Consiglio Full-Body

[vincentokram]

Ciao a tutti sono circa 3 settimane che "cazzeggio" tra dieta e allenamento e vorrei rimettermi in riga, pensavo di fare un pò di mantenimento/ricomposizione. Causa tempo posso fare 2 workout a settimana a volte magari 3 e tempo fà mi sono trovato molto bene con questa full-body (sò che sarebbe meglio dividere in spinta-trazione o gambe e upper ma dopo averle provate posso dire che mi trovo meglio con una full) l'unica cosa è che vorrei qualche consiglio su come modificarla, se vi piace vorrei togliere le superserie e anche la leg press dato che in questo periodo ho le gambe un pò sofferenti causa troppo sovraccarico nello squat, aspetto consigli, grazie mille!
Età 21, 1.70x69kg, anzianità 2 anni e mezzo
- Squat: 3x8
- Leg Press: 2x15
- Panca Piana 3x6
- Panca Inclinata 2x8
- Lento Avanti ss. Alzate Laterali 2x6+10
- Trazioni 3x6
- Rematore 2x8
- Curl ss. French Press 3x10+10
- Abs

[Pasquino]

Ciao a tutti sono circa 3 settimane che "cazzeggio" tra dieta e allenamento e vorrei rimettermi in riga, pensavo di fare un pò di mantenimento/ricomposizione. Causa tempo posso fare 2 workout a settimana a volte magari 3 e tempo fà mi sono trovato molto bene con questa full-body (sò che sarebbe meglio dividere in spinta-trazione o gambe e upper ma dopo averle provate posso dire che mi trovo meglio con una full) l'unica cosa è che vorrei qualche consiglio su come modificarla, se vi piace vorrei togliere le superserie e anche la leg press dato che in questo periodo ho le gambe un pò sofferenti causa troppo sovraccarico nello squat, aspetto consigli, grazie mille!
Età 21, 1.70x69kg, anzianità 2 anni e mezzo
- Squat: 3x8
- Leg Press: 2x15
- Panca Piana 3x6
- Panca Inclinata 2x8
- Lento Avanti ss. Alzate Laterali 2x6+10
- Trazioni 3x6
- Rematore 2x8
- Curl ss. French Press 3x10+10
- Abs

Ciao, visto che hai 2 giorni puoi fare sempre una fb ma con esercizi diversi nei due giorni, tipo

A

Stacco
Panca inclinata
Rematore bil
Dips
Lento avanti
French


B

Squat
Panca piana
Trazioni
Affondi
Alzate 90° SS laterali
Curl

Big in 4x6 o 5x5, complementari in 4x6/8, mono in 3x10/12, abs a piacere. Se vuoi comunque tenere la tua scheda andrebbero cambiate alcune cose.

[Alessandro33]

Ciao, visto che hai 2 giorni puoi fare sempre una fb ma con esercizi diversi nei due giorni, tipo

A

Stacco
Panca inclinata
Rematore bil
Dips
Lento avanti
French


B

Squat
Panca piana
Trazioni
Affondi
Alzate 90° SS laterali
Curl

Big in 4x6 o 5x5, complementari in 4x6/8, mono in 3x10/12, abs a piacere. Se vuoi comunque tenere la tua scheda andrebbero cambiate alcune cose.

Buon consiglio!

[vincentokram]

Ciao, visto che hai 2 giorni puoi fare sempre una fb ma con esercizi diversi nei due giorni, tipo

A

Stacco
Panca inclinata
Rematore bil
Dips
Lento avanti
French


B

Squat
Panca piana
Trazioni
Affondi
Alzate 90° SS laterali
Curl

Big in 4x6 o 5x5, complementari in 4x6/8, mono in 3x10/12, abs a piacere. Se vuoi comunque tenere la tua scheda andrebbero cambiate alcune cose.

Grazie per i consigli, se volessi tenere la scheda che ho postato cosa cambieresti? in caso invece volessi tenere quella da te postata in A posso sostituire lo stacco con lo squat? preferirei evitare lo stacco per un pochino

[Shank]

Si che puoi,ma perche vuoi farlo?

[vincentokram]

Si che puoi,ma perche vuoi farlo?

Nonostante l'esecuzione sia discreta (seguita da vari istruttori) ho sempre fastidi alla schiena, l'osteopata presume sia una tendenza del bacino ad andare fuori asse con i sovraccarichi. Invece dello stacco se va bene inserirei leg press 45 gradi per variare un pò

[Shank]

Aspetta,cosa sono questi fastidi ? Se senti sforzare il lombare mentre fai l'esercizio...beh è normale.
Vai da un osteopata per chiedere degli stacchi?Potresti postare un video?

[vincentokram]

Aspetta,cosa sono questi fastidi ? Se senti sforzare il lombare mentre fai l'esercizio...beh è normale.
Vai da un osteopata per chiedere degli stacchi?Potresti postare un video?

Nono al momento è sforzo del lombare ma poi si infamma il muscolo tra gluteo destro e lombari soprattutto se vado a rifare squat dopo 1 o 2 giorni, vado dall'osteopata per controllo generale dato che tendo a contrarmi spesso zona dorso-petto e bassa schiena

[Pasquino]

Nono al momento è sforzo del lombare ma poi si infamma il muscolo tra gluteo destro e lombari soprattutto se vado a rifare squat dopo 1 o 2 giorni, vado dall'osteopata per controllo generale dato che tendo a contrarmi spesso zona dorso-petto e bassa schiena

Non è obbligatorio fare gli stacchi da terra, ma se il problema che hai si ripresenta con ogni tipo di stacco allora ti precludi molti esercizi per i femorali. La pressa dà enfasi più sui quadricipiti, io farei qualcosa di diverso più per la catena cinetica posteriore. Prova a vedere qualche esercizio da questo link: http://www.exrx.net/Lists/ExList/Thi...tml#Hamstrings

Ad ogni modo, visto che il problema si ripresenta anche con lo squat è meglio non trascurarlo.

