Parere scheda e domanda sul petto

[Ayman93]

Sto seguendo questa scheda da circa 1 mese, l'ho fatta prendendo spunto da una che ho trovato su internet e modificandola leggermente dopo aver letto molte guide soprattutto da questo forum.

LUNEDI'

Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10

Tricipiti
dip tra due panche presa stretta 3x8
Estensioni bilanciere dietro la testa sdraiati 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10


MERCOLEDI'

Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x10
Calf seduto 3x10

Spalle
Lento dietro con bilanciere seduti 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10


VENERDI'

Dorsali
Trazioni sbarra 10 - 8 - 6
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8
Pullover 3x10

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8


Mi sto trovando molto bene, la sto abbinando a una dieta ipertrofica e ho messo su diversi kg dall'inizio.
Gli esercizi mi piacciono e soprattutto li conosco abbastanza bene avendo già fatto palestra molto tempo fa, e penso sia la cosa più importante.
Come la trovate? In particolare volevo sapere se c'erano alternative ai curl con manubri concentrati, e se si poteva inserire il rematore e gli affondi e se si al posto di cosa.

Inoltre ho bisogno di una mano sul petto. E' il muscolo che geneticamente ho sviluppato di più come dimensione, ma riesco a sollevare veramente carichi ridicoli, soprattutto nella panca piana. La cosa strana è che negli altri esercizi sollevo carichi uguali a un mio amico con cui mi alleno, mentre nella panca riesce ad alzare più di me di diversi kg.
Non so se sono proprio poco portato o altro. Volevo sapere come consigliate di impostare le serie e le ripetizioni per progredire col peso, o se consigliate di fare flessioni a casa qualche volta o altro.
Mi è stato consigliato di impostare la serie del petto come piramidale decrescente facendo 6-8-10 partendo con il peso più alto andando a diminuire.

Grazie dei consigli

[Vincenzo1992]

Sto seguendo questa scheda da circa 1 mese, l'ho fatta prendendo spunto da una che ho trovato su internet e modificandola leggermente dopo aver letto molte guide soprattutto da questo forum.

LUNEDI'

Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10

Tricipiti
dip tra due panche presa stretta 3x8
Estensioni bilanciere dietro la testa sdraiati 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10


MERCOLEDI'

Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x10
Calf seduto 3x10

Spalle
Lento dietro con bilanciere seduti 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10


VENERDI'

Dorsali
Trazioni sbarra 10 - 8 - 6
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8
Pullover 3x10

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8


Mi sto trovando molto bene, la sto abbinando a una dieta ipertrofica e ho messo su diversi kg dall'inizio.
Gli esercizi mi piacciono e soprattutto li conosco abbastanza bene avendo già fatto palestra molto tempo fa, e penso sia la cosa più importante.
Come la trovate? In particolare volevo sapere se c'erano alternative ai curl con manubri concentrati, e se si poteva inserire il rematore e gli affondi e se si al posto di cosa.

Inoltre ho bisogno di una mano sul petto. E' il muscolo che geneticamente ho sviluppato di più come dimensione, ma riesco a sollevare veramente carichi ridicoli, soprattutto nella panca piana. La cosa strana è che negli altri esercizi sollevo carichi uguali a un mio amico con cui mi alleno, mentre nella panca riesce ad alzare più di me di diversi kg.
Non so se sono proprio poco portato o altro. Volevo sapere come consigliate di impostare le serie e le ripetizioni per progredire col peso, o se consigliate di fare flessioni a casa qualche volta o altro.
Mi è stato consigliato di impostare la serie del petto come piramidale decrescente facendo 6-8-10 partendo con il peso più alto andando a diminuire.

Grazie dei consigli

Anzianità di allenamento??
Gli affondi nel giorno di gambe; i rematori nel giorno di dorsali; il curl concentrato puoi sostituirlo con un mare di altri esercizi.
Per la panca posta un video.
Massimali su panca e squat? Anzianità allenamento?

[Ayman93]

Anzianità di allenamento??
Gli affondi nel giorno di gambe; i rematori nel giorno di dorsali; il curl concentrato puoi sostituirlo con un mare di altri esercizi.
Per la panca posta un video.
Massimali su panca e squat? Anzianità allenamento?

