Consigli per un allenamento ottimale

***Venkman85*** · 07-05-2017, 11:54:32

Ciao, innanzitutto complimenti per come sei riuscito a cambiare tra la prima e la seconda foto.
Riguardo la scheda in sé devo dire che non mi piace molto e ti dico i motivi.
Non mi piace il fatto che sia tutto in 3x12, nel senso che in una scheda sarebbe meglio variare il numero di ripetizioni.
Trovo anche non corretta la distribuzione del volume. Per farti un esempio che puoi capire: il dorso ti rendi conto anche tu che è un muscolo molto più grande del bicipite, per cui trovo sbagliato allenarli con lo stesso numero di set.
Riguardo la scelta degli esercizi ne mancano qualcuno si può fare meglio, tipo sarebbe meglio imparare lo squat libero invece che al multipower, inserire nel dorso un rematore al bilanciere o manubrio, imparare le trazioni (anche se essendo neofita e pesando un'80ina di kg potresti metterci un po' a impararne a fare un numero decente), nel petto se le hai a disposizioni potresti fare le dip alle parallele ecc. Insomma, come dicevo si potrebbe fare meglio

Nella divisione settimanale dei muscoli va bene l'allenare le gambe da sole, riguardo gli altri muscoli si potrebbe però dividere meglio. Un paio di esempi:
1)Petto, Spalla avanti e laterale, tricipiti;
Dorso, Spalla dietro e bicipiti;
Gambe.

2)Petto, bicipiti, tricipiti;
Gambe;
Dorso e Spalle.

Dato che ti alleni in palestra da 3 mesi in questo momento praticamente qualsiasi cosa fai dovresti migliorare, dato che il tuo corpo ha uno stimolo tutto nuovo. Ora non ho capito se il thread lo hai aperto per valutare la scheda che ti hanno dato o se ne vuoi creare una nuova. Nel primo caso ti ho dato qualche spunto per valutarla, nel secondo nei thread in evidenza di questa sezione del forum ci sono dei modelli di scheda da cui puoi prendere spunto per creare un tuo allenamento, facendoti aiutare anche dagli utenti del forum.

**Stronger79** · 07-05-2017, 13:26:41

Ciao Venkman grazie per il messaggio, ho raggiunto fin ora questi risultati facendo moltissimi sacrifici e direi che fin ora mi ritengo abbastanza soddisfatto.
Il motivo del mio thread è essenzialmente quello di raggiungere in linea di massima gli obiettivi che mi sono prefissato...cioè lavorare per definire bene la zona superiore, ingrossare le gambe ed asciugare l'addome. Comprendo che l'alimentazione è fondamentale per cui diciamo che non mi aspetto miracoli ecco ma avvicinarmi il più possibile a questi obiettivi con l'allenamento cercando quindi di capire se la mia scheda va bene, se bisogna modificarla o cambiarla totalmente e farne una ex novo. Vorrei chiarirmi le idee e capire bene le linee guida per creare un qualcosa da solo senza essere un peso per il forum ecco, un ragionamento diciamo anche in ottica futura dove cambiare scheda quando ne ho bisogno. Essenzialmente io vorrei capire un paio di cose: allenandomi da solo come potrei calcolare i massimali? Per la definizione so che bisogna lavorare al 65%...quante ripetizioni? Quante serie? Quanto bisogna riposare tra una serie e un'altra? Invece per la massa? Lo squat libero so che è il top ma sollecita molto i muscoli stabilizzatori e siccome non mi sento ancora padrone al 100%, sono consapevole di avere il problema alla schiena ed un piccolo movimento sbagliato può crearmi non pochi problemi almeno per il momento opterei per il multipower.
Perdona le domande che possono sembrare stupide ma da queste a volte si riescono a chiarire molti dubbi :-) Grazie ancora

***Venkman85*** · 07-05-2017, 13:46:58

Riguardo la domanda sul calcolo dei massimali ti chiederei perché vuoi saperli. Se è per poi calcolare le percentuali non credo sia fondamentale. Innanzitutto essendo neofita e probabilmente con una tecnica non ottimale il massimale attuale potrebbe aumentare anche di 10kg in poche settimane, quindi sarebbe un massimale poco attendibile. Comunque dico che non ti serve il calcolo delle percentuali perché lo vedi direttamente spingendo in palestra se con un certo peso non riesci ad arrivare alle ripetizioni prefissate, se ci arrivi al pelo, se ci arrivi con poco o tanto margine.
Lascia perdere discorsi come quello sul 65% in definizione. Quando segui un alimentazione ipocalorica normalmente hai meno energia rispetto a quando sei in normocalorica o in ipercalorica, i carichi tendono a diminuire. In questi casi invece di fare come si vede in palestra altissime ripetizioni, diventa importante che questi carichi scendano il meno possibile. Se (esempio a caso) in normocalorica fai 25 serie ad allenamento, in ipocalorica magari riduci un pochino il volume (18/20 serie) però al tempo stesso cerchi di utilizzare carichi il più possibile simili a quelli di quando mangiavi di più.
Giustamente vedo che vuoi informarti e penso che nei link che ti riporto adesso qui sotto puoi trovare risposta a diversi quesiti espressi come quello sul tempo di recupero.