[vincentokram]

Non è obbligatorio fare gli stacchi da terra, ma se il problema che hai si ripresenta con ogni tipo di stacco allora ti precludi molti esercizi per i femorali. La pressa dà enfasi più sui quadricipiti, io farei qualcosa di diverso più per la catena cinetica posteriore. Prova a vedere qualche esercizio da questo link: http://www.exrx.net/Lists/ExList/Thi...tml#Hamstrings

Ad ogni modo, visto che il problema si ripresenta anche con lo squat è meglio non trascurarlo.

Infatti sono un pò carente a livello di femorali comunque, pensavo di optare per qualcosa del genere A-B O A-B-A

A.
- Squat: posso optare per un 4x4? sennò 4x6
- Panca Inclinata: 4x8
- Rematore Manubri: 4x4 con braccio destro e 4x6 con sinistro (consiglio dell'osteopata per curare leggera asimmetria)
- Croci: 3x10
- Lento Avanti: 4x8
- French Press: 3x12

B.
- Panca Piana: anche qui 4x4 sennò 4x6
- Squat: 4x8
- Trazioni: 4xMax
- Leg Press: 4x6
- Alzate 90 ss. Laterali: 3x8+10
- Curl: 3x12
Non sono convinto a pieno col numero di reps voi che dite? Grazie!

[Shank]

Io lo modificherei un po',tipo una roba simile

A:
Squat progressione
Panca piana
Rem m.
Lento avanti
ss:french press+curl

B
Panca piana progressione
Squat
trazioni
stacco rumeno puoi farlo ?
ss:alzate 90+laterali

Oppure potresti fare

Squat progressione
pressa
Panca
trazioni
lento
ss:braccia

Panca progressione
panca inclinata
squat
stacco rumeno
rematore
ss:spalle

Almeno in questi due modi ripeti il gesto delle alzate fondamentali 2 volte,il che ti aiuta anche a migliorare i carichi con una progressione

[vincentokram]

Io lo modificherei un po',tipo una roba simile

A:
Squat progressione
Panca piana
Rem m.
Lento avanti
ss:french press+curl

B
Panca piana progressione
Squat
trazioni
stacco rumeno puoi farlo ?
ss:alzate 90+laterali

Oppure potresti fare

Squat progressione
pressa
Panca
trazioni
lento
ss:braccia

Panca progressione
panca inclinata
squat
stacco rumeno
rematore
ss:spalle

Almeno in questi due modi ripeti il gesto delle alzate fondamentali 2 volte,il che ti aiuta anche a migliorare i carichi con una progressione

Mi piace la prima versione ma non saprei che progressione utilizzare, un 4x4 con incremento settimanale é idea sbagliata?

[Pasquino]

Mi piace la prima versione ma non saprei che progressione utilizzare, un 4x4 con incremento settimanale é idea sbagliata?

Prova così con lo stesso carico per un mese (70-75%):

week1: 8x3
week2: 6x4
week3: 5x5
week4: 4x6

[vincentokram]

Prova così con lo stesso carico per un mese (70-75%):

week1: 8x3
week2: 6x4
week3: 5x5
week4: 4x6

Giá provata in passato ma non mi sono trovato bene, sai consigliarmi qualche altra progressione?

[Pasquino]

Giá provata in passato ma non mi sono trovato bene, sai consigliarmi qualche altra progressione?

Guarda, caso vuole che il buon Claudio abbia appena postato sul diario di goku alcuni esempi di progressione. Ti riporto il post:

Settimana 1: 5x5 @ 60%
Settimana 2: 5x5 @ 65%
Settimana 3: 5x5 @ 70%
Settimana 4: 5x5 @ 75%
Settimana 5: 5x5 @ 80%
ecc.

Il volume resta lo stesso ma l'intensità aumenta gradualmente. Alla fine stalli e ci resti sotto, quindi cambi programma.

Roba un po' più complessa (ed efficace, dal mio punto di vista):

Settimana 1: 3x6 @ 65%
Settimana 2: 4x5 @ 70%
Settimana 3: 5x4 @ 75%
Settimana 4: 6x3 @ 80%
Settimana 5: 3x6 @ 70%
ecc.

Di settimana in settimana aumentano le serie e i carichi e diminuiscono le rep. A fine ciclo (4 settimane) ricominci con i carichi aumentati.

Dragon sta seguendo lo Smolov Junior per la panca attualmente.
Ogni settimana fa questo (è un po' matto):

A) 6x6 @ 70%
B) 7x5 @ 75%
C) 8x4 @ 80%
D) 10x3 @ 85%

Poi ricomincia la settimana successiva con carichi aumentati (se ci fai caso, è la stessa logica dell'esempio scritto sopra).

Poi, va be', la cosa si fa via via più complessa e si può intervenire su vari parametri. Il concetto di base, però, è che va bene la progressione sui fondamentali, ma ti serve di strutturare l'intero allenamento se vuoi progredire.

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