Consigli per un allenamento ottimale

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • Venkman85
    Bodyweb Senior
    • Apr 2015
    • 6727
    • 252
    • 83
    • Liguria
    • Send PM

    #16
    Le alzate laterali non sono la stessa cosa delle alzate laterali a 90° (vedi il video che ti ha messo Alexjey). Le alzate a 90°, fatte da seduto o in piedi o su panca, servono a far lavorare i deltoidi posteriori, mentre le alzate laterali classica servono ai deltoidi laterali.

    Riguardo l'evoluzione della scheda semplicemente Leviatano prevedeva di rendere la scheda "più tosta" inserendo lo stacco da terra, un esercizio molto particolare.
    Lo stacco da terra è un esercizio particolare che richiede un attenzione altissima sull'esecuzione. E' un tipo di esercizio che si fa solitamente con poche ripetizioni, di solito da 1 a 5, e conseguentemente si utilizzano carichi alti. E' l'esercizio di forza per eccellenza, che permette tramite bilanciere di alzare il più alto carico possibile, per cui se sbagli l'esecuzione sono cavoli amari.
    Ora sull'inserire o meno questo esercizio ci si può parlare per ore, ognuno ha la sua idea. Dato che lo chiedi a me ti dico la mia io ti sconsiglio di farlo. E' un esercizio come dicevo più "da forza" che da ipertrofia, dato che si fa con poche ripetizioni e la fase negativa (cioé quando riponi il bilanciere a terra dopo averlo alzato) si fa quasi senza trattenere il bilanciere, per cui il tempo sotto tensione dei muscoli è breve. Senza contare che è un tipo di esercizio che affatica molto il sistema nervoso centrale, nel senso che ti distrugge anche mentalmente se capisci cosa intendo. Il rischio quindi è di fare un esercizio non tra i più redditizi come risultati ipertrofici, che ti fa spendere molte energie fisiche e mentali che potrebbero essere meglio sfruttate per altri esercizi. Tra quello che ti ho detto, il tuo essere non proprio un giovincello e con i problemi che ha alla schiena io te lo sconsiglio. Piuttosto potresti fare una variante chiamata stacco rumeno. Però di questo parlerei più avanti, ora hai già tante carne al fuoco, pensaci quando vorrai modificare la scheda.

    Commenta

    • Alexjei
      Bodyweb Advanced
      • Mar 2016
      • 731
      • 17
      • 0
      • Send PM

      #17
      Ah, ho capito cosa intendi. Non so, sinceramente... credo sia corretto. Anche perché non è la stessa cosa fare quelle a 90° o quelle laterali.
      Per il resto sono d'accordo su cosa scrivi (sarà l'età quasi identica che ci accomuna? ^_^). L'importante è avere la passione di andare in palestra: anche per questo, tendo a cambiare un po' esercizi, per variare. Per le spalle, prova ogni tanto ad inserire anche l'esercizio che preferisco: https://www.youtube.com/watch?v=js6DVVvnBaw

      Commenta

      • Stronger79
        Bodyweb Advanced
        • Mar 2017
        • 101
        • 7
        • 4
        • Finalmente...Napoli!
        • Send PM

        #18
        A dire la verità lo stacco da terra lo faccio già da 8 lezioni col PT (un paio di mesi) e per il momento sono sui 45 kg totali. Non so se dipende dagli stacchi, dallo squat o dagli affondi ma quando termino la sessione dal PT ho gambe e **** in fiamme, non riesco neanche a camminare Nel senso ho come la sensazione di lavorare bene insomma. Poi lui mi ha detto che gli stacchi fanno lavorare molto glutei, muscoli femorali, lombari e addome...diciamo che le zone dove ho più "necessità" ecco

        Commenta

        • Stronger79
          Bodyweb Advanced
          • Mar 2017
          • 101
          • 7
          • 4
          • Finalmente...Napoli!
          • Send PM

