Dritte per persona confusa

[Hohepa]

Buonasera a tutti, proprio oggi il mio istruttore mi ha cambiato la scheda di allenamento e quindi ho iniziato ad allenarmi per la definizione,
partendo col giorno1.
Visto che da un lato mi sento confuso e da un altro cerco sempre pareri esterni per capire se mi alleno bene o meno, vi riscrivo per
avere una valutazione da voi molto più esperti di me. Vorrei sapere cosa togliere o aggiungere, cosa modificare, se il numero
degli esercizi è proporzionale alla grandezza del muscolo, quali esercizi sono più adatti per la definizione e così via,
insomma delle dritte per riuscire ad avere una buona scheda che permetta di portarmi all'obiettivo.
Premetto che ho cercato di informarmi ma sono entrato ancora più in confusione in quanto su internet ci sono diecimila scuole
di pensiero e non so cosa seguire
Sono alto 1.90m e peso circa 95kg
Giorno 1
addominali bassi 1x25
crunches 1x25
piegamenti 1xmassimo
plank
squat 1x20
ripetere questo 'mini circuito' per 2/3 volte senza pause, poi
dip parallele 1xmassimo
panca piana 3x10/12
croci panca alta 3x10/12
panca alta 3x10/12
croci panca piana3x10/12
(di mio ho aggiunto le chiusure ai cavi bassi 4x8)
curl in piedi bilanc 4x10
curl in piedi manubri 4x10
20/30' cardio

Giorno2
addominali bassi 3x25
crunches 3x25
plank
piegamenti 1xmassimo
affondi 3x20
pulley basso 3x10/12
trazioni 3xmassimo
lat machine inversa 3x10/12
lat machine avanti 3x10/12
hyperextension lombari 3x10
tricipiti bilanciere 4x10
triceps machine 3x10
20/30' cardio

Giorno 3
addominali bassi 3x25
crunches 3x25
calf seduto 3x10/12
leg curl seduto 3x10/12
leg extension 3x10/12
leg press orizz 3x10/12
squat 3x10/12
alzate laterali 3x10/12
shoulder press 3x10/12
shoulder press manubri 3x10/12
alzate 90° 3x10/12

Vi ringrazio tanto per la pazienza, aspetto vostre risposte!

[DarkSideGT]

in primis la definizione si fa a tavola e non in palestra, impostando una dieta ipocalorica
in un ciclo di definizione generalmente si riduce il volume a favore dell'intensità
la scheda che ti ha dato l'istruttore è una classica trita e ritrita che si da a tutti
già iniziare con addominali non va bene, farli ad ogni seduta ancora meno
tutti gli esercizi in 3x12
completamente da rivedere

[Hohepa]

Ho un regime alimentare ipocalorico, poi lo posterò nella sezione adatta per capire se anche quello è sbagliato o meno
Per la scheda immaginavo fosse un qualcosa di 'standard' quasi senza senso. Come e dove posso migliorarla?
Come faccio a capire quali esercizi e quante serie e relative ripetizioni fare?
Poi altra curiosità: esiste un ''tempo'' per allenarsi o no? C'è chi dice che più di un tot non ci si dovrebbe allenare in def,
io ieri con tutti quegli esercizi ci avrò messo un paio di orette, ma a parte questa teoria, mi sembra che ne siano tanti,
troppi di esercizi, o sbaglio?

[DarkSideGT]

leggiti la guida del forum, ti chiarirà molti dubbi, poi prova a buttare giù una scheda e ti aiutiamo a sistemarla

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Hohepa]

Grazie mille, provvedo subitissimo!

[Giampo93]

Vado controcorrente...e ti dico che se ti alleni da poco e dunque non hai molta massa muscolare,a giudicare da quei dati c'è un bel po' da sgrassare,altro che definire, e dunque anche un circuito può essere una soluzione.

Il discorso è diverso se hai già vari anni di esperienza e una certa composizione corporea,ed a quel punto ovviamente quoto quanto già scritto..

[Hohepa]

Ragazzi scusate il ritardo ma in tutto il fine settimana sono stato poco bene fino a ieri sera.

Allora, Giampo non è tanto che mi alleno per bene, 2 anni e mezzo si può dire, in cui ovviamente ho perso peso e
messo massa, ma tutte le schede che mi sono state date, con relative diete, non mi hanno
mai soddisfatto, (credo di non aver mai seguito una definizione fatta come si deve, e dò la colpa agli istruttori in quanto loro dovrebbero
essere esperti e più chiari) allora voglio cercare di fare da me seguendo logicamente delle linee guida serie e affermate.
Fisicamente non posso ovviamente dire di essere un bber, ma neanche di essere uno di quelle persone magrissime e alte
poi il tutto dipende dal termine di paragone che si vuole usare.

