bill star consigli

***shaitan*** · 21-04-2017, 10:17:52

Esistono mille versioni della bill starr ma raramente ho visto fare 3 squat e 3 stacchi nella stessa settimana (peraltro lo stacco nella versione originaria non c'è perché troppo tassante per i giocatori di rugby a cui era rivolta)...

A parte questo, se hai tempo e voglia nulla ti impedisce di inserire dei complementari

**LucaTheNewUtent** · 21-04-2017, 10:41:58

Mi puoi linkare una ti prove ci sono ok esempio oi di B I star m inn. Riesco a trovarlo ...

**LucaTheNewUtent** · 21-04-2017, 12:32:57

ho trovto questa cosa dici ?
Lunedì

Squat 5X5

Panca 5X5

Rematore 5X5

Pressa 4X10

Polpacci 4X20

Addominali

Mercoledì

Squat 3X5

Lento avanti 5X5

Stacchi da terra 5X5

Trazioni 30 totali

Panca stretta 4X10

Polpacci 4X20

Addominali

Venerdì

Squat 5X5

Panca 5X5

Rematore 5X5

Curl manubripanca 50° 4X10

Fench press 4X10

Polpacci 4X20

puo andare ? la serie 3x5 devo prendere il pesi che nel giorno pesatne equivale alla terza serie ?

***KrissMiami*** · 21-04-2017, 18:22:32

Ciao Luca,
una versione rivisitata e sperimentata da molti (me compreso) del Bill Starr, comprendente esercizi accessori oltre ai 3 big, è la versione di Fabio Prescimone, alias Fabiop. A suo tempo mi diede notevoli risultati a livello di forza (ovvia alimentazione ipercalorica...eh eh eh), e pure di massa.
Provala, mi saprai dire.

**LucaTheNewUtent** · 21-04-2017, 19:38:56

Ciao grazie per la risposta, riesco a linkarmela per favore ?

**LucaTheNewUtent** · 21-04-2017, 20:07:16

se intendi questo

Errore del database

http://www.fabiopersonaltrainer.it/il-5x5-alla-bill-starr.html

provo a farlo allora se ho capito bene: questo va per le persone che di squat panca ecc tirano meno del loro peso, ora, io di squat faccio 60kg di ghisa piu il bilancere olimpico che non so quanto pesa. ma comunque, in teoria, supero il mio peso di 62 circa. Dici di seguire comunque sto schema ?

ora, provo a scrivere il tutto allora: lo schema è questo:
A) Squat, panca e rematore (presumo in 5x5 giusto ?)B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terraC) Squat, panca e rematore

allora devo iniziare con 5 serie da 6 con il 75% del 5RM (qui se ipoteticamente dovessi fare un 1x5 con 100kg, dovrei fare un 5x5 con 75 kg giusto ?????) ogni settimana aumento di 2,5 per ogni es, devo arrotondare per difetto, quindi se esce 56 devo caricare 55 giusto ? (pesi ipotetici giusto per capire se ho capito...)

Lo squat in B è un richiamo da aumentare ogni 15 gg quindi, ogni due settimane e devo partire con il 60% quindi se il massimo del 1x5 è 100kg 60 kg giusto ?

**LucaTheNewUtent** · 21-04-2017, 23:37:27

dal sito di fabio

Squat: 95kg; panca: 70kg; rematore: 60kg; stacchi da terra: 125kg; lento avanti: 38kg;A) Squat 5×5 con 70kg, panca 5×5 con 50, rematore 5×5 con 45B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 30, stacchi da terra 5×5 con 95kgC) Squat 5×5 con 70, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5Da A a C sono aumentati i carichi di panca e rematore, mentre lo squat è rimasto uguale. La settimana dopo sarà:A) Squat 5×5 con 72.5kg, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 32.5, stacchi da terra 5×5 con 97.5/100kgC) Squat 5×5 con 72.5, panca 5×5 con 55, rematore 5×5 con 50

la logica di questo schema è che tra il giorno a e il giorno c lo squat resta uguale mentre rematore e panca aumentano di 2,5
da C ad A lo squat aumenta di 2,5 e panca e rematore restano uguali
da a c come su
la terza settimana lo squat di B aumenta di 2,5

tutto giusto ?

