Valutazione Scheda Allenamento

[Cristian2261]

Buongiorno, vorrei chiedere a voi esperti se ritenete queste schede d'allenamento efficaci per fare un po di massa muscolare e definirsi, soprattutto la zona addominale . Se può esservi utile sono alto 1.72 peso 60kg circa, il mio somatotipo in teoria è mesomorfo. Mi alleno a casa con questa scheda circa da fine febbraio e già ne ho visti gli effetti.

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A) Schiena, spalle, petto, braccia (Lunedi, Venerdi)

• Riscaldamento

• Trazioni
RIPETIZIONI: 5x5

• Military Press
PESO: 10
RIPETIZIONI: 3x20

• Curl in concentrazione
PESO: 10
RIPETIZIONI: 3x10 (per braccio)

• Curl in piedi con bilanciere
PESO: 14
RIPETIZIONI: 2x15

• Alzata frontale con bilancere
PESO: 10
RIPETIZIONI: 3x10

• Curl a presa inversa con bilanciere
PESO: 16
RIPETIZIONI: 3x15

• Pettorali a terra
PESO: 6
RIPETIZIONI: 2x20

• Dips
RIPETIZIONI: 3x15

• Curl alternato con manubri in piedi
PESO: 6
RIPETIZIONI: 3x20

• Hammer Curl Alternato con Manubri
PESO: 6
RIPETIZIONI: 3x20

• Alzate Laterali con manubri
PESO: 4
RIPETIZIONI: 3x10

• Rematore con Bilanciere
PESO: 18
RIPETIZIONI: 3x20

• Rematore (Rowing) con Manubrio <---- questo molto spesso lo salto perchè arrivo in fondo alla scheda che o è tardi e non ho più tempo o sono stanco.
PESO: 10
RIPETIZIONI: 2x15 (per braccio)

Tra un esercizio e l'altro mi faccio una 30ina di crunch


B) Addominali, Gambe, Resistenza, Cardio (Mercoledi)

• Crunch
RIPETIZIONI: 10x20
RECUPERO: 30 sec

• Bicycle Crunch
RIPETIZIONI: 5x30
RECUPERO: 30 sec

• V-Sit
RIPETIZIONI: 5x20
RECUPERO: 30 s
PESO: 4

• Crunch Inverso
RIPETIZIONI: 5x20
RECUPERO: 30 s

• Plate Twist
RIPETIZIONI: 5x30
RECUPERO: 30 s
PESO: 5

• Plank su lato
RIPETIZIONI: 3x10 (per lato)
RECUPERO: 30 s

• Star ABS
RIPETIZIONI: 3x20
RECUPERO: 30 s

• Crunch laterale avanzato
RIPETIZIONI: 3x10
RECUPERO: 30 s

• Plank Military Press
RIPETIZIONI: 3x15
RECUPERO: 30 s

• Affondi
RIPETIZIONI: 3x20
PESO: 6



Assumo anche un integratore

Qualunque consiglio è bene accetto, vi ringrazio in anticipo se pensate vi servano altre informazioni per aiutarmi basta chiedere

[Cristian2261]

Nessuno può aiutarmi?

[Pasquino]

Nessuno può aiutarmi?

Ciao e benvenuto. La scheda non va bene, ti consiglio di partire da una scheda tra quelle in nota di
Alessandro se vuoi fare monofrequenza o di Leviatano se preferisci una multifrequenza.

Ciao

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

[napiz01]

Ciao cristian, allora se ti alleni da poco ti consiglio una multifrequenza.
Come consigliato da Pasquino qua ci sono dei modelli di Leviatano da cui puoi prendere spunto o copiare.http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
Se sei un neofita, ti consiglio di lavorare molto sui fondamentali (panca,squat e stacco) e migliorare la tecnica per poi aumentare i carichi gradualmente.

[Cristian2261]

Ciao e benvenuto. La scheda non va bene, ti consiglio di partire da una scheda tra quelle in nota di
Alessandro se vuoi fare monofrequenza o di Leviatano se preferisci una multifrequenza.

Ciao

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Potrei sapere perché ritenete che questa scheda non vada bene?