          #19
          Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
          Ah, ho capito cosa intendi. Non so, sinceramente... credo sia corretto. Anche perché non è la stessa cosa fare quelle a 90° o quelle laterali.
          Per il resto sono d'accordo su cosa scrivi (sarà l'età quasi identica che ci accomuna? ^_^). L'importante è avere la passione di andare in palestra: anche per questo, tendo a cambiare un po' esercizi, per variare. Per le spalle, prova ogni tanto ad inserire anche l'esercizio che preferisco: https://www.youtube.com/watch?v=js6DVVvnBaw
          Wow...questi sono terribili! Io essenzialmente vorrei cambiare un pò perchè da un mesetto non vedo più come dire progressi e secondo me sono arrivato, come dice giustamente Venkman, ad una fase di adattamento del corpo. Vorrei dare un stimolo diverso, cambiare il cambiabile insomma. Mi incuoriscono queste due schede, le provo e magari vediamo dove portano...sicuramente male non mi faranno

          Commenta

          • Venkman85
            Bodyweb Senior
            • Apr 2015
            • 6727
            • 252
            • 83
            • Liguria
            • Send PM

            #20
            Bisogna vedere che tipo di stacco ti fa fare, a volte sento parlare di stacco da terra e poi sono esecuzioni più simili al rumeno o a quello a gambe tese. Comunque 45kg su un fisico di 80 come il tuo non sono niente, e non lo dico per sminuire la tua forza che è normale essendo agli inizi che sia bassa, ma nel senso che con quel peso il discorso di affaticamento del sistema nervoso centrale e tutto il resto non arriva. Se davvero stai facendo lo stacco da terra classico visto il tuo peso dovresti arrivare a farlo con carichi ben sopra i 100kg, e allora arrivano gli inconvenienti che dicevo io. Comunque se lo stai già facendo e quando saliranno i carichi non avrai problemi tienilo pure nelle schede.
            Last edited by Venkman85; 07-05-2017, 17:45:52.

            Commenta

            • Stronger79
              Bodyweb Advanced
              • Mar 2017
              • 101
              • 7
              • 4
              • Finalmente...Napoli!
              • Send PM

              #21
              Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
              Bisogna vedere che tipo di stacco ti fa fare, a volte sento parlare di stacco da terra e poi sono esecuzioni più simili al rumeno o a quello a gambe tese. Comunque 45kg su un fisico di 80 come il tuo non sono niente, e non lo dico per sminuire la tua forza che è normale essendo agli inizi che sia bassa, ma nel senso che con quel peso il discorso di affaticamento del sistema nervoso centrale e tutto il resto non arriva. Se davvero stai facendo lo stacco da terra classico visto il tuo peso dovresti arrivare a farlo con carichi ben sopra i 100kg, e allora arrivano gli inconvenienti che dicevo io. Comunque se lo stai già facendo e quando saliranno i carichi non avrai problemi tienilo pure nelle schede.
              No ma figurati, non mi sento affatto colpito nella mia "forza" ci mancherebbe anche perchè ho imparato una cosa in questi pochi mesi...alzare 100,200,300 kg non serve perfettamente a niente se la postura non è corretta e se le serie non vengono eseguite correttamente col giusto peso, le giuste tempistiche e la corretta esecuzione quindi ognuno DEVE eseguire schede create ad hoc per il proprio corpo, la propria esperienza ed i propri obiettivi. Ho visto i video e quello che faccio io mi sembra proprio lo stacco a gambe tese. Da esperienze personali dici che eseguire uno stacco rumeno sia più efficace?

              Comunque il PT mi fa fare la classiche 3x12 ed ogni tanto mi fa arrivare a 15. Io da neofita lo lascio fare ma mi interessa sapere se sto andando nella direzione giusta ecco...
              Last edited by Stronger79; 07-05-2017, 17:52:22.

