Nuova strategia di allenamento

[AlexLee08]

ciao ragazzi vengo da una multifrequenza simile alla bill starr e volevo passare ad un qualocsa dove possa concentrarmi maggiormente sullo stimolo muscolare perció ho pensato ad una spinta —tirata —gambe ripetuta due volte del tipo

Lunedi spinta1
Martedi tirata2
Mercoledi gambe
giovedi spinta2
Venerdi tirata2

Le gambe le faccio una volta in quanto piu grosse e sproporzionate rispetto al busto.

La scheda é questa :

—DAY 1 SPINTA1—

PETTORALI

-Panca Piana Manubri/Bilanciere 4x6
-Panca Inclinata 30 gradi Manubri 4x6

SPALLE

-Military Press 4x6

TRICIPITI

-Dip 4xMax



—DAY 2 TIRATA1—

DORSALI

-Trazioni 4xMax
-Rematore 4x6
-Pulley 2x6

TRAPEZI/DELT. POSTERIORI

Rematore per Deltoidi Posteriori 4x6

BICIPITI

Curl a Martello in Piedi 4x6


—DAY 3 GAMBE—

Leg press 2x6 - 2x4
Ponte Glutei 4x6
Affondi 3x8
Leg curl 3x8

POLPACCI

Calf press 3x15
Calf seduto multipower 3x15


—DAY 4 SPINTA2—

PETTO

Panca piana 4x10
Panca inclinata 30 manubri 3x10 ss Croci ai cavi 3x10

SPALLE

Military Press 3x10 ss Alzate Laterali 3x10


TRICIPITI

French Press panca piana ss Tirate corda sopra testa 3x12
Pushdown unilaterale 4x12


—DAY 5 TIRATA2—

DORSO

Trazioni 4xmax ss Lat Machine 4x10
Rematore 4x10 ss Pulley 4x10

TRAPEZI/DELT. POSTERIORI

Tirate per delt. Posteriori ss Alzate 90 4x10/12

BICIPITI

Curl in piedi maubri 4x10
Panca scott cavo ss Panca inclinata 45 manubri 3x12/10

—

Le ripetizioni variano da 6 a 10 in modo tale da colpire fibre differenti e la scelta dei pochi esercizi é data dal fatto che come anticipato preferisco dare il massimo in quella mezz'ora in tutti gli esercizi e non arrivare cotto alla fine.

Ditemi la vostra grazie in anticipo!

[salvo 72]

ciao ragazzi vengo da una multifrequenza simile alla bill starr e volevo passare ad un qualocsa dove possa concentrarmi maggiormente sullo stimolo muscolare perció ho pensato ad una spinta —tirata —gambe ripetuta due volte del tipo

Lunedi spinta1
Martedi tirata2
Mercoledi gambe
giovedi spinta2
Venerdi tirata2

Le gambe le faccio una volta in quanto piu grosse e sproporzionate rispetto al busto.

La scheda é questa :

—DAY 1 SPINTA1—

PETTORALI

-Panca Piana Manubri/Bilanciere 4x6
-Panca Inclinata 30 gradi Manubri 4x6

SPALLE

-Military Press 4x6

TRICIPITI

-Dip 4xMax



—DAY 2 TIRATA1—

DORSALI

-Trazioni 4xMax
-Rematore 4x6
-Pulley 2x6

TRAPEZI/DELT. POSTERIORI

Rematore per Deltoidi Posteriori 4x6

BICIPITI

Curl a Martello in Piedi 4x6


—DAY 3 GAMBE—

Leg press 2x6 - 2x4
Ponte Glutei 4x6
Affondi 3x8
Leg curl 3x8

POLPACCI

Calf press 3x15
Calf seduto multipower 3x15


—DAY 4 SPINTA2—

PETTO

Panca piana 4x10
Panca inclinata 30 manubri 3x10 ss Croci ai cavi 3x10

SPALLE

Military Press 3x10 ss Alzate Laterali 3x10


TRICIPITI

French Press panca piana ss Tirate corda sopra testa 3x12
Pushdown unilaterale 4x12


—DAY 5 TIRATA2—

DORSO

Trazioni 4xmax ss Lat Machine 4x10
Rematore 4x10 ss Pulley 4x10

TRAPEZI/DELT. POSTERIORI

Tirate per delt. Posteriori ss Alzate 90 4x10/12

BICIPITI

Curl in piedi maubri 4x10
Panca scott cavo ss Panca inclinata 45 manubri 3x12/10

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Le ripetizioni variano da 6 a 10 in modo tale da colpire fibre differenti e
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la scelta dei pochi esercizi é data dal fatto che come anticipato preferisco dare il massimo in quella mezz'ora in tutti gli esercizi e non arrivare cotto alla fine.
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Ditemi la vostra grazie in anticipo!

Vista la premessa , non sarebbe meglio dedicassi il tuo work facendo un muscolo al giorno ?
Puoi postare i tuoi dati e anzianità allenamento

[Ospite]

Le ripetizioni variano da 6 a 10 in modo tale da colpire fibre differenti e la scelta dei pochi esercizi é data dal fatto che come anticipato preferisco dare il massimo in quella mezz'ora in tutti gli esercizi e non arrivare cotto alla fine.

