Braccia carenti...consigli?

[jjester]

Salve a tutti! Come da titolo il mio problema sono le braccia. Inizio col raccontarvi il mio percorso. Otto mesi fa ero molto in sovrappeso. 1.75 per 86 kg. Dopo 4 mesi di allenamento classico con i pesi in palestra 3 volte a settimana con una routine in multifrequenza composta da due sessioni di allenamento con cardio finale e una dieta ipocalorica sono arrivato a pesare 74kg. La mia bf a questo punto era ancora un po' altina (15-16%), ma inizio ugualmente un periodo di massa anche perchè muscoli da definire non ce ne sono. Da quattro mesi a questa parte quindi seguo una dieta ipercalorica. Ho carbo e proteine alti e una buona dose di grassi. La scheda di allenamento che sto seguendo in questi mesi è in monofrequenza (periodizzata ogni 8 settimane) impostata in questo modo: lunedì- petto/bicipiti
mercoledì-gambe/tricipiti/polpacci
venerdì- dorso/spalle
gli addominali li alleno con semplici crunch a fine di ogni allenamento.

Ecco ora arriva il problema. In questi 4 mesi di ipercalorica sono aumentato di misure un po' in tutto tranne che nelle braccia! Cotratte sono un misero 32.5 roba che chiunque che non si alleni le ha più grandi. Essendo poi spesso di torace e avendo dorsali come punto forte sembrano ancora più piccole e sono davvero antiestetiche. Ho provato ad allenarle con più serie e movimenti più controllati e con poche serie ma con un carico più alto ma non ne vogliono sapere di crescere. Ora chiedo a voi qualche consiglio su come fare per aumentare di qualche centimetro e sfruttare bene questo periodo di ipercalorica.

Queste sono le mie misure: gambe-59
petto-99
avambracci-27
polpacci-40

[Ozn]

Posta la scheda completa, con i recuperi

[jjester]

I recuperi tra le varie serie li tengo sui 70/90 secondi

[jjester]

Lunedi:
Panca alta 4x10/10/8/6
Spinte panca piana 3x10/10/8
Croci panca piana 2×10/8
Panca Scott 4×10/10/8/8
Bicipiti a martello seduto 4x10/10/8/8
Bicipiti concentrati 2×10/8.
Mercoledì:
Hack squat ( quello inclinato) 4x10/10/8/6
Leg press 4×10/10/8/8
Leg curl 3×12/10/8
Tricipiti spinte in basso singole4×10/10/8/8
Spinte in basso classiche 4×10/10/8/8
Calf in piedi 3 x 15
Venerdì: Lat machine presa inversa (una variante delle trazioni a presa stretta) 3x12/10/8
Rematore manubrio 4x10/8/8/6
Lat machine dietro 4×10/10/8/8
Lento due manubri seduto per i deltoidi 4×10/8/8/6
Alzate frontali 3×10/10/8
Tirate al mento 2 x 10/8

I crunch a fine di ogni allenamento ne faccio 3 o 4 serie da 15 o venti

z

[Vincenzo1992]

z

Allora già parti male coi recuperi. 70/90 secondi non vanno bene per QUALUNQUE esercizio.
Sui monoarticolari/pompaggio è meglio stare sui 30/60 ad esempio.

[jjester]

Allora già parti male coi recuperi. 70/90 secondi non vanno bene per QUALUNQUE esercizio.
Sui monoarticolari/pompaggio è meglio stare sui 30/60 ad esempio.

Quindi il problema sono solo i recuperi? Il resto va bene?

[Vincenzo1992]

Poco volume sulle gambe, che metterei da sole (puoi fare un petto spalle tric - gambe addome - dorso bic).
Sceglierei esercizi differenti sui bicipiti e andrei a prendere un ventaglio più ampio di ripetizioni sui vari ex.
Tricipiti ancora poco volume.
Prova ad applicare queste modifiche.
PS: i recuperi scrivili esercizio per esercizio, sono fondamentali.

[.:GIAMMA:.]

Perchè fai 3 esercizi di bicipiti e 2 tricipiti?
La scheda non mi piace hai piramidali in tutto..

[jjester]

Potete consigliarmi una scheda?

[.:GIAMMA:.]

Ce ne sono nei 3d in nota, da zero non si possono fare, prendine una dal 3d in nota e prova

[salvo 72]

M'ha...non capisco nemmeno alcuni interventi ma lasciamo perdere ...

La scheda sarebbe da rivedere in toto, volumi bassi , 9 serie per il petto,11 per le gambe ( siamo al 50%), 11 per il dorso , non capisco nemmeno allenare i tricipiti con le gambe , ma va be ' ....tanti fanno gambe e spalle quindi , oltre a sistemare la scheda proverei questa split per vedere se si muove qualcosa , eventualmente in corso d'opera si decide ,

Petto tric
Dorso bic
Gambe abs
Spalle richiamo braccia diversificando il work rispetto al work À e B

[Manx]

M'ha...non capisco nemmeno alcuni interventi ma lasciamo perdere ...

La scheda sarebbe da rivedere in toto, volumi bassi , 9 serie per il petto,11 per le gambe ( siamo al 50%), 11 per il dorso , non capisco nemmeno allenare i tricipiti con le gambe , ma va be ' ....tanti fanno gambe e spalle quindi , oltre a sistemare la scheda proverei questa split per vedere se si muove qualcosa , eventualmente in corso d'opera si decide ,

Petto tric
Dorso bic
Gambe abs
Spalle richiamo braccia diversificando il work rispetto al work À e B

Siamo in due, non volevo dire nulla x non passare sempre da rompicoglioni...ma interventi davvero senza troppo senso, poi magari mi sbaglio i piramidali sono l'ultimo dei problemi...il discorso sui recuperi...mi sembra buttato li'... appoggio la tua revisione generale.

[Bob Terwilliger]

Perchè fai 3 esercizi di bicipiti e 2 tricipiti?
La scheda non mi piace hai piramidali in tutto..

Reg Park faceva lo stesso volume per curl, rematore, panca e overhead press. Esercizi specifici per i tricipiti non ne metteva proprio.

[Vincenzo1992]

M'ha...non capisco nemmeno alcuni interventi ma lasciamo perdere ...

La scheda sarebbe da rivedere in toto, volumi bassi , 9 serie per il petto,11 per le gambe ( siamo al 50%), 11 per il dorso , non capisco nemmeno allenare i tricipiti con le gambe , ma va be ' ....tanti fanno gambe e spalle quindi , oltre a sistemare la scheda proverei questa split per vedere se si muove qualcosa , eventualmente in corso d'opera si decide ,

Petto tric
Dorso bic
Gambe abs
Spalle richiamo braccia diversificando il work rispetto al work À e B

Deduco si alleni 3 volte a settimana (le spalle dovrebbe inglobarle in un altro wo).
Prima di fare cose particolari, cmq, andrei a sistemare la scheda rendendola decente. Da lì poi si vede eventualmente se dare ancor maggior focus sulle braccia e valutare, ma secondo me si risolve già molto così.

[Vincenzo1992]

Siamo in due, non volevo dire nulla x non passare sempre da rompicoglioni...ma interventi davvero senza troppo senso, poi magari mi sbaglio i piramidali sono l'ultimo dei problemi...il discorso sui recuperi...mi sembra buttato li'... appoggio la tua revisione generale.

Il discorso sui recuperi - insieme con tutto il resto - è giustissimo. Se iniziamo a lasciare al caso una cosa qui e una cosa là non si va da nessuna parte.