Allenamento gambe

[donic]

Attualmente alleno gambe 2 volte a settimana, questi gli esercizi della mia nuova scheda, ma il secondo giorno non mi convince..
Primo giorno
- leg curl 5*10 con 4" ecc e 45" recupero
- stacchi rumeni manubri 4*10/12 60" recupero
- affondi dietro 2*8 60" recupero
- press orizz. Talloni 2*10 60" recupero
Secondo giorno
- Leg ext. 5*10 con 4" ecc e 45" recupero
- squat 4*10 con 60 recupero
- press. Orizz. Piedi strett 4*10 60" rec.
- adduttori 3*10/12 con 60"
Qualche suggerimento sopratutto sul secondo giorno? Come potete vedere gli allenamenti non portano via più di 30-35 minuti, quindi vorrei rimanere su questi tempi.
Grazie

[Venkman85]

Negli esercizi scelti potresti optare per farne uno a rip più basse a recuperi più alti tipo un 4x6 o 8-6-6-4 a 1,30/2 minuti di recupero tanto per fare un paio di esempi (potresti fare un lavoro simile nello squat piuttosto di quel 4x10 a 60 sec di recupero).
Utilizzando un recupero maggiore almeno in un esercizio per sessione potresti utilizzare carichi maggiori.
Nel secondo giorno che mi pare orientato ai quadricipiti potresti togliere l'esercizio per gli adduttori (immagino li fai alla macchina) e inserire il front squat.

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[donic]

Grazie per i consigli. i due allenamenti come si nota sono abbastanza specifici per parte posteriore ed anteriore.
più che lo squat pesante, a cui avevo già pensato, volevo fare qualcosa di insolito, magari un front squat in superserie con la pressa e cmq fare quella a piedi stretti dopo..è fattibile?

[Venkman85]

Per essere fattibile è fattibile, magari un superset con meno rep per il front squat (ad esempio 6) e di più per la pressa (tipo 10). Il front squat a rep elevate non è semplice perché hai il fiato corto con il bilanciere vicino alla gola [emoji1]

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[gendarius]

Un'alternativa è quella di fare un goblet squat (quindi con manubrio) e mettere i talloni su dei rialzi: si presta bene ad un lavoro sui quad ad alte rep senza "togliere fiato".