* Split 3 -> multifrequenza!

[raging_NIK]

Ciao Ragazzi,
mi son fatto questa scheda, all'apparenza è una mono-frequenza, ma andando in palestra 4 volte a settimana, riesco ad allenare lo stesso gruppo muscolare due volte a settimana con i dovuti recuperi.
(es. Lunedì A - Martedì B - Mercoledì\Giovedì pausa - Venerdì C - Sabato A - Domenica pausa)


L'obiettivo attuale è perdere peso, e so bene che l'allenamento principale si fa a tavola con una giusta dieta,
quello che voglio è mantenere un buon pump e perdere il meno possibile i carichi massimali.

Mi alleno da 4 anni e sono ad un livello intermedio con deficit ipertrofico alle gambe (spingono "forte" ma stanno indietro sulle forme rispetto al resto del corpo)

Sono abituato a reggere allenamenti over 45'

ecco qui la scheda:

A DORSO - DELT post. - BIC
------------------------
Stacco 4x8/6/4/4
T-bar 45° 3x10
Trazioni 3xMax
Pulldown STRIPPING 3x6/6/6
------------------------
Alzate 90° 3x12/10/8
Tirate al mento 3x10
------------------------
Hummer Curl 3x10
Curl man. alt. 3x12




B PETTO - DELT fr. - TRIC
------------------------
Panca piana 4x8/6/6/4
Panca incl. man 30° 3x/12/10/8
Dips 3x8
Croci cavi alti 2x15
------------------------
Lento Avanti 3x10/8/8
Alzate laterali STRIPPING 3x6/6/6
------------------------
Panca presa stretta 3x10
Pushdown triangolo 3x6/6/6




C GAMBE
------------------------
Squat 4x10/8/8/6
Stacchi Rumena 3x8
Affondi Multipower 3x10
Leg Ext SUPERSET Leg Curl 3x12
Abductor 2x20
Calf STRIPPING 3x10/10/10


recupero:
2\3' sui fondamentali
120" sui multi-articolari
45" sul Pump


grazie per l'attenzione

[Shank]

Questa non è una multifrequenza,al massimo può essere considerata una mono con richiamo

[salvo 72]

Sei stato ibernato ...Benvenuto

Stacco regolare sul dorso? Abbasserei le Rip 4x5/ 5x5
Il T bar non lo amo molto per via del rom ridotto metterei un rematore lbilanciere , ma se a te piace ...ok
Aggiungerei un ex di Remata orizzontale ,
Le tirate al mento non sono un ex per il delts post,

Su petto In che range di Rip lavoravi nella scheda precedente?
Stacco rumeno senti i femorali? Personalmente metterei un GT

[raging_NIK]

Grazie
iscritto da tempo ma leggevo le varie discussioni utili senza mai intervenire causa neofita

-stacco abbassate le rep
-in realtà rematore libero l'ho fatto raramente perchè rispetto al tbar con il petto in appoggio do meno stress da leve alla schiena
-remata al pulley presa supina aggiunta post trazioni
- tirate al mento per il trapezio

scheda precedente focalizzata su forza / ipertrofia
facevo i fondamentali con tecnica ladder
petto Panca piana 5 serie x 1-2-3-4 (rep a serie)
man inclinata 3x10 (MP;tut 203)
croci cavi panca piana3x15 (MR)

[salvo 72]

Ciao Ragazzi,
mi son fatto questa scheda, all'apparenza è una mono-frequenza, ma andando in palestra 4 volte a settimana, riesco ad allenare lo stesso gruppo muscolare due volte a settimana con i dovuti recuperi.
(es. Lunedì A - Martedì B - Mercoledì\Giovedì pausa - Venerdì C - Sabato A - Domenica pausa)


L'obiettivo attuale è perdere peso, e so bene che l'allenamento principale si fa a tavola con una giusta dieta,
quello che voglio è mantenere un buon pump e perdere il meno possibile i carichi massimali.

Mi alleno da 4 anni e sono ad un livello intermedio con deficit ipertrofico alle gambe (spingono "forte" ma stanno indietro sulle forme rispetto al resto del corpo)

Sono abituato a reggere allenamenti over 45'

ecco qui la scheda:

A DORSO - DELT post. - BIC
------------------------
Stacco 4x8/6/4/44x5
T-bar 45° 4x8 ok, ma abituati a fare anche il rematore con il bilanciere
Trazioni 3xMaxquante ne fai , e che presa
pulley 3x10
Pulldown STRIPPING 3x12/12/12
------------------------
Alzate 90° 3x10
scrollare 3x15
------------------------
Hummer Curl 3x10
Curl man. alt. 3x12




B PETTO - DELT fr. - TRIC
------------------------
Panca piana 4x8/8/6/6
Panca incl. man 30° 4x10
Dips 3x8
Croci cavi alti 3x15
------------------------
Lento Avanti 4x8
Alzate laterali STRIPPING 3x10/10/10
------------------------
Panca presa stretta 4x8
Pushdown triangolo 3x10/10/10




C GAMBE
------------------------
Squat 4x/8/8/6/6
Stacchi Rumena 4x8
Affondi Multipower 3x10
Leg Ext SUPERSET Leg Curl 3x12
Abductor 2x20
Calf SS in piedi/seduto 3x20+20

ABS

recupero:
2\3' sui fondamentali
120" sui multi-articolari
45" sul Pump


grazie per l'attenzione

Così mi sembra meglio

- le tirate al mento entra in gioco anche il trapezio ma s' un ex per il delts laterale al suo posto ho messo le scrollate,

PS: intervieni pure quando vuoi
Buon work