Salve,
Ho 17 anni, sono alto 178cm circa e peso 75 chili. La mia percentuale di massa grassa è del 10%, mi alleno da 1 anno e 3 mesi e ho accumulato 12 chili di massa. Ho seguito per 6 mesi schede full body e fino ad ora schede in multifrequenza.
Ora vorrei provare una scheda in monofrequenza che elencherò qui sotto e vorrei sapere se ci sono modifiche o miglioramenti da fare. Non ci saranno esercizi per gambe e polpacci perchè recentemente ho subito una forte distorsione alla caviglia e non potrò allenare gli arti inferiori per 2 mesi, quindi mi potrò concentrare sulla parte superiore del corpo che è molto scadente:
LUNEDÌ:
Panca piana 10 8 6 (2 min pausa)
Distensioni manubri 4×8 1.30 min pausa
Pectoral machine 3×10 1.30 min pausa
Superserie di :
{Crossover ai cavi + alzate disco} 3×10 1.30 pausa
2 esercizi per l'addome
MARTEDÌ
Trazioni sbarra 10 8 6 2 min pausa
Pulley 4×8 1.30 pausa
Lat machine avanti 3×10 1.30 pausa
Superserie
Rematore man.+Alzate spalle con bil. 3×10 1.30 pausa
2 es addome
Merc. Pausa
GIOVEDI
Lento avanti 10 8 6 2 min pausa
Superserie
{Alzate frontali+alzate laterali} 3 ×10 1.30 pausa
Alzate posteriori 3×12 1.30 pau
2 es addome
Venerdi riposo
SABATO:
Triset bic tric
{Curl bilanciere 8+ french press man 8+ curl martello 8} ×3 2 min pausa
{Panca stretta8+ curl ez 8 + push down corda 8} ×3 2 min pausa
2 es addome
Domenica riposo.
Le gambe sono il mio punto forte e il gruppo muscolare dove riesco a spingere di più. Visto frontalmente sono abbastanza largo ma ho poco spessore ( come un foglio di carta) mi manca molto volume nel dorso e nei trapezi.
Stacchi non ne ho mai fatti nè rematore con bilanciere. Preferirei per ora evitare questi due esericizi per non stressare la caviglia. Scusate per le lungaggini .
Grazie dell'aiuto
Ho 17 anni, sono alto 178cm circa e peso 75 chili. La mia percentuale di massa grassa è del 10%, mi alleno da 1 anno e 3 mesi e ho accumulato 12 chili di massa. Ho seguito per 6 mesi schede full body e fino ad ora schede in multifrequenza.
Ora vorrei provare una scheda in monofrequenza che elencherò qui sotto e vorrei sapere se ci sono modifiche o miglioramenti da fare. Non ci saranno esercizi per gambe e polpacci perchè recentemente ho subito una forte distorsione alla caviglia e non potrò allenare gli arti inferiori per 2 mesi, quindi mi potrò concentrare sulla parte superiore del corpo che è molto scadente:
LUNEDÌ:
Panca piana 10 8 6 (2 min pausa)
Distensioni manubri 4×8 1.30 min pausa
Pectoral machine 3×10 1.30 min pausa
Superserie di :
{Crossover ai cavi + alzate disco} 3×10 1.30 pausa
2 esercizi per l'addome
MARTEDÌ
Trazioni sbarra 10 8 6 2 min pausa
Pulley 4×8 1.30 pausa
Lat machine avanti 3×10 1.30 pausa
Superserie
Rematore man.+Alzate spalle con bil. 3×10 1.30 pausa
2 es addome
Merc. Pausa
GIOVEDI
Lento avanti 10 8 6 2 min pausa
Superserie
{Alzate frontali+alzate laterali} 3 ×10 1.30 pausa
Alzate posteriori 3×12 1.30 pau
2 es addome
Venerdi riposo
SABATO:
Triset bic tric
{Curl bilanciere 8+ french press man 8+ curl martello 8} ×3 2 min pausa
{Panca stretta8+ curl ez 8 + push down corda 8} ×3 2 min pausa
2 es addome
Domenica riposo.
Le gambe sono il mio punto forte e il gruppo muscolare dove riesco a spingere di più. Visto frontalmente sono abbastanza largo ma ho poco spessore ( come un foglio di carta) mi manca molto volume nel dorso e nei trapezi.
Stacchi non ne ho mai fatti nè rematore con bilanciere. Preferirei per ora evitare questi due esericizi per non stressare la caviglia. Scusate per le lungaggini .
Grazie dell'aiuto
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