In questo ci sono le risposte alle domande più frequenti: http://www.bodyweb.com/threads/21932...3%B9-frequenti
Qua una guida su come creare una scheda: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
Qui una raccolta di modelli da cui puoi prendere spunto in monofrequenza, ovvero allenando ogni gruppo muscolare una volta a settimana: http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli
Ci sono poi i modelli in multifrequenza, nei quali nel corso della stessa settimana alleni più volte i gruppi muscolari: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
In questo si parla dell'allenamento in definizione: http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez

Se hai dubbi chiedi pure.

**Stronger79** · 07-05-2017, 14:00:34

Non dico che fin ora ho lavorato male, alcuni risultati li ho avuti e sono evidenti però non so come spiegarti ho come la sensazione di non lavorare in modo ottimale, di fare le cose con quel pizzico di superficialità ecco. Magari questo è solo un mio pensiero per carità, in fondo sto andando da un personal trainer che sulla carta è titolato e competente ma credo che se le cose le studi e le organizzi personalmente con testa e cognizione di causa è molto molto meglio. L'idea è proprio quella di apprendere bene le nozioni di base e lavorare quindi con precisione. Ti ringrazio infinitamente Venkman, inizio a dare un'occhiata ai link che mi hai inviato ed iniziare magari a capirci qualcosa :-)

***Venkman85*** · 07-05-2017, 14:04:57

Visto che ti alleni da poco è normale che tu abbia lacune, ma quelle le puoi colmare con teoria e pratica nel corso del tempo. I risultati che stai avendo (deduco dalla foto) sono ottimi, però come dicevo quando inizi ad allenarti il corpo migliora subito tanto, il problema è che dopo il periodo di adattamento se non fai le cose con criterio i progressi si bloccano.
Figurati, buona lettura!

**Stronger79** · 07-05-2017, 15:30:12

Ho dato una lettura ai link ed ho cercato di chiarirmi le idee sulle differenze tra multifrequenza e monofrequenza. In linea di massima, correggimi se sbaglio, in base alla mia "esperienza" in palestra, l'alimentazione (il cui obiettivo è arrivare dalle mie attuali 2200Kcal alle 2600Kcal del mio TDEE) e gli obiettivi che mi sono prefissato, da assoluto neofita, sarebbe preferibile puntare su una scheda multifrequenza. Ho dato un'occhiata al post di Leviatano89 (schede multifrequenza) e tra quelle proposte opterei per questa, sembra diciamo "giusta" per me:

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Un paio di domande che possono sembrarti idiote e ti chiedo scusa anticipatamente. Per A e B si intendono due giorni diversi giusto? Quindi questo vuol dire fare A per due giorni (esempio lunedi e giovedi) e B altri due giorni (esempio martedi e venerdi)? Eventualmente le ripetizioni come dovrei impostarle? In base al carico massimo? "abs." che vuol dire? Iniziando una scheda di questo tipo come mi regolo con addome e cardio? Sarebbe opportuno farli nell'unico giorno della settimana rimanente (considerando l'inattività di sabato e domenica) o converrebbe farli il giorno stesso? Grazie mille

***Venkman85*** · 07-05-2017, 15:55:48

Su multifrequenza e monofrequenza è una lotta eterna

nel senso che c'è chi preferisce l'una e chi l'altra. Sono due strategie che potrebbero funzionare al meglio se alternate a seconda del periodo. Per farla breve sì, generalmente ai neofiti si consiglia la multifrequenza, così da ripetere certi esercizi più volte durante la settimana e così prenderci più confidenza rispetto a farlo una volta ogni sette giorni. Inoltre si consiglia perché un neofita per carichi bassi e per cattive esecuzioni è probabile che non riesca a esprimere un'intensità tale da dover aspettare una settimana per colpire nuovamente lo stesso muscolo. Detto questo vedo non vuol dire che se un neofita inizia dalla monofrequenza necessariamente non ha risultati, si cresce bene con entrambe le strategie.