***KrissMiami*** · 22-04-2017, 01:06:33

La frequenza di allenamento è su 3 giorni, come segue :
A Lunedi) Squat / Panca piana / Rematore
B Mercoledi) Squat (in 3x5) / Lento avanti / Stacco da terra
C Venerdi) Squat / Panca piana / Rematore

Comincia con il tuo 5x5 calcolato sul 75% del 5RM (spero di essermi fatto comprendere) e aumenta di pochissimo, (Fabio diceva il 2,5% ma io non amo troppo i calcoli ...) di settimana in settimana. Lo squat del mercoledi è un "richiamo" che va aumentato ogni 2 settimane e qui Fabio consigliava di iniziare col 60% del proprio 5RM.
Per quanto riguarda gli esercizi di contorno (quando ne avevo ancora le forze...) io mi allenavo per migliorare sulle trazioni,eseguivo dips alle parallele in progressione, ma tu puoi aggiungerci un pò quello che piu ti piace, magari lavorando sui punti carenti (se ne hai).
Spero di averti dato una mano.

**LucaTheNewUtent** · 22-04-2017, 08:18:23

Dpo posto la scheda e vediamo vediamo
ma Ascolta un attimo. Ad esempio io in squat carico 30 kg a parte e sono 60 kg il 75percento e 45 kg diviso per due sono 22,5 di peso per parte dopo una settimana aumento di 2.5 ed esce 46,21 circa ... quanto devo caricare ? Dividendovi per due esce 23 e in palestra non ci sono i pes da 1 KG

MA SE DOVESSI RARE STA SCHEDA LE braccia non sono poco allenate ?

**LucaTheNewUtent** · 22-04-2017, 10:29:03

ecco la scheda: come ti pare ?

Squat 5X5
panca 5X5
rematore 5X5
panca inclinata manubri 3x10
affondi 3x10
Leg press 3x10
polpacci 3x15

MERCOLEDI

Squat 3×5
lento avanti 5X5
stacchi da terra 5X5
alzate laterali 3x10
dips parallele cercando di stare dritto (dovrebbe coinvolgere tricipitie petto vero ?)3x10
tricipidi cavi 3x10

VENERDI

Squat 5X5
panca 5X5
rematore 5X5
trazioni 3x10
curl manubri 3x10
addome

cos' com'è?? modificheresti qualcosa ?

***KrissMiami*** · 23-04-2017, 01:35:21

Trazioni nel giorno B / Nelle dips schiena dritta ma busto leggermente piegato in avanti in modo tale da portare enfasi sul petto alto. / Nel giorno C metti qualcosa di diretto per le spalle tipo un lento avanti.
Per il resto, per me potrebbe andar bene. Fammi sapere se hai dubbi.

**LucaTheNewUtent** · 23-04-2017, 10:35:46

ecco la scheda: come ti pare ?

Squat 5X5
panca 5X5
rematore 5X5
panca inclinata manubri 3x10
affondi 3x10
Leg press 3x10
polpacci 3x15

MERCOLEDI

Squat 3×5
lento avanti 5X5
stacchi da terra 5X5
trazioni 4x8
alzate laterali 3x10
dips parallele 3x10
French Press 3x10

VENERDI

Squat 5X5
panca 5X5
rematore 5X5
Lento avanti 3x5
curl manubri 3x10
addome

cos' va vabene ? Nel giorno c mi hai dettto di inserire il lento, l'ho inserito in 3x5 va bene ?? Nella scheda tradizionale come sul sito non c'è il lento al venerdì, come devo