farà quella stessa scheda ABC solo una volta. Ma il "se e solo se" è fondamentale. Il recupero è indice che si può fare, il recupero è anche compensazione e supercompensazione. In un contesto del genere il buffer diventa necessario, altrimenti i carichi scenderanno, l'atleta si sfinirà e i risultati saranno uno schifo. Quindi il buffer è importante, ma deve essere intelligente e consapevole.
Se con 1-2 di buffer riesco a fare 30 serie di petto alla settimana, invece di 15, tra intensità e volume alla fine il piatto della bilancia peserà a favore del secondo, anche se non avrò mai ceduto. Anzi, con un buffer intelligente si potrà anche salire più facilmente con i carichi, per cui doppio vantaggio sul lungo periodo.

[Venkman85]

Girando nei diari di questo e altri forum di powerlifter con fisici estetici ne vedo pochi in realtà (weightlifter non ho indagato). Poi se andiamo sulle eccellenze ci sono fisici meravigliosi anche in quegli ambiti, ma parliamo di atleti di livello.
Il paragone con l'ipertrofia degli altri sport non lo vedo appropriato con quella dell'allenamento pesi.

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[Sasàs]

Va beh il mio post era finalizzato a capire se per far crescere un determinato gruppo muscolare posso allenarlo fino a tre volte a settimana, abbassando il volume sugli altri gruppi.

[menez]

Leggendo e sentendo di qua e di là iniziò a pensare che si stia facendo di tutto pur di non faticare in palestra. Secondo voi la supercompensazione è applicabile all'ipertrofia muscolare? Ormai è quasi prassi comune ma mi chiedo allora come facciano i ciclisti, i ginnasti, chiunque pratichi uno sport quasi tutti i giorni e solleciti sempre gli stessi muscoli ad averceli, non dico a livelli di bb, ma molto più sviluppati dell'utente medio che si allena con i carichi in palestra?

la supercompensazione, tralasciando le voci stridule di rampanti preparatori o allenatori che la darebbero per defunta, funziona e lavora notte e giorno! non solo nell'allenamento ma in tutti i campi dell'esistenza di ogni essere vivente......e non vivente.
Penso alla complessità dell'evoluzione della terra stessa la cui materia costituente è andata diefferenziandosi e complessificandosi e lo fa tutt'ora incessantemente.....penso all'uomo la cui autonomia biologica negli anni e gli stessi records sportivi largamente superati non possono che esprimere una supercompensazione, un adattamento superiore.
E' evidente che se da oggi decidessi di sviluppare il quadricipite e a solo questo dedicassi un'attenzione scientifica strutturata e non improvvisazione e pressapochismo, ebbene il mio quad crescerebbe tanto e comunque in relazione alla condizione di partenza.
Cambia il discorso, in termini di metodologia allenante, qualora cercassi di sviluppare l'intera muscolatura. In questo caso l'attenzione sul singolo muscolo dovrà essere amplificata con un numero più elevato di esercizi giacchè è proprio la funzione reiterata (lavoro meccanico) che sviluppa maggiormente il muscolo.

[tiem]

una delle metodiche degli ultimi tempi è proprio questa , aumentare il volume di lavoro su un gruppo muscolare fino al raggiungimento dell'overreaching per poi calare drasticamente e sfruttare la supercompensazione

[chiurlo]

Il casino è capire quando si è davvero recuperato. Io ad esempio ora che non ho praticamente più DOMS non lo so capire, e spingo di brutto. Sono passato da mono A-B-C a A-B-C-A e a volte addirittura A-B-C-A-B.

[-El Diablo-]

Probabilmente in futuro, quando avrò tempo in più, aprirò un topic specifico basato sulla mia esperienza, riguardo frequenza di allenamento, sovrallenamento ecc...

Nel frattempo vi dico solo questo. Lo scorso mese sono arrivato a sostenere fino a 13 allenamenti settimanali. Cinque doppi, un triplo e un giorno di riposo. In ogni caso difficilmente scendo sotto le 6/10 sedute settimanali. L'impostazione delle sedute è di stampo bulgaro, massimale+back off. Ogni seduta prevede l'allenamento di due tra le tre alzate del PL.
Rispetto alla mia ultima fase di massima forma, ovvero l'estate scorsa prima di una fase problematica a seguito di alcuni infortuni, ho aumentato il mio miglior totale di circa 50kg da gennaio ad oggi, con una delle tre alzate superiore all'attuale record nazionale della mia categoria di riferimento.