Riguardo le domande per A e B si intende quello che hai capito tu, le alterni. Nel caso di 4 allenamenti a settimana fai ABAB. Nel caso di 3 nella prima settimana fai ABA, nella seconda BAB e così via.
Per le ripetizioni ti direi di cercare un peso che faccia sì che nell'ultima serie tu riesca ad arrivare all'ultima ripetizione allo stremo delle forze. Per esempio, se utilizzi un carico fisso per un 3x8 dovrebbe essere tale che nella prima serie riusciresti probabilmente a fare un paio di ripetizioni in più, nella seconda magari una in più, nella terza non saresti in grado di farne di più oltre l'ottava.
Abs è un'abbreviazione per addominali. In questo caso indica semplicemente di farli come vuoi a fine scheda. Io ti direi di farli uno o due giorni a settimana.
Per il cardio vedi tu, o fai una ventina di minuti a fine allenamento o puoi farne anche di più se riesci a farlo nel giorno in cui non fai pesi.
La scheda che hai scelto ti direi di tenerla qualche settimana e vedi come il tuo fisico la sopporta, se come immagino bene pur mantenendo la struttura puoi iniziare a fare cambiamenti, ad esempio aumentando il volume di certi esercizi, come un 3x8 che può diventare un 5x5 e così via.
Riguardo le trazioni è un esercizio molto duro per un neofita e visto che sei alto e su un'80ina di kg dubito che sarai già in grado di fare un 3x8. In tal caso ti direi di fissare un certo numero di trazioni (20 o 30) e di cercare di raggiungerlo con tante piccole serie, anche da una o due ripetizioni. Poi la volta dopo cerchi di fare la stessa cosa in meno tempo della volta dopo.

**Stronger79** · 07-05-2017, 16:16:48

Perfetto, il quadro ora inizia a farsi un pò più chiaro...grazie mille :-) Termino queste ultime due lezioni dal PT (ho la penultima settimana prossima e l'ultima quella successiva) poi inizio per un paio di settimane questa scheda multifrequenza seguendo le tue indicazioni, poi magari passo alla scheda #4 di Leviatano89 (che sembra essere un "potenziamento" della #3) e vediamo se per il mese di agosto riusciamo a farci sto fisichino da bagnino!

Grazie infinite per i consigli Venkman, incrocio le dita e spero magari più in là di aggiornarti positivamente sui progressi!

***Venkman85*** · 07-05-2017, 16:20:06

In bocca al lupo e buon allenamento!

**Alexjei** · 07-05-2017, 16:43:37

I risultati parlano da soli. Ottimo lavoro!
Sinceramente concordo con lo squat al multipower se hai quel tipo di problemi.
Che dirti? Se non vuoi diventare troppo grosso, semplicemente continua così. Alla fine i consigli ben vengano, ma se il tuo corpo ha risposto in quel modo, complimenti a te e a chi ti ha seguito.

**Stronger79** · 07-05-2017, 16:56:23

Venkman scusa se ti rompo di nuovo. Stavo dando un'occhiata alle due schede che ho scelto ed ho notato una cosa...nella #3 le alzate laterali sono inserite sia nella A che nella B mentre nella scheda #4 ci sono le alzate laterali nella A e gli stacchi da terra nella B. Secondo te è un errore di scrittura o è impostato proprio così? Te le incollo entrambe per comodità:

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

**Alexjei** · 07-05-2017, 17:02:45

Le alzate laterali a 90° sono queste: https://www.youtube.com/watch?v=c8tf1GNJIMI

**Stronger79** · 07-05-2017, 17:07:24

Grazie Alex. Io credo che prima dell'allenamento e prima dell'alimentazione tutto debba partire dalla testa e volontà, senza queste cose è inutile anche iniziare. I vari personal trainer, i forum possono darti una grossa mano come è capitato a me ma devi essere prima di tutto convinto tu a volerle certe cose, informarti, studiare e mettere in pratica il tutto con dedizione e concentrazione. In molti mi hanno sconsigliato il multipower e so che l'ideale è lo squat libero ma non mi sento ancora "pronto" per provarlo così come un paio di mesi fa non ero pronto neanche al multipower. Purtroppo il problema alla schiena c'è e credo che in fondo, gradualmente con costanza e attenzione, si possa fare tutto. Per ora al multipower mi carico 55 kg sulle spalle, cosa per me impensabile fino a qualche mese fa e sono sicuro che più in là migliorerò la tecnica, la postura ed eliminare anche il terrore dello squat libero. Niente è impossibile!

**Stronger79** · 07-05-2017, 17:12:46

So cosa sono le alzate a 90° Alex ma grazie per la delucidazione

Intendevo dire che nelle schede postate in multifrequenza vedo, per la scheda #3, le alzate laterali inserite due volte sia nel gruppo A che nel gruppo B mentre nella scheda #4 le alzate laterali sono presenti solo nel gruppo A mentre nel gruppo B ci sono gli stacchi. Volevo solo sapere se si trattava di un errore di scrittura o si dovrebbero eseguire le alzate laterali due volte la settimana per la scheda #3

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