Considerando quello che scrivi, effettivamente la penso come Salvo: se dai tutto in mezz'ora, evidentemente hai capacità di sviluppare una grande intensità. In questo caso, sei più portato per un lavoro in monofrequenza.

Altrimenti viene da pensare che l'abitudine a lavorare in ramping - con volumi e intensità limitati - ti si sia un pò "ritorta contro".

[AlexLee08]

Grazie per le risposte

Ho 18 anni, mi alleno da 2 anni e sono 187x91 cm bf 13% ca.

Mi sono dimenticato di scrivere il motivo principale per il quale non ho optato per la monofrequenza : i carichi.
Sono davvero parecchio bassi (relazionati al mio peso corporeo) perció ho optato per continuare con la multi, dato che avendo provato anche la mono, é quella che mi da maggiori risultati in termini di carico ed ipertrofia. Preferisco costruire prima solide basi per quanto riguarda i multiarticolari (come avete notato non ho inserito ne stacchi ne squat perché ho problemi alla schiena e non posso farli) panca/rematore/leg/military per poi passare ad una mono piu avanti.


The_Shadow : forse mi sono espresso male : non ho detto che con la multi arrivo cotto a fine allenamento e non riesco a dare il massimo dico solo che frazionando l'allenamento e rendendolo meno corposo posso arrivare all'ultimo esercizio mantenendo comunque i carichi di quando sono quasi fresco in modo tale da spingere il piú possibile e concentrarmi maggiormente

[Ospite]

The_Shadow : forse mi sono espresso male : non ho detto che con la multi arrivo cotto a fine allenamento e non riesco a dare il massimo dico solo che frazionando l'allenamento e rendendolo meno corposo posso arrivare all'ultimo esercizio mantenendo comunque i carichi di quando sono quasi fresco in modo tale da spingere il piú possibile e concentrarmi maggiormente

Questo è un punto nodale, quando si parla di multi in ottica BB. In ottica ipertrofica, nelle fasi di intensità, portarsi al limite è parimenti importante rispetto a una monofrequenza. Non a caso, negli ultimi anni un noto trainer quale Thibaudeau ha fatto coesistere multifrequenza con volume fortemente distribuito (6 gg/sett) e tecniche di intensità.

Dobbiamo cmq uscire dall'equazione multi=buffer. Corretto in fasi di volume, ma in fase di intensificazione non si va lontano. Certo, lavorando in full body diventa problematico, ma multi non è equivalenza di FB.

[AlexLee08]

capito grazie mille , quindi cosa mi consiglieresti di fare?

[Ospite]

Mi piace più creare problemi, che dare soluzioni, instillare dubbi, che non dare certezze L'idea di avere un basso volume sulla singola seduta, distribuito su 5/6 gg, non è un'idea barbina (ho citato appunto Thibadeau). La sfrutterei meglio in fasi di intensità, come dicevo.

[AlexLee08]

quindi non é del tutto sbagliata la mia scheda? Capisco ti piaccia creare problemi piuttosto che dare certezze ma se riuscissi a dirmi concretamente cosa potrei fare tenendo comunque conto degli obiettivi che ho mi faresti un enorme favore ahahahaha

[Ospite]

Non lo faccio in modo malevolo Mi piace fare in modo che tutti ci mettiamo sempre in gioco. Anche per evitare che gente con 10 anni di wo alle spalle chieda "come cambio scheda?". Se uno studente al primo anno di liceo chiedesse al/la prof. di turno di rispolverare le tabelline, verrebbe preso per minus habens, invece nell'ambito del BB - nel PL non è assolutamente così - tutto è ammesso

Ad ogni modo, uscito da una BS, cercherei di concentrarmi - in multi va bene - su una fase di volume (es. spinta/trazione su 4 gg o upper/lower su 5 gg). Al termine, una fase di intensità (mono o multi).

[AlexLee08]

Hai perfettamente ragione ma aspetta..ho detto simile alla Bill Starr non uguale. Mi sa che faccio prima a postarti la scheda che avevo prima cosí ci capiamo meglio

GIORNO A (petto pesante,dorso medio,gambe leggere)

Panca 5x5


Panca inclinata 30 manubri 3x6


—
Rematore 4x8


30 trazioni


—
Scrollate 3x12

—
Hammer curl + Pushdown 3x8/8

—
Leg Press 3x12

+Addominali



GIORNO B (dorso pesante, gambe medie, petto leggero)

Rematore 5x5

Trazioni 4xmax

—
Panca 3x12
—
Push press 4x4


—
Panca scott + Dip 3x8/8
—
Leg press 4x8

Calf Press 3x20


+Addominali



GIORNO C (gambe pesanti, petto medio, dorso leggero)

Leg press 5x5


Hip thrust (A) o GHR (B) 3x8


Calf Press 3x8


—
Panca piana 4x8

—
Rematore 3x12
—
Push press 3x8

Scrollate 6x4

—
Hammer curl + french press sopra la testa manubrio 3x8/8


Come puoi vedere della BS ha ben poco quello che intendevo é che faccio girare tre esercizi base (leg press rematore e panca) cambiando range di ripetizioni per variare lo stimolo

[Ospite]

In effetti ha ben poco di una BS. C'era un motivo particolare, per l'esclusione di 2 dei 3 fondamentali? Sarebbe cosa buona strutturare FB di questo tipo sui fondamentali.