Quello che posso dirvi in tutto ciò è che il problema principale non è assolutamente il sovrallenamento. Ma il sovraccarico strutturale. Per tutto il resto vi invito ad approfondire John Broz.

[menez]

Probabilmente in futuro, quando avrò tempo in più, aprirò un topic specifico basato sulla mia esperienza, riguardo frequenza di allenamento, sovrallenamento ecc...

Nel frattempo vi dico solo questo. Lo scorso mese sono arrivato a sostenere fino a 13 allenamenti settimanali. Cinque doppi, un triplo e un giorno di riposo. In ogni caso difficilmente scendo sotto le 6/10 sedute settimanali. L'impostazione delle sedute è di stampo bulgaro, massimale+back off. Ogni seduta prevede l'allenamento di due tra le tre alzate del PL.
Rispetto alla mia ultima fase di massima forma, ovvero l'estate scorsa prima di una fase problematica a seguito di alcuni infortuni, ho aumentato il mio miglior totale di circa 50kg da gennaio ad oggi, con una delle tre alzate superiore all'attuale record nazionale della mia categoria di riferimento.

Quello che posso dirvi in tutto ciò è che il problema principale non è assolutamente il sovrallenamento. Ma il sovraccarico strutturale. Per tutto il resto vi invito ad approfondire John Broz.

Nella tua ultima frase c'è l'essenza del problema.
non so quanti anni tu possa avere e non so neppure se sei un atleta agonista, e di questo ti domando scusa, il sovrallenamento è un aspetto da non sottovalutare direi piuttosto da evitare.
Quanto manca a tutto questo prolificare di teorie e spesso di pratica al sollevamento di carichi massimali o vicini al massimale, è un osservatorio nel lungo termine di atleti professionisti e di atleti giovani dediti a questa disciplina.
Senza sottrarre meriti specifici a chi suda e smuove ferro in palestra e gareggia, ma fino ad oggi si fa riferimento ad esclusive esperienze personali.
Questo Broz sostiene che chiunque possa allenarsi ogni giorno e usare massimali anche ogni giorno, fare anche 13 sedute a settimana due volte al giorno ecc ecc....ma se non erro parla di weight lifting professionistico.

[tiem]

Il problema è che spesso per paura di allenarsi troppo ci si allena troppo poco.

[Manx]

Questo è un dato di fatto.

[brosgym]

La supercompensazione è alla base ed è un concetto semplice, in termini semplicistici e non troppo scientifici, do un stimolo (non solo allenamento) al mio corpo per il quale lo metto in difficoltà, se poi lo mette nelle condizioni ideali, succede qualcosa per cui il mio corpo risponderà meglio allo stesso stimolo la volta successiva.

Poi come? Beh non semplice perchè sono davvero tante l variabili da considerare. Certo le esperienze personali sono validi ed apprezzabili, ma nascono spesso da un percorso disseminato di tentativi falliti, per questa ci dovremmo essere noi tecnici a guidare......ed ad affidarci si all'esperienza personale e dei vari soggetti seguiti ma con solide basi scientifiche che troppo spesso mancano....

Attenzione a considerare anche in maniera corretta il sovrallenamento, che non è solo "lo sfascio", ma anche il non riuscire a migliorare ed essere in stallo....tanto che sto sviluppando una tecnica tramite i miRNA, quindi un marker per avere un campanello precoce di allarme, ovviamente la cosa è indirizzata a professionisti dello sport, ma non è banale.

In chi si allena in maniera intensa, ma pur sempre amatoriale, è un qualcosa di meno frequente, ma da non trascurare, perchè ripeto, a volte stalli prolungati sono un sintomo di super allenamento, che appunto inficia il meccanismo della supercompensazione.

Poi dipende anche dall'obiettivo dell'allenamento, perchè la supercompensazione per l'ipertrofia è un conto, quella per la forza tutto un altro, in quanto la prima prevede una intensa sintesi proteica che discende da un milieu ormonale ottimale, la seconda in maniera molto minore con coinvolgimento neuromuscolare intenso, fuori dal nostro discorso, ma ancora diverso la supercompensazione per un'attività di endurance.....

[Bob Terwilliger]

Per tutto il resto vi invito ad approfondire John Broz.

GAINZ, BROZ!!!

Scusate, non ho resistito