Suggerimenti scheda ragazza + glutei

[Akira90.]

Ciao a tutti, sono una ragazza che ha iniziato a frequentare la palestra da circa due mesi. Essendo iscritto pure il mio ragazzo, su questo forum, ho chiesto varie volte a lui, di chiedere consigli per una scheda adeguata al mio allenamento, ma, poiché non posso sempre stressarlo per i miei dubbi e le mie perplessità, ho deciso di crearmi un mio account e di "sbrigarmela" da sola.

Ho 26 anni, sono alta 1,46 cm e peso 38 kg, sono di statura piccola, non ho problemi alimentari ne di nessun genere.

Attualmente la mia scheda è un upper/lower ed così composta.

A
-Panca piana 4x6 2"
-Panca manubri 3x8 1,30"
-Lat machine 3x12 1,30"
-Rematore manubrio 3x8 1,30"
-Lento avanti 4x10 1,30"
-Curl manubri 3x10 1,30"
-Push down 3x10 1,30"

B
-Squat 4x6 2"
-Affondi 3x8 1,30"
-Leg extension 3x12 0,45"
-Leg press 3x8 1,30"
-Leg curl 3x12 0,45"
-Calf pressa 3x20 1"

Addome svolto due volte a settimana composto da:
Sit up, crunch parallele, plank, plank laterale.

Mi alleno 3 volte alla settimana, dunque, la mia domanda è la seguente: vorrei aggiungere esercizi approfonditi per i glutei e le cosce, è possibile inserire all'interno della scheda, qualcosa come hip thrust con manubrio, stacco rumeno, ecc.. ecc? e vorrei sapere se, nel caso fosse possibile, come dovrei impostarli nella scheda.

Grazie mille in anticipo.

[gendarius]

Un'idea semplice potrebbe essere impostare due sedute diverse per il lower: in una dai la priorità alle accosciate (squat e varianti, più un po' di lavoro per i femorali), nell'altra ai movimenti di anca (stacchi vari, più pressa per i quadricipiti).

[shaitan]

Oppure su tre sedute alla settimana puoi provare a fare: spinta upper + richiamo glutei femorali - gambe - trazione upper + richiamo glutei femorali...

Mia moglie sta provando così con un approccio che una volta ha consigliato Marcello Delfitto (l'autore della guida all'ipertrofia muscolare sul project invictus). I due richiamo sono fatti ad altissime rep: es pressa 1x100 in rest pause, hip thrust 5 min continuo etc come consiglia qui http://www.projectinvictus.it/dimagr...mbe-possibile/

Io su qualcosa sono scettico ma l'idea della monofrequenza (ok la monofrequenza non esiste etc etc ma è per capirsi) per la parte superiore e richiami per la parte inferiore la trovo interessante.

Inoltre la sua scheda nel giorno gambe è un filo diversa già includendo stacchi rumeni e hip thrust...

Non dimenticare però la cosa più importante, la progressione (aumento di serie, o di peso, o diminuzione del recupero)... e per le donne è importante che la progressione segua l'andamento del ciclo. Tipo mia moglie parte con un 3x6 di squat per finire con 6x6 non avrebbe alcun senso se l'apice fosse durante le mestruazioni, anzi.

[Akira90.]

Ciao, e grazie a tutti per le risposte..
Ho provato a buttar giu qualcosina..

Se ci sono eventuali errori o suggerimenti non esitate a correggermi
Grazie mille in anticipo


Ho, diciamo, copiato i richiami dal link che mi hai inviato del project invictus..
Nelle gambe ho levato gli affondi ed ho aggiunto lo stacco rumeno, non so però se va bene..

La scheda è la seguente:

A Spinta Upper-Richiamo glutei-femorali

Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press manubri 3x10
Hip thrust 5 minuti No-stop con contrazione di picco 2 sec
Leg press 1x100 in rest-pause
Step peso su tallone 20'

B Gambe

Squat 4x6
Leg press orizzontale 3x8
Leg extension 3x10/12
Stacco rumeno 4x6
Leg curl 3x10/12
Calf pressa orizzontale 3x20

C Trazione Upper- Richiamo glutei-femorali

Trazioni 4x max.
Rematore manubri 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl manubrio 3x10
Abductor con busto in avanti 5 minuti no-stop con contrazione di picco 2 sec
Squat bulgaro 1x100 in rest-pause
Step peso su avampiede 20'

Due domandine:
1)Nel Hip thrust mi consigliate di farlo con un peso (bilanciere,manubrio..) oppure, dato
che sono 5 minuti continuo, a corpo libero?
2)Di Step, in palestra, ho quello normale, non con le scale, va bene lo stesso? basta che io dia enfasi
sulle zone interessate,no?
3)Nello squat bulgaro, devo fare 50 con una gamba e 50 con l'altra o con tutte e due 100?
4)Per quanto tempo dovrei seguirla la scheda?

[Akira90.]

Buongiorno a tutti, ho provato la scheda e mi piace.
Essendo bassina, le trazioni le ho provate a fare alla sbarra del MP, ma ho difficoltà nel sollevarmi.
Stesso problema con le dip.
Cosa mi potreste consigliare di fare? Grazie mille in anticipo
Riguardo i pesi, sto cercando di trovare carichi che non mi portano ad un cedimento muscolare, sono ancora bassi ma piano piano cercherò di alzarli.