Vado un pò O.T. dicendo che il problema più grande (e dove si nota di più l'adipe) lo riscontro ai fianchi in quanto non avendo mai fatto palestra fino a 4 anni fa,
e mangiando in modo completamente sbagliato (arrivando a pesare 111kg) mi sono ritrovato lì tutti gli accumuli mai smaltiti, compresi i carbs
sempre presenti in certe quantità nelle diete datemi in palestra (in media 200-250g/gg)
In più, avendo una leggera scoliosi, noto che il fianco dx è come se sporgesse di più rispetto al sx e quindi fa sembrare che ci sia più grasso,
ed è quello che fa più male perchè uno fa tanto per allenarsi ma poi l'occhio cade sempre lì, e sembra non risolversi mai questo problema(intendo il grasso
e non la simmetria fisica, purtroppo )

EDIT: fianchi e addome sono l'unico posto in cui c'è adipe, per il resto penso di essere abbastanza tonico. Poi possiamo discutere di non avere un volume mostruoso, ma assolutamente non
ho grasso in evidenza altrove.

Infine ho una domanda: leggendo tutte e 22 le pagine del 3d scritto da Menez riguardo la c.d. ''definizione'', e oltre a dire che è lui (come altri) è bravissimo ed esaustivo
ed io mi sono divertito e ho imparato tanto nella lettura, mi chiedo: ma se durante il wo di ''cutting'' bisogna mantenere un volume basso
con un'intensità alta associato a cardio e ad una dieta low carb (distinti tra giorni on e off), al fine di eliminare la ''massa grassa'' per mantenere quella ''magra'',
sarebbe così sbagliato utilizzare questo regime per eliminare il grasso superfluo? Mi spiego: certo non andrebbe bene per un soggetto in forte sovrappeso
con la pelle appesa, piuttosto pensavo di utilizzarlo personalmente nel mio caso.
Scusate la lunghezza ma io stesso voglio essere il più chiaro possibile con voi.
Appena riesco a leggere tutto l'articolo del link postatomi da DarkSide, e come detto da lui, cerco di buttare giù un prototipo di scheda

[DarkSideGT]

le carb cycling funzionano bene si

[Hohepa]

Ho letto la guida su come costruire una propria scheda.
Le considerazioni sono che ho capito tanto in teoria, ma ovviamente ho ancora lacune e quesiti
che dovranno essere eliminati.
Il mio splittaggio fino ad ora era un banale
petto-bicipiti-polpacci
dorso-tricipiti
gambe-deltoidi
Ho modificato in:
petto-tricipiti-polpacci
dorso-bicipiti
gambe-deltoidi
Ed ecco il mio prototipo di allenamento
Premetto che non so ancora come muovermi al 100% col numero di ripetizioni e non so su quali esercizi
e quando utilizzare superset, serie giganti, js e altre tecniche speciali

Giorno1
panca piana 4x12 10 8 6
panca inclinata 3x10 8 6
croci ai cavi bassi 4x8 8 8 8
croci panca piana 3x10 10 10 10
croci panca inclinata 3x10 10 10 10

french press 3x8 8 8
triceps machine 3x10 10 10
tricipiti con manubri 3x10 10 10

calf seduto 3x12 12 12
calf in piedi 3x12 12 12

30' cardio LIIS

Giorno 2
rematore bilanciere 3x10 8 6
lat machine-pulley 3x10 10 10 ss
standing pulldown 3x10 10 10

curl bilanciere 3x10 8 6
hammer 4x10 10 10 10
bicipiti concentrati 4x10 10 10

3x20 abs alti
3x20 abs bassi
30' cardio LIIS

Giorno 3
squat 4x12 10 8 6
leg press 3x10 10 10
leg extension 3x12 12 12
standing gluteus 4x10 10 10 10
leg curl 3x10 8 6

lento dietro 3x10 8 6
distensioni manubri 3x10 10 10
alzate laterali 4x12 10 8 6
alzate frontali 3x10 10 10

3x20 abs alti
3x20 abs bassi
30' cardio LIIS

ho un dubbio sul petto: ovvero se sono troppi come numero di esercizi, e/o se posso inserire ss panca piana-croci piana e panca inclinata-croci inclinate.
Inoltre sarei lieto se qualcuno potesse (ri)spiegarmi in quali casi, con quali esercizi e perchè si utilizzano le tecniche speciali
Grazie