Ho fatto palestra per 1 anno per poi fermarmi 1 anno, poi nuovamente 1 anno per poi fermarmi altri 2 anni, sempre fatta male soprattutto lato alimentazione.
Ora mi sono iscritto da 3 mesi ma ho fatto più in questi 3 mesi a livello di risultati che in 1 anno una volta.
I massimali sinceramente non li ho calcolati, mi alleno impostando il peso massimo che riesco a fare segnandomelo di volta in volta.

[Ayman93]

Il massimale del petto credo sia 42 kg +sbarra da 10 kg.
Squat invece siccome sto affinando la tecnica non ho ancora messo pesi in cui spingo al limite, perchè voglio salire gradualmente senza compromettere minimamente l'esecuzione

[Vincenzo1992]

Sto seguendo questa scheda da circa 1 mese, l'ho fatta prendendo spunto da una che ho trovato su internet e modificandola leggermente dopo aver letto molte guide soprattutto da questo forum.

LUNEDI'

Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip
10 8 8 6 120"
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
4×8 90"
dip 6 6 6 90"
panca piana croci manubri 3x8 togli
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10
3×12 60"
Tricipiti
dip tra due panche presa stretta 3x8
3×12 45"
Estensioni bilanciere dietro la testa sdraiati 3x8
fai anche un 4×8 60"
Push down al cavo (pump) 3x10 2×15/20 30"
fai prima il french press e poi le dip tra panche


MERCOLEDI'

Gambe
Squat 10 - 8 - 6 4 120"
Pressa 3x10
affondi 3×8 60"
Leg extention 3x8
stacco GT 3×8 90"
Leg Curl 3x10
Calf seduto 3x10

Spalle
Lento dietro con bilanciere seduti 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10


VENERDI'

Dorsali
Trazioni sbarra 10 - 8 - 6 4×8 90"
rematore bilanciere 6 6 6 90"
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6 3×10 60"
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8
Pullover 3x10 togli
alzate a 90° 3×12 60"

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8
puoi fare un curl al cavo ad esempio


[/B]Mi sto trovando molto bene, la sto abbinando a una dieta ipertrofica e ho messo su diversi kg dall'inizio.
Gli esercizi mi piacciono e soprattutto li conosco abbastanza bene avendo già fatto palestra molto tempo fa, e penso sia la cosa più importante.
Come la trovate? In particolare volevo sapere se c'erano alternative ai curl con manubri concentrati, e se si poteva inserire il rematore e gli affondi e se si al posto di cosa.

Inoltre ho bisogno di una mano sul petto. E' il muscolo che geneticamente ho sviluppato di più come dimensione, ma riesco a sollevare veramente carichi ridicoli, soprattutto nella panca piana. La cosa strana è che negli altri esercizi sollevo carichi uguali a un mio amico con cui mi alleno, mentre nella panca riesce ad alzare più di me di diversi kg.
Non so se sono proprio poco portato o altro. Volevo sapere come consigliate di impostare le serie e le ripetizioni per progredire col peso, o se consigliate di fare flessioni a casa qualche volta o altro.
Mi è stato consigliato di impostare la serie del petto come piramidale decrescente facendo 6-8-10 partendo con il peso più alto andando a diminuire.

Grazie dei consigli

Ok ho sistemato un po'. I recuperi scrivili sempre d'ora in poi.

[Vincenzo1992]

Ah.. mi sono accorto ora che avevi scritto evidenziando.. vabeh, amen
Per quanto riguarda la forza nella panca devi fare un video.

[Ayman93]

Grazie gentilissimo
Non so se aggiungerò tutti gli esercizi perchè la scheda dura già tra i 50 e i 60 minuti, ma sicuramente qualcosa implementerò, soprattutto a livello di serie e reps.

