Stallo braccia, allenamento full body 3 x week

[Husqvarna94]

Ciao, allora cerco di spiegare la mia situazione: da parecchi mesi mi sono messo nella testa l'idea che devo aumentare la forza, e finche non arrivero' a livelli decenti è inutile puntare alla monofrequenza, all'isolamento, alle tecniche d'intensità ec... tutta roba che sicuramente puo funzionare, ma mi sono imposto che prima devo costruirmi a suon di fondamentali, e quindi ultimamente ci sto dando dentro con la multifrequenza (full body 3 x week).
Allora, nonostante sia aumentato parecchio di forza in panca, military, ed esercizi di tirata come rematori ec... ho tristemente notato che le braccia non sono cresciute di 1 millimetro, ok che non gli ho dato importanza per concentrarmi sui fondamentali pero pensavo che un po di miglioramente avrebbero potuto averlo. Quindi vi posto la mia scheda cercando di dare un po piu di stimolo ai bicipiti (i tricipiti x adesso preferisco non allenarli diretamente per non compromettere la progressione su panca e military), quindi li allenero' 3 volte x week, con un volume totale settimanale di circa 10 set, in quanto ho ripetutamente sentito dire che sono muscoli che recuperano in fretta.

FULL BODY 3 X WEEK (A-B-A/B-A-B)

a
squat 5 x 5 65-70-75-80-85%
panca 5 x 5 65-70-75-80-85%
lat machine supina 4 x 10-12 (progressione doppia)
face pull 3 x 12
calf 3 x 12

b
stacco 5 x 5 65-70-75-80-85%
military 5 x 5 65-70-75-80-85%
rematore busto in appoggio 5 x 5 65-70-75-80-85%
panca manubri 4 x 8-10 (progressione doppia)
calf 3 x 12

inserisco inoltre serie di back off il venerdi sui multiarticolari (quindi una settimana tocchera a panca e squat, l'altra a military e stacco) da circa 12 ripetizioni per accumulare volume totale.


BICIPITI
lunedi: hammer curl 1 braccio per volta 3 x 10
mercoledi: curl singolo panca scott 3 x 10-12
venerdi: curl bil ez 4 x 12

[Husqvarna94]

ah dimenticavo, mi alleno da quasi 4 anni, ho braccia da 40 cm che non crescono piu, PESO 82 KG, 177 CM ALTEZZA, massimali:
PANCA 112 KG
SQUAT 132 KG
STACCO 135 KG
MILITARY 64 KG

[Shank]

Aggiungi una superserie(cosi risparmi anche tempo)tra bicipiti e tricipiti in B,magari al posto dei calf.
O comunque se vuoi allenare sempre le braccia 2 volte a settimana(io lo faccio e mi alleno in full body),puoi programmare la scheda in ABC

[ottantino]

Trazioni non ne fai?

[evenne]

mancano trazioni, dip e push up;
praticamente non alleni i tricipiti;
c'è roba superflua.

[Husqvarna94]

mancano trazioni, dip e push up;
praticamente non alleni i tricipiti;
c'è roba superflua.

Le dip non posso farle perché mi distruggono le spalle, le trazioni preferisco rematori di vario tipo, e tra stacchi e rematore dubito ne senta la mancanza. Push up sinceramente non vedo a cosa possano servire e non capisco dove sarebbe la roba inutile tra squat, stacchi, militari, panca, rematore e Lat machine impostati con progressione. Semmai i push up sarebbero veramente inutili a mio avviso.

[Husqvarna94]

Trazioni non le faccio.Per adesso tra stacchi e rematori non ne vedo l'utilità. Comunque.non è quello il problema

[Shank]

Segui il consiglio che ti ho dato prima,le trazioni sono meglio dei rematori e della lat,però invece di togliere i secondi io le sostituirei alla lat...
Sono d'accordo con te sui push up.
Ah inoltre io toglierei quella progressione al rematore,non ne vedo il motivo.

