Apro questo post per valutare il mio livello di conoscenza, e ricevere quanti piu consigli possibili. Dal momento che in questa disciplina non si finisce mai di imparare,gradirei pareri da parte di persone piu qualificate di me. Grazie inanticipo.
Per impostare un programma di allenamento bisogna innanzitutto organizzare una periodizzazione,ossia il numero di mesocicli con cui cercare di raggiungere il proprio obiettivo. Supponiamo che i mesocicli siano 10(settembre-giugno). Per prima cosa bisogna scegliere il tipo diallenamento che vogliamo destinare ad ognuno di essi. Esempio:
settembre (adattamento anatomico)
ottobre (ipertrofia)
novembre (ipertrofia con preparazione alla forza)
dicembre (forza)
gennaio (forza)
febbraio (ipertrofia)
marzo (ipertrofia)
aprile (ipertrofia, con magari unrichiamo alla forza)
maggio (ipertrofia)
giugno (definizione)
Dopo aver definito la periodizzazione bisogna costruire una scheda per ogni mesociclo.
Una scheda di ipertrofia, per esempio,dovrebbe contenere tutte le tipologie di esercizi, big, fondamentali,complementari e di isolamento. Il range dovrebbe essere compreso tra le 6 e le 10 ripetizioni. Magari qualche ripetizione in meno per big e fondamentali lavorando con carichi piu alti, e qualche ripetizione in piu lavorando con carichi piu bassi per gli esercizi complementari e di isolamento. I recuperi tra le serie dovrebbero essere mediobassi... esempio 1.30 sui big, 1.00 sugli esercizi di isolamento.
Esempio di scheda ipertrofia in monofrequenza:
Panca piana 4x8
Panca inclinata con manubri 4x8
Croci con manubri 3x10
Pullover 3x10
Curl con bilanciere ez presa larga 4x8
Hammer curl 4x8
Curl in concentrazione 3x10
Crunch 3x20
Crunch inverso 3x20
Crunch obliquo 3x20
Una scheda di preparazione alla forza dovrebbe portare il soggetto ad aumentare gradualmente i carichi in vista del mesociclo successivo di forza. L'aumento dei carichi dovrebbe essere concentrato sugli esercizi big e fondamentali.
Esempio:
Panca piana 5x8/6/4/4/2 (incrementando il carico ad ogni serie e diminuendo le ripetizioni)
Curl con bilanciere ez 4x8/6/6/4
Una scheda di forza dovrebbe portare ilsoggetto ad aumentare il proprio massimale allenandosi con basse ripetizioni ma con carichi decisamente alti, circa 90 95% del massimale. In un periodo di forza si potrebbe concentrare l'allenamento sui big e i fondamentali e “trascurare” (per modo di dire) complementari e isolamento... ma anche questo è un discorso soggettivo. Il range di ripetizioni deve essere basso, in modo tale da sollevare carichi elevati per un certo numero di serie. Il recupero tra le serie in un allenamento di forza deve essere piuttosto alto,in modo tale da consentire il migliore recupero per poter spingere nuovamente al massimo
Esempio:
Panca piana 5x3
Panca inclinata 4x3
Dips 2x6
Curl con bilanciere ez 5x5
Curl con manubri 4x5
Addominali (anche se alcuni li eliminano nei periodi di forza aggiungendo qualche complementare o isolamento)
Un allenamento di definizione, piu che da un punto di vista di allenamento, dovrebbe essere dettato dall'apporto calorico. Nella fase di definizione ci si potrebbe allenare anche con una scheda di ipertrofia, l'importante è gestire le calorie in modo tale da perdere massa grassa e mettere in risalto la massa magra costruita nei mesi invernali. Bisogna però dire che ci sono scuole di pensiero che vedono gli allenamenti durante i periodi di definizione con un range di ripetizioni da 10 in su.Personalmente, se posso esprimere un mio parere, dal momento che il nostro sistema muscolare è composto sia da fibre bianche che dafibre rosse, non farebbe male allenare sia le une che le altre,magari inserendo nei mesocicli anche dei periodi da dedicare alle fibre rosse.
Concludo dicendo che le schede sono molto soggettive, ma non devono mai allontanarsi dalle basi. Quello che voglio dire è che si può essere soggettivi sugli esercizi di isolamento, oppure sull'utilizzo della panca scott piuttosto che eseguire il curl in piedi... oppure c è che preferisce il curl da seduto, chi preferisce il french press con manubri rispetto a quello con il bilanciere... chi risponde meglio con un 4x10 piuttosto che un 4x8... il mio parere è che bisogna sempre variare, sia per un discorso di adattamento che per un discorso psicologico. Dopo un po il nostro organismo si abitua, e allora va in stallo. Perciò ad ogni mesociclo variare soprattutto sugli esercizi di isolamento e, dove si puo, sui complementari. Ma non si dovrebbe mai, almeno in teoria,eliminare big come panca piana, squat e stacchi... (io aggiungo anche trazioni e dips... nota personale)
Le schede si possono costruire in tanti modi: monofrequenza, multifrequenza, esercizi di spinta, esercizi di tirata, total body, upper/lower body... ecc ecc. Tutti concetti validi. Ma ogni soggetto risponde meglio con un determinato tipo di allenamento, perché col tempo puoi scoprire che un determinato esercizio ti da piu stimoli rispetto a un altro. Stesso discorso per il numero di esercizi da inserire nei 60 minuti di allenamento. Io in genere ne uso 7 max 8. C'è chi invece preferisce eliminare esercizi di isolamento ed aumentare le serie sui big e i fondamentali.