[salvo 72]

Pochino il volume sul dorso ...mi sembra , anche le spalle

[Ayman93]

Sì hai ragione, soprattutto il dorso.
Sto cercando di modificarla un pochino anche per avere un feedback diverso dato che ho letto che il muscolo si abitua troppo agli stessi impulsi.
Aggiungerò sicuramente qualcosa per il petto, il dorso e le spalle

[Ayman93]

L'ho leggermente modificata seguendo un po' alcune idee di Vincenzo e aggiungendo qualcosa sul dorso e le spalle e modificando qualche esercizio.
Che ne pensate? Spero di non aver combinato danni


LUNEDI'


Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° spinte manubri 3x8
Chest press 3x8
panca piana croci manubri o ai cavi 2x12


Tricipiti
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8
Push down al cavo (pump) 3x12
Dip tra panche 3xsfinimento




MERCOLEDI'


Gambe
Squat 10 - 8 - 6 120’’
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x8
Calf seduto 3x10


Spalle
Lento dietro 10-8-6
Arnold Press 3x8
Alzate laterali con manubri 3x8






VENERDI'


Dorsali
Trazioni sbarra 10 - 8 - 6
Rematore bilanciere 3x10
lat machine avanti presa prona 3x8
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8


Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl al cavo 3x10

Per le pause seguo 120 per i fondamentali, 90 per i multiarticolari, 60 per i monoarticolari. Poi dipende dai casi.

[salvo 72]

In realtà secondo me ancora non ci siamo , poi magari se passa Vincenzo la definisci con lui , ti dico la mia ;

Sul petto aumenterei un po il volume , panca manubri 4x8 , toglierei la cest a favore delle dips meglio come ex attualmente per te , croci in3x 12 meglio cavi ,

Le gambe parere personale le allenerei da sole , i monoarticolari in rip da 12 ,aumenta una serie di squat e aggiungi un GT per i femorali , i calf in piedi e seduto ,

Le spalle , il lento dietro a me non piace ma sei libero di farlo , mancano totalmente ex per delts post/Trapz,

Dorsali, riesci a fare 10 trazioni?Se si sovraccarica e abbassa le Rip...aggiungi ancora qualcosa sul dorso , la lat machine mi sembra inutile se fai 10 traz

PS: tra qualche mese abbasserei le Rip sui base

[Vincenzo1992]

In realtà secondo me ancora non ci siamo , poi magari se passa Vincenzo la definisci con lui , ti dico la mia ;

Sul petto aumenterei un po il volume , panca manubri 4x8 , toglierei la cest a favore delle dips meglio come ex attualmente per te , croci in3x 12 meglio cavi ,

Le gambe parere personale le allenerei da sole , i monoarticolari in rip da 12 ,aumenta una serie di squat e aggiungi un GT per i femorali , i calf in piedi e seduto ,

Le spalle , il lento dietro a me non piace ma sei libero di farlo , mancano totalmente ex per delts post/Trapz,

Dorsali, riesci a fare 10 trazioni?Se si sovraccarica e abbassa le Rip...aggiungi ancora qualcosa sul dorso , la lat machine mi sembra inutile se fai 10 traz

PS: tra qualche mese abbasserei le Rip sui base

Sì certo sono d'accordo.
Sinceramente non gli ho consigliato di mettere le gambe da sole per non stravolgergli completamente la scheda (se ha voluto splittare così ho cercato di assecondare, altrimenti gli avrei fatto un'altra scheda da 0 praticamente )
Per quanto riguarda il volume sulle spalle non ho modificato perché, allenandosi da soli tre mesi, non mi sembrava una priorità in questo momento. Lavorare su lento e alzate laterali (tra l'altro fatti dopo una sessione di gambe) mi sembrava sufficiente per il momento.
Per i deltoidi posteriori ci sarebbero le alzate posteriori (anche qui si potrebbe aggiungere altro tipo face pull rematore al petto upper back machine ecc. , ma per il momento non sono stato a mettergli troppa carne al fuoco.
D'altronde si allena da soli 3 mesi (dopo la pausa), ho reputato giusto farlo concentrare su alcuni esercizi 'importanti' senza ingolfare troppo. Magari andando a 'volumizzare' ed entrare più nel dettaglio nella scheda successiva (che secondo me potrebbe esser cambiata dopo 4/5 settimane)