Allenamento in buffer

[Vix]

Ragazzi, mi alleno da circa due anni in monofrequenza e, da lunedì vorrei passare alla multi, avevo pensato ad una scheda in full body, l'unico problema è che non ho idea di come gestire il buffer. La scheda è la seguente :
A
Squat 4x8
Affondi 3×8
Dip facilitati 4x8
Panca manubri 3×8
Rematore bilanciere 4x8
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Stacco 3x8
Leg curl 3×10
Trazioni facilitate 4x8
Trazioni presa inversa 3x8
Panca piana 4x8
Arnold press 3x10
French press 3×10
abs.

[kenzocarbs]

Dovresti provare i tuoi massimali e regolare i pesi di conseguenza in modo tale da avere ancora 1/2 colpi in canna senza arrivare a cedimento..

[Vix]

Dovresti provare i tuoi massimali e regolare i pesi di conseguenza in modo tale da avere ancora 1/2 colpi in canna senza arrivare a cedimento..

E con che percentuali dovrei lavorare? Comunque la scheda come ti sembra?

[kenzocarbs]

E con che percentuali dovrei lavorare? Comunque la scheda come ti sembra?

Il bb non è sempre una questione di numeri e percentuali, per farti un esempio squat 4x8 in buffer 1, si intende che tu arrivi all'ottava ripetizione di ogni serie senza arrivare a cedimento ma riuscendo, ipoteticamente, a fare un'altra ripetizione che però ti tieni per te senza eseguirla. Buffer 2 allo stesso modo si intende arrivare all'ottava ripetizione di ogni serie potendo, sempre ipoteticamente, fare altre due ripetizioni che non farai. Non si tratta di percentuali, ma di un carico idoneo a eseguire questo tipo di lavoro...sta a te provare con le sensazioni. Spero di essere stato di aiuto

[Vix]

Il bb non è sempre una questione di numeri e percentuali, per farti un esempio squat 4x8 in buffer 1, si intende che tu arrivi all'ottava ripetizione di ogni serie senza arrivare a cedimento ma riuscendo, ipoteticamente, a fare un'altra ripetizione che però ti tieni per te senza eseguirla. Buffer 2 allo stesso modo si intende arrivare all'ottava ripetizione di ogni serie potendo, sempre ipoteticamente, fare altre due ripetizioni che non farai. Non si tratta di percentuali, ma di un carico idoneo a eseguire questo tipo di lavoro...sta a te provare con le sensazioni. Spero di essere stato di aiuto

Sisì ho capito grazie mille, in poche parole devo prenderci un pochino la mano per poter capire quante altee ripetizioni posso fare

[debe]

Il bb non è sempre una questione di numeri e percentuali, per farti un esempio squat 4x8 in buffer 1, si intende che tu arrivi all'ottava ripetizione di ogni serie senza arrivare a cedimento ma riuscendo, ipoteticamente, a fare un'altra ripetizione che però ti tieni per te senza eseguirla. Buffer 2 allo stesso modo si intende arrivare all'ottava ripetizione di ogni serie potendo, sempre ipoteticamente, fare altre due ripetizioni che non farai. Non si tratta di percentuali, ma di un carico idoneo a eseguire questo tipo di lavoro...sta a te provare con le sensazioni. Spero di essere stato di aiuto

Se fai un 4x8 e la prima serie è a buffer 1, prima di arrivare alla quarta serie sei bello e ceduto per la via. Non credo si possa pensare di parlare di un buffer unico per tutto l'esercizio, a meno che le pause non siano talmente lunghe da ripristinare al 100% l'energia dell'atleta. È quindi chiaramente un lavoro a scalare (se il peso e le ripetizioni sono mantenuti costanti), oppure un lavorare anche sul numero di ripetizioni in maniera da avere sempre un buffer identico. Esempio: mettere 80Kg di panca e fare 7 ripetizioni, poi 6, poi 5 e poi 4, quando a cose normali se ne sarebbe potute fare 8, 7, 6, 5.

Insomma, ci sono vari modi. L'importante è che tu lavori senza mai arrivare al cedimento muscolare, questo per favorire sia il volume che il recupero e avere un vantaggio per il susseguirsi degli allenamenti.

[kenzocarbs]

Se fai un 4x8 e la prima serie è a buffer 1, prima di arrivare alla quarta serie sei bello e ceduto per la via. Non credo si possa pensare di parlare di un buffer unico per tutto l'esercizio, a meno che le pause non siano talmente lunghe da ripristinare al 100% l'energia dell'atleta. È quindi chiaramente un lavoro a scalare (se il peso e le ripetizioni sono mantenuti costanti), oppure un lavorare anche sul numero di ripetizioni in maniera da avere sempre un buffer identico. Esempio: mettere 80Kg di panca e fare 7 ripetizioni, poi 6, poi 5 e poi 4, quando a cose normali se ne sarebbe potute fare 8, 7, 6, 5.

Insomma, ci sono vari modi. L'importante è che tu lavori senza mai arrivare al cedimento muscolare, questo per favorire sia il volume che il recupero e avere un vantaggio per il susseguirsi degli allenamenti.

Tendenzialmente infatti è bene tenere sempre due colpi in canna e non uno proprio per togliere ogni dubbio e non arrivare mai a cedimento. Inoltre si applica, di solito, con almeno 120'' di pausa fra una serie e l'altra, recupero abbastanza lungo da tenere il peso invariato ma soprattutto tenere sott'occhio il cosiddetto 'tension progressive overload' cioè il progressivo aumento del carico esterno nel tempo da seduta a seduta..