[ottantino]

Personalmente ho notato uni sviluppo maggiore del bicipite e del braccio in generale da quando ho iniziato ad eseguire trazioni in tutte le salse, pur non essendo questi esercizi specifici per i bicipiti ho notato un netto mglioramento nella crescita di questi (naturalmente allenati anche in monoarticolare)

[Husqvarna94]

Segui il consiglio che ti ho dato prima,le trazioni sono meglio dei rematori e della lat,però invece di togliere i secondi io le sostituirei alla lat...
Sono d'accordo con te sui push up.
Ah inoltre io toglierei quella progressione al rematore,non ne vedo il motivo.

il punto è che non le faccio da parecchio e dovreI riniziare da capo,mentre con i rematori sono gia a buon punto.
inoltre non sono cosi convinto che le trazioni siano meglio dei rematori, dici che dovrei mettere trazioni sia in A sia in B? COSI perderei tempo perche rinizio da un livello basso...
per le braccia faccio gia un a-b-c- (mentre il resto alterno a e b), che ne dici di questo schema gia scritto ma che a quanto pare nessuno ha letto?

lunedi: hammer curl 1 braccio per volta 3 x 10
mercoledi: curl singolo panca scott 3 x 10-12
venerdi: curl bil ez 4 x 12

alleno i bicipiti ogni giorno (lunedi, mercoledi e venerdi), ogni volta con un esercizio diverso, pero ecco, non saprei se cosi puo andar bene e se puo dare una scossa a sti bicipitiche ormai stallano da troppo

[Shank]

Non è che non l'ho letto,non mi piace e non ha senso perchè alleni solo i bicipiti e basta...i tricipiti dove li lasci ?
Fai come ho detto metti una ss di tricipiti e bicipiti in B.
Per quanto riguarda le trazioni,per me sono il miglior esercizio per il dorso,ma comunque io come ti ho detto prima il rematore non lo toglierei,perchè comunque è buono anche lui,più che altro sostituirei la lat con le trazioni(molto meglio)

[evenne]

nell'ambito titolato, i push up si intendono ovviamente tipo diamond;
considerando l'assenza di esercizi per i tricipiti e il conseguente ovvio stallo braccia l'utilità di un esercizio (peraltro coerente con il resto della scheda che è bella essenziale) per i tricipiti è abbastanza evidente.

[Vincenzo1992]

È IMPOSSIBILE che tu possa svolgere allenamenti del genere. Un 5×5 con quelle percentuali di carico non ti consente di arrivare all'85% sull'ultimo set (forse, al massimo, con fatica estrema), e sicuramente non ti consente MAI di farlo per 3-4 esercizi di fila!!!
C'è davvero troppa roba e con % assurde.
Inoltre i massimali mi sembrano parecchio bassini; e manca TOTALMENTE lavoro tecnico/a buffer (fondamentale se vuoi migliorare la forza).

[Vincenzo1992]

È IMPOSSIBILE che tu possa svolgere allenamenti del genere. Un 5×5 con quelle percentuali di carico non ti consente di arrivare all'85% sull'ultimo set (forse, al massimo, con fatica estrema), e sicuramente non ti consente MAI di farlo per 3-4 esercizi di fila!!!
C'è davvero troppa roba e con % assurde.
Inoltre i massimali mi sembrano parecchio bassini; e manca TOTALMENTE lavoro tecnico/a buffer (fondamentale se vuoi migliorare la forza).

[Ospite]

È IMPOSSIBILE che tu possa svolgere allenamenti del genere. Un 5×5 con quelle percentuali di carico non ti consente di arrivare all'85% sull'ultimo set (forse, al massimo, con fatica estrema), e sicuramente non ti consente MAI di farlo per 3-4 esercizi di fila!!!
C'è davvero troppa roba e con % assurde.
Inoltre i massimali mi sembrano parecchio bassini; e manca TOTALMENTE lavoro tecnico/a buffer (fondamentale se vuoi migliorare la forza).

Non a caso, in x5 l'85% è a 9,5, sulla RPE chart, e non certo alla 5a serie (per quanto l'utente lavori in ramping). Oltre ad alcuni consigli già dati, consiglierei di lavorare a blocchi (fase di volume con successiva fase di intensificazione).