Creazione prima scheda

[xkickass]

Salve a tutti, ho creato una scheda veloce e vorrei avere il vostro parere su di essa.
Mi alleno da 3 mesi e ho come obiettivo la massa.
Sono in hp-12 circa, una bf intorno al 14-15% (ad occhio e da valore di una bilancia da 2 soldi) e in 3 mesi ho messo 4 kg.


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[xkickass]

Qualcuno disposto a darmi consigli per piacere?

[Alessandro33]

Non ho capito se intendi allenarti in mono o multi.....cmq per la tua poca anzianità allenante ti consiglierei di allenarti in multi

[xkickass]

Non ho capito se intendi allenarti in mono o multi.....cmq per la tua poca anzianità allenante ti consiglierei di allenarti in multi

Fin'ora mi sono sempre allenato in mono e in realtà sono sempre riuscito a portare i muscoli a sfinimento (in particolare petto, bicipiti e spalle, un po' meno dorsali, tricipiti e gambe).

Intendo lavorare in multi, ma rivedendola forse dovrei togliere un palio di esercizi di gambe alla C per aggiungerci qualcos'altro.

Questo mese ho seguito questa scheda.

http://i64.tinypic.com/2yl8qhx.jpg

[Alessandro33]

Allora dai un occhio al link seguente:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

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Allora dai un occhio al link seguente:
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

L'avevo già visto ma mi sembrano un po' "spoglie".

Mi conviene partire da questa base

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

magari aggiungendo qualche esercizio (non so, 1 multiarticolare e 1 di isolamento da 3 serie per gruppo muscolare ad esempio)?

Poi magari aggiungo polpacci ad A e abs a B

[Alessandro33]

Visto che ti approcci ora alla multi quella va bene, 4 settimane con incremento graduale dei carichi e poi la cambi

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Visto che ti approcci ora alla multi quella va bene, 4 settimane con incremento graduale dei carichi e poi la cambi

Salve, scusa se disturbo ancora ma dato che questo mese mi allenerò 3 volte alla settimana e non 4 ho pensato a questa scheda (con richiamo alle braccia sulla B in quanto mi sembrano un po' carenti):

A:

Panca piana 5x6 120"
DIP 4xMAX 90"
Lat Machine Avanti 4x6 90"
Pulley 3x10 90"
Lento avanti 4x10 90"
Curl bilancere presa larga 5x5 90"
Tricipiti dietro alla nuca 3x12 60"
Plank 4x120" 30"
Plank laterale 4x90" 30"

B:
Squat bilancere 4x8-6-6-8 120"
Affondi manubri 4x10 (per lato) 90"
Leg Extension 3x12 60"
Stacchi 4x5 120"
Leg press orizzontale 3x8 90"
Leg curl 3x12 60"
Gluteus machine 3x12 (per lato) 60"
Calf su step 3x15 60"
Calf pressa 3x10 60"
Curl martello 4x8 90"
Panca piana presa stretta (tricipiti) 4x12 90"

C:
Panca inclinata manubri 4x8 90"
Aperture panca piana 3x12 60"
Trazioni alla sbarra 4xMax 90"
Rematore manubri 4x8 90"
Lento manubri 4x8 90"
Panca scott 3x12 60"
French press 5x5 60"
Rotazione busto con bastone 4x50 per lato (in realtà è un valore indicativo, devo provare per farmi un'idea di quante ripetizioni fare) 30"
Addominali gomito-ginocchio 4x45 30"

Eventuale D:

30 minuti corsa veloce e corsetta alternate + 15 - 30 minuti ellittica.

Ho scelto degli addominali per diminuire il "volume" della pancia (in quanto non sono abbastanza definito e ho solo gli addominali alti in vista, e avendo un bel volume di addominali che mi "tirano in fuori la pancia" piano piano mi sta diventando come quella dei muratori, grande ma dura). L'alternativa che avevo pensato era non farli per niente.