[fra55]

Potrei sapere perché ritenete che questa scheda non vada bene?

Per esempio, un solo esercizio per le gambe (affondi) quando rappresentano il gruppo muscolare più grande e con maggior necessità di volume.
Alleni le spalle prima del petto, dovrebbe essere il contrario. Poi metti le alzate laterali in fondo anzichè in coda agli esercizi per le spalle.
Nel giorno A mischi gli esercizi di schiena, spalle e bicipiti. Di solito si parte col gruppo muscolare principale e si prosegue con quelli minori.
Nessun esercizio per i tricipiti.
Serie e ripetizioni simili per tutti i gruppi muscolari, grandi e piccoli.
Tanti, troppi addominali.
L'integratore poi ti serve davvero?

[Pasquino]

Per esempio, un solo esercizio per le gambe (affondi) quando rappresentano il gruppo muscolare più grande e con maggior necessità di volume.
Alleni le spalle prima del petto, dovrebbe essere il contrario. Poi metti le alzate laterali in fondo anzichè in coda agli esercizi per le spalle.
Nel giorno A mischi gli esercizi di schiena, spalle e bicipiti. Di solito si parte col gruppo muscolare principale e si prosegue con quelli minori.
Nessun esercizio per i tricipiti.
Serie e ripetizioni simili per tutti i gruppi muscolari, grandi e piccoli.
Tanti, troppi addominali.
L'integratore poi ti serve davvero?

Quoto e aggiungo: la struttura della scheda va cambiata, fai 3/4 di corpo lun e ven, 1/4 mercoledì e gli esercizi sono troppi; lo split deve tenere conto della sinergia muscolare; il volume poi è, come ti diceva anche Fra, sproporzionato alla dimensione del muscolo da allenare.

Parti da qualcosa di più semplice, prendi spunto da qui: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta e poi quando inizi a familiarizzare con gli allenamenti prosegui qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Se vuoi posta una scheda seguendo i consigli dei link che ti ho passato in questo thread, così la possiamo correggere.

Ciao

[Cristian2261]

Quoto e aggiungo: la struttura della scheda va cambiata, fai 3/4 di corpo lun e ven, 1/4 mercoledì e gli esercizi sono troppi; lo split deve tenere conto della sinergia muscolare; il volume poi è, come ti diceva anche Fra, sproporzionato alla dimensione del muscolo da allenare.

Parti da qualcosa di più semplice, prendi spunto da qui: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta e poi quando inizi a familiarizzare con gli allenamenti prosegui qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Se vuoi posta una scheda seguendo i consigli dei link che ti ho passato in questo thread, così la possiamo correggere.

Ciao

Innanzitutto volevo aggiungere un informazione, non mi alleno da febbrario, ho fatto 3 mesi di palestra poi a fine febbraio ho acquistato 2 manubri e un bilanciere (componibili) con 25 kg di dischi in ghisa e ho iniziato ad allenarmi a casa, detto questo mi collego a quello che mi avete detto fin'ora, ho visto le schede consigliate in quei link e sono composte per la maggior parte da esercizi eseguibili solo con determinati attrezzi disponibili in una palestra (quindi non in casa mia). Per quanto riguarda le gambe, so che le alleno poco ma gli esercizi fattibili in casa senza troppi attrezzi/macchinari per le gambe sono pochi (Almeno quelli che conosco io). Mentre per quanto riguarda i tricipiti io sapevo che i dips erano per i tricipiti.
In conclusione se mi potete aiutare a "sistemare" la scheda magari per le ripetizioni, che a che ho capito le ho organizzate un po male, se avete esercizi che pensate debba rimuovere o aggiungere (parliamo sempre di esercizi fattibili con gli attrezzi che ho) ve ne sarei grato.
Grazie per l'attenzione che mi state dedicando

[chiurlo]

Col bilanciere già puoi fare squat e stacco. Per il primo sarebbe meglio un rack per poter alzare carichi maggiori, ma sicuramente meglio farlo con carichi leggeri che non farlo proprio. Per lo stacco hai tutto (forse sarà poca la ghisa che hai). Punta a comprare altra ghisa e quanto meno una panca inclinabile, sennò fai davvero poco.