              Commenta

              • Venkman85
                Bodyweb Senior
                • Apr 2015
                • 6727
                • 252
                • 83
                • Liguria
                • Send PM

                #22
                Diciamo che lo stacco a gambe tese si focalizza in particolare sui femorali/glutei, a livello mentale non è proprio paragonabile allo stacco classico. Riguardo il fare quello a gambe tese o rumeno ci sono differenze, ma in questa fase puoi anche continuare a fare quello a gambe tese così da impararlo per bene concentrandoti su di esso. Quando lo inserirai nella scheda magari lo metterei (insieme al leg curl) verso il fondo dell'allenamento B, partendo dalle trazioni. Ad ogni modo vedrai più avanti, dopo che avrai concluso la prima scheda.

                Commenta

                • Stronger79
                  Bodyweb Advanced
                  • Mar 2017
                  • 101
                  • 7
                  • 4
                  • Finalmente...Napoli!
                  • Send PM

                  #23
                  Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
                  Diciamo che lo stacco a gambe tese si focalizza in particolare sui femorali/glutei, a livello mentale non è proprio paragonabile allo stacco classico. Riguardo il fare quello a gambe tese o rumeno ci sono differenze, ma in questa fase puoi anche continuare a fare quello a gambe tese così da impararlo per bene concentrandoti su di esso. Quando lo inserirai nella scheda magari lo metterei (insieme al leg curl) verso il fondo dell'allenamento B, partendo dalle trazioni. Ad ogni modo vedrai più avanti, dopo che avrai concluso la prima scheda.
                  Quindi una volta terminate le lezioni dal PT ed iniziando la scheda #3 mi consigli di seguirla alla lettera omettendo per il momento lo stacco da terra?

                  Commenta

                  • Venkman85
                    Bodyweb Senior
                    • Apr 2015
                    • 6727
                    • 252
                    • 83
                    • Liguria
                    • Send PM

                    #24
                    Più che omettendolo direi sostituendolo con lo stacco a gambe tese e non in 4x4 ma un ad esempio un 4x8, o anche un piramidale come 4x10-8-8-6 aggiungendo peso mano a mano che diminuiscono le ripetizioni. Le stesse panca piana e squat che sono segnati in 4x6 puoi fare un piramidale anche lì così ti abitui a pesi e ripetizioni differenti. Quelli di Leviatano sono modelli, puoi prenderli alla lettera o riadattarli alle tue esigenze. Come le trazioni che sono segnate in 4x max, ma magari il tuo max sono 4 rip. In tal caso ne faresti massimo 16 in 4 serie, e in tal caso sarebbe più proficuo fare una cosa come quella che ti dicevo (o fissare un numero di rip cercando di farle in minor tempo possibile o fissare un tempo e all'interno di quello fare più rip possibili).

                    Commenta

                    • Stronger79
                      Bodyweb Advanced
                      • Mar 2017
                      • 101
                      • 7
                      • 4
                      • Finalmente...Napoli!
                      • Send PM

                      #25
                      Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
                      Più che omettendolo direi sostituendolo con lo stacco a gambe tese e non in 4x4 ma un ad esempio un 4x8, o anche un piramidale come 4x10-8-8-6 aggiungendo peso mano a mano che diminuiscono le ripetizioni. Le stesse panca piana e squat che sono segnati in 4x6 puoi fare un piramidale anche lì così ti abitui a pesi e ripetizioni differenti. Quelli di Leviatano sono modelli, puoi prenderli alla lettera o riadattarli alle tue esigenze. Come le trazioni che sono segnate in 4x max, ma magari il tuo max sono 4 rip. In tal caso ne faresti massimo 16 in 4 serie, e in tal caso sarebbe più proficuo fare una cosa come quella che ti dicevo (o fissare un numero di rip cercando di farle in minor tempo possibile o fissare un tempo e all'interno di quello fare più rip possibili).
                      Si mi sembra la soluzione migliore, prendere una scheda tipo e riadattarla alle proprie personali esigenze.