[AlexLee08]

Purtroppo non posso farli perché, come ho scritto prima, ho una scoliosi piuttosto grave e preferirei non scaricare troppo peso sulla colonna vertebrale.

[Ospite]

Capisco. La scheda era migliorabile, ma ormai ne puoi parlare solo al passato. Bene, riprendendo la tua proposta iniziale, abbasserei il volume globale introducendo densità e intensità. Non più di una rep di buffer sull'ultima serie e rispetto dei recuperi. Se dopo la prima settimana percepisci un buon recupero: cedimento tecnico sull'ultima serie. Sedute brevi da 45-50 min, durata 3-4 sett.

—DAY 1 SPINTA1—

-Leg press 3x10 60''
-Leg ext 3x12 45''
-Panca Piana Bilancere 4x6 75''
-Panca Inclinata 30 gradi Manubri 3x10 60''
-Military Press 4x6 75''
-Alzate lat 3x12 60''
-Pushdown 4x8 45''


—DAY 2 TIRATA1—

-Trazioni 3x6 75''
-Rematore bil 3x8 60''
-Pulley 3x10 60''
-Curl alternato 4x8 60''
-Leg curl 4x8 60''
-Calf seduto 4x15 45''
-ABS


—DAY 3 SPINTA2—

-Leg press 3x8 75''
-Affondi 3x12 60''
-Panca piana bilancere 4x8 60''
-Croci ai cavi 3x12 60''
-Spinte man 4x8 60''
-Alzate 90 3x12 60''
-French Press 4x8 60''


—DAY 4 TIRATA2—

Lat Machine presa neutra 3x10 60''
Rematore man 3x10 60''
Pulley 3x12 60''
Curl bil 4x8 60''
Stacchi gt 4x10 60''
Calf MP 4x10 45''
ABS

[AlexLee08]

Ti ringrazio, gentilissimo davvero!

Solo qualche domanda per capire come l'hai impostata per migliorarmi in futuro nel creare schede e poi tolgo il disturbo ahaha
- perché per le gambe non si scende mai sotto le 8 rep come succede invece per gli altri gruppi?
- spinte manubri intendi per le spalle ?
- come mai si sta sempre su rep alte per dorso e petto ? apparte gli es. Con 6 ripetizioni (per me sopra le 8 sono alte ahaha sono sempre stato abituato a stare sotto le 8 in modo da avere un aumento anche della forza e usare carichi piú consistenti)
- dopo una scheda del genere che tipo di programmazione andrebbe seguita?
-alzate 90 sono per i deltoidi posteriori, non vanno nel giorno di tirata?

Scusami ancora il disturbo ahaha

[Ospite]

Ti ringrazio, gentilissimo davvero!

Solo qualche domanda per capire come l'hai impostata per migliorarmi in futuro nel creare schede e poi tolgo il disturbo ahaha
- perché per le gambe non si scende mai sotto le 8 rep come succede invece per gli altri gruppi? Personalmente lo faccio, ma ho un mix di ex più "assortito" (leggi squat). In mesocicli ipertrofici, mi muovo generalmente nel range 6-12
- spinte manubri intendi per le spalle Si
- come mai si sta sempre su rep alte per dorso e petto ? apparte gli es. Con 6 ripetizioni (per me sopra le 8 sono alte ahaha sono sempre stato abituato a stare sotto le 8 in modo da avere un aumento anche della forza e usare carichi piú consistenti) Anche qui mi muovo tra le 6 e le 10, max 12 su ex di apertura
- dopo una scheda del genere che tipo di programmazione andrebbe seguita? Dipende dal macrociclo e dagli obiettivi. Personalmente 2 mesocicli l'anno nei quali lavoro più su forza generale, seguiti da mesocicli ipertrofici. Poi una particolare accortezza andrebbe seguita in fasi di cut (nelle quali è meglio tagliare il volume)
-alzate 90 sono per i deltoidi posteriori, non vanno nel giorno di tirata? Una regola che seguo sempre è di equilibrare le sedute. Es. se lavoro in spinta trazione, in fasi culmine di volume non metto i quads, pur essendo di spinta; li metto in giornata trazione, sostituendoli con femorali e polpacci, meno gravosi. Nel caso delle spalle, aggrego.

Scusami ancora il disturbo ahaha Non andrò oltre nelle risposte in quanto, come osservo sempre, non faccio schede. Avendone "ritoccata" in questo caso una, farei uno "sgarbo" ad altri

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