[Cristian2261]

Col bilanciere già puoi fare squat e stacco. Per il primo sarebbe meglio un rack per poter alzare carichi maggiori, ma sicuramente meglio farlo con carichi leggeri che non farlo proprio. Per lo stacco hai tutto (forse sarà poca la ghisa che hai). Punta a comprare altra ghisa e quanto meno una panca inclinabile, sennò fai davvero poco.

Si io ci avevo pensato a quei due esercizi solo che so che se eseguiti scorrettamente possono creare problemi (alla schiena ecc) quindi siccome non sono seguito da nessuno e non voglio farmi male, ho preferito non farli

[chiurlo]

Parti col bilanciere scarico, impara bene il movimento, poi aggiungi il carico, prima leggero e poi aumenta. Ci sono infiniti tutor su youtube per la corretta esecuzione; se lo fai poi davanti a uno specchio meglio ancora.

[Pasquino]

Si io ci avevo pensato a quei due esercizi solo che so che se eseguiti scorrettamente possono creare problemi (alla schiena ecc) quindi siccome non sono seguito da nessuno e non voglio farmi male, ho preferito non farli

Prendiamo ad esempio la scheda proposta nel primo thread che ti ho linkato:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Con quello che hai riesci a far tutto, non ci sono macchine tranne la pressa, non fai stacco ma solo squat, la ripeti 3 volte a settimana, la prima fai ABA la seconda BAB e sei a posto per un mese. Al posto della Pressa puoi metterci lo stacco oppure una variante di squat tipo il front squat. Perchè non la provi?

PS: è normale essere un pò attenti le prime volte che fai squat e stacco, io lo sono tuttora anche per la panca, figurati... Segui il consiglio di chiurlo, se non inizi mai a farli non potrai mai imparare

[Cristian2261]

Prendiamo ad esempio la scheda proposta nel primo thread che ti ho linkato:



Con quello che hai riesci a far tutto, non ci sono macchine tranne la pressa, non fai stacco ma solo squat, la ripeti 3 volte a settimana, la prima fai ABA la seconda BAB e sei a posto per un mese. Al posto della Pressa puoi metterci lo stacco oppure una variante di squat tipo il front squat. Perchè non la provi?

PS: è normale essere un pò attenti le prime volte che fai squat e stacco, io lo sono tuttora anche per la panca, figurati... Segui il consiglio di chiurlo, se non inizi mai a farli non potrai mai imparare

Solo che per alcuni esercizi qui vedo che serve una panca e io non ce l'ho. Un altra cosa, questa scheda mi sembra anche un po troppo semplice, cioè io con quella che ho ora vado bene, ho messo dei muscoli non indifferenti, gli unici problemi sono gli addominali e il fatto che le gambe mi "ingrossano" più lentamente perché faccio un esercizio solo.
Ancora grazie per l'aiuto che mi state dando

[chiurlo]

Senza panca a quel punto fai calisthenics... Te la consiglio vivamente, quella è davvero la base. La puoi comprare usata, o nuova su internet ormai trovi offerte ottime.
Poi, riguardo ai muscoli non indifferenti, mah, sarei curioso di vedere una foto.

[Cristian2261]

Senza panca a quel punto fai calisthenics... Te la consiglio vivamente, quella è davvero la base. La puoi comprare usata, o nuova su internet ormai trovi offerte ottime.
Poi, riguardo ai muscoli non indifferenti, mah, sarei curioso di vedere una foto.

ahah aspetta, io non volevo fare il presuntuoso ne nulla, con muscoli non indifferenti intendevo che per la mia età (16 anni) e rispetto alla mia classe ho dei bei muscoli, ma so che ci sono persone molto più forti di me, io non ho neanche interesse a diventare un mostro grossissimo ecc..
Per quanto riguarda il calisthenics (che se non sbaglio corrisponde all'allenamento a corpo libero) per un periodo l'ho fatto poi ho acquistato quegli attrezzi e volevo trovare il modo di sfruttarli