[DarkSideGT]

già meglio, ma non mi piace lo split e mancano esercizi importanti come stacchi, dip e trazioni
dai uno sguardo ai modelli di alessandro per farti un idea di come impostare una scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[Hohepa]

già meglio, ma non mi piace lo split e mancano esercizi importanti come stacchi, dip e trazioni
dai uno sguardo ai modelli di alessandro per farti un idea di come impostare una scheda
http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

Eh si ci avevo pensato, ma le trazioni non sapevo se farle o meno in quanto le farei nel giorno 2
dove avrei già 4 esercizi, le aggiungo agli altri o le sostituisco? Stesso identico discorso per i dip

Ok ad esempio scelgo questa
Potrebbe andare, un pò bisogna modificarla giusto?
Perchè le gambe vanno da sole? In teoria non potrei allenarle con qualche altro gruppo
in modo da poter fare più esercizi dello stesso? 2 esercizi per bicipiti tricipiti li vedo pochini
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10


Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8


French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10


B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome


C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10


Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

[Alexjei]

Le gambe rappresentano metà circa del nostro corpo, per cui una seduta allenante di gambe è molto dura. Lo squat, in particolare, implica un notevole coinvolgimento muscolare, dopo il quale sarai stanco, sei i carichi saranno abbastanza elevati, quindi, in linea di massima, meglio allenarle da sole, ma eventualmente potresti inserire l'allenamento per le spalle (in questo caso, avresti spazio per un terzo esercio per bicipiti e tricipiti).
Mi permetto di darti un consiglio personale: per quanto riguarda i polpacci, vai a cedimento (3*max). Io ho notato che, da quando ho fatto così, sono cresciuti e non è semplice ingrossarli.
Per i tricipiti, farei la french press panca piana (e non inclinata).
Ad ogni modo qui trovi esempi di allenamenti in monofrequenza ( http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli ) e multifrequenza ( http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza )
Ultima cosa sulle trazioni: se riesci a fare serie da 6-7-8, allora 3/4*max va bene, altrimenti puoi allenarti altrimenti (magari col metodo Ladder).

[DarkSideGT]

la scheda va bene, magari inserisci degli affondi in gambe
ascolta i consigli di alexjei
bicipiti e tricipiti sono utilizzati anche in altri esercizi, in'oltre sono muscoli piccoli, non serve farne 100 serie

[Hohepa]

Le gambe rappresentano metà circa del nostro corpo, per cui una seduta allenante di gambe è molto dura. Lo squat, in particolare, implica un notevole coinvolgimento muscolare, dopo il quale sarai stanco, sei i carichi saranno abbastanza elevati, quindi, in linea di massima, meglio allenarle da sole, ma eventualmente potresti inserire l'allenamento per le spalle (in questo caso, avresti spazio per un terzo esercio per bicipiti e tricipiti).
Mi permetto di darti un consiglio personale: per quanto riguarda i polpacci, vai a cedimento (3*max). Io ho notato che, da quando ho fatto così, sono cresciuti e non è semplice ingrossarli.
Per i tricipiti, farei la french press panca piana (e non inclinata).
Ad ogni modo qui trovi esempi di allenamenti in monofrequenza ( http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli ) e multifrequenza ( http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza )
Ultima cosa sulle trazioni: se riesci a fare serie da 6-7-8, allora 3/4*max va bene, altrimenti puoi allenarti altrimenti (magari col metodo Ladder).

Infatti, è quello che vorrei fare, è verissimo quello che dici sulle gambe, però non credo di poter spalmare l'allenamento su 4 giorni, almeno per ora
quindi vorrei aggiungere le spalle in modo da lasciar spazio a 3 es per quei gruppi muscolari, poi se in futuro riuscirò ad allenarmi 4 volte (e sarebbe meglio)
allora sicuramente lascerò le gambe come unico esercizio però giostrando diversamente i giorni.
Riguardo i polpacci si, mi alleno già a cedimento, sia col calf seduto che in piedi e devo dire che la sensazione piace di più anche a me rispetto alle serie ''normali'',
anche se mi si nota ancora poco poco la crescita e la '''definizione''' di questi muscoli.
Dò uno sguardo a quelle multifrequenza, anche se devo capire meglio le differenze tra le due
Capitolo trazioni: il metodo ladder mi piace, lo proverò. Purtroppo fino ad ora le ho fatte all'attrezzo col contrappeso :/
Riguardo il cardio faccio sempre 30' ad allenamento?
Grazie per l'intervento Alexjei

[DarkSideGT]

cardio puoi fare a fine allenamento o meglio ancora in giorni in cui non ti alleni