Mi manca una frase di chiusura... mi viene solo BUON ALLENAMENTO
Per impostare un programma di allenamento bisogna innanzitutto organizzare una periodizzazione,ossia il numero di mesocicli con cui cercare di raggiungere il proprio obiettivo. Supponiamo che i mesocicli siano 10(settembre-giugno). Per prima cosa bisogna scegliere il tipo diallenamento che vogliamo destinare ad ognuno di essi. Esempio:
settembre (adattamento anatomico)
ottobre (ipertrofia)
novembre (ipertrofia con preparazione alla forza)
dicembre (forza)
gennaio (forza)
febbraio (ipertrofia)
marzo (ipertrofia)
aprile (ipertrofia, con magari unrichiamo alla forza)
maggio (ipertrofia)
giugno (definizione)
Dopo aver definito la periodizzazione bisogna costruire una scheda per ogni mesociclo.
Una scheda di ipertrofia, per esempio,dovrebbe contenere tutte le tipologie di esercizi, big, fondamentali,complementari e di isolamento. Il range dovrebbe essere compreso tra le 6 e le 10 ripetizioni. Magari qualche ripetizione in meno per big e fondamentali lavorando con carichi piu alti, e qualche ripetizione in piu lavorando con carichi piu bassi per gli esercizi complementari e di isolamento. I recuperi tra le serie dovrebbero essere mediobassi... esempio 1.30 sui big, 1.00 sugli esercizi di isolamento.
Esempio di scheda ipertrofia in monofrequenza:
Panca piana 4x8
Panca inclinata con manubri 4x8
Croci con manubri 3x10
Pullover 3x10
Curl con bilanciere ez presa larga 4x8
Hammer curl 4x8
Curl in concentrazione 3x10
Crunch 3x20
Crunch inverso 3x20
Crunch obliquo 3x20
Una scheda di preparazione alla forza dovrebbe portare il soggetto ad aumentare gradualmente i carichi in vista del mesociclo successivo di forza. L'aumento dei carichi dovrebbe essere concentrato sugli esercizi big e fondamentali.
Esempio:
Panca piana 5x8/6/4/4/2 (incrementando il carico ad ogni serie e diminuendo le ripetizioni)
Curl con bilanciere ez 4x8/6/6/4
Una scheda di forza dovrebbe portare ilsoggetto ad aumentare il proprio massimale allenandosi con basse ripetizioni ma con carichi decisamente alti, circa 90 95% del massimale. In un periodo di forza si potrebbe concentrare l'allenamento sui big e i fondamentali e “trascurare” (per modo di dire) complementari e isolamento... ma anche questo è un discorso soggettivo. Il range di ripetizioni deve essere basso, in modo tale da sollevare carichi elevati per un certo numero di serie. Il recupero tra le serie in un allenamento di forza deve essere piuttosto alto,in modo tale da consentire il migliore recupero per poter spingere nuovamente al massimo
Esempio:
Panca piana 5x3
Panca inclinata 4x3
Dips 2x6
Curl con bilanciere ez 5x5
Curl con manubri 4x5
Addominali (anche se alcuni li eliminano nei periodi di forza aggiungendo qualche complementare o isolamento)
Un allenamento di definizione, piu che da un punto di vista di allenamento, dovrebbe essere dettato dall'apporto calorico. Nella fase di definizione ci si potrebbe allenare anche con una scheda di ipertrofia, l'importante è gestire le calorie in modo tale da perdere massa grassa e mettere in risalto la massa magra costruita nei mesi invernali. Bisogna però dire che ci sono scuole di pensiero che vedono gli allenamenti durante i periodi di definizione con un range di ripetizioni da 10 in su.Personalmente, se posso esprimere un mio parere, dal momento che il nostro sistema muscolare è composto sia da fibre bianche che dafibre rosse, non farebbe male allenare sia le une che le altre,magari inserendo nei mesocicli anche dei periodi da dedicare alle fibre rosse.
Concludo dicendo che le schede sono molto soggettive, ma non devono mai allontanarsi dalle basi. Quello che voglio dire è che si può essere soggettivi sugli esercizi di isolamento, oppure sull'utilizzo della panca scott piuttosto che eseguire il curl in piedi... oppure c è che preferisce il curl da seduto, chi preferisce il french press con manubri rispetto a quello con il bilanciere... chi risponde meglio con un 4x10 piuttosto che un 4x8... il mio parere è che bisogna sempre variare, sia per un discorso di adattamento che per un discorso psicologico. Dopo un po il nostro organismo si abitua, e allora va in stallo. Perciò ad ogni mesociclo variare soprattutto sugli esercizi di isolamento e, dove si puo, sui complementari. Ma non si dovrebbe mai, almeno in teoria,eliminare big come panca piana, squat e stacchi... (io aggiungo anche trazioni e dips... nota personale)
Le schede si possono costruire in tanti modi: monofrequenza, multifrequenza, esercizi di spinta, esercizi di tirata, total body, upper/lower body... ecc ecc. Tutti concetti validi. Ma ogni soggetto risponde meglio con un determinato tipo di allenamento, perché col tempo puoi scoprire che un determinato esercizio ti da piu stimoli rispetto a un altro. Stesso discorso per il numero di esercizi da inserire nei 60 minuti di allenamento. Io in genere ne uso 7 max 8. C'è chi invece preferisce eliminare esercizi di isolamento ed aumentare le serie sui big e i fondamentali.
Mi manca una frase di chiusura... mi viene solo BUON ALLENAMENTO
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