                      Grazie di nuovo per i preziosi consigli Venkman, ci aggiorniamo prossimamente! :-)

                      Commenta

                      • Venkman85
                        Bodyweb Senior
                        • Apr 2015
                        • 6727
                        • 252
                        • 83
                        • Liguria
                        • Send PM

                        #26
                        Facci sapere

                        Commenta

                        • Alexjei
                          Bodyweb Advanced
                          • Mar 2016
                          • 731
                          • 17
                          • 0
                          • Send PM

                          #27
                          Comunque su certi esercizi conta moltissimo sia la tecnica che l'assenza di paura, data dall'allenamento. Nello stacco (ma anche nello squat) all'inizio ci sta sollevare meno che in panca piana perché si ha paura, si ha meno esperienza, si ha timore di caricare troppo la schiena e farsi male...

                          Commenta

                          • salvo 72
                            Camionista Bodybuilder
                            • Dec 2014
                            • 4882
                            • 94
                            • 39
                            • Send PM

                            #28
                            Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
                            Comunque su certi esercizi conta moltissimo sia la tecnica che l'assenza di paura, data dall'allenamento. Nello stacco (ma anche nello squat) all'inizio ci sta sollevare meno che in panca piana perché si ha paura, si ha meno esperienza, si ha timore di caricare troppo la schiena e farsi male...
                            Personalmente avrei più paura con la panca che con lo stacco e squat , ma magari è un fattore soggettivo...

                            Mi sono inserito in questo 3d solamente per farti i complimenti Stronger , Wenk di spunti te ne ha dati un bel Po '
                            In bocca al lupo...

                            PS: proprio per la paura alla schiena , compare a fare lo squat libero..
                            sigpic

                            Commenta

                            • Stronger79
                              Bodyweb Advanced
                              • Mar 2017
                              • 101
                              • 7
                              • 4
                              • Finalmente...Napoli!
                              • Send PM

                              #29
                              Grazie di cuore ragazzi, per i complimenti e per i preziosi consigli. Ci sto psicologicamente entrando di brutto in questo mondo, forse in leggero ritardo ma per il momento va bene così. Colleghi ed amici mi guardano quasi come un alieno quando vedono come cambio periodicamente e soprattutto quando parlo di alimentazione senza minimamente riuscire a capire quanto mangiare in modo pulito, avere cura del proprio corpo, guardarsi allo specchio e piacersi aiuti moltissimo a scaricare la mente, affrontare lavoro, delusioni e problematiche varie di tutti i giorni. In parte però li capisco...fino a qualche tempo fa mi sarei guardato anch'io come un alieno

                              Ora però sarei fortemente indeciso su due cose...i consigli di Venkman e la scheda multifrequenza che ho individuato mi hanno intrigato parecchio così come mi piacerebbe iniziare ad avvicinarmi allo squat libero. Per il momento però la paura di cui parla Alex è ancora poggiata sulle mie spalle come un avvoltoio e di conseguenza mi sentirei più tranquillo avendo vicino il personal trainer, ma avere vicino il PT significa acquistare altre 10 lezioni, essere vincolato a lui fino a fine luglio (facendo una lezione a settimana) e di conseguenza non avere modo di iniziare la scheda multifrequenza presa dal post suggerito da Venk. Le ultime due lezioni terminano fra due settimane...magari in questo periodo ci penso un pò e vedo come si mettono le cose. Nel frattempo ne approfitto per ringraziarvi nuovamente per l'aiuto che mi state dando
                              Last edited by Stronger79; 07-05-2017, 23:06:51.

                              Commenta

                              • salvo 72
                                Camionista Bodybuilder
                                • Dec 2014
                                • 4882
                                • 94
                                • 39
                                • Send PM

                                #30
                                Nella palestra dove ti alleni non avete il Rak ho il mezzo Rak?

                                Se lavori dentro al Rak psicologicamente dovresti sentirti al sicuro , inizia gradualmente con un carico leggero
                                sigpic

                                Commenta

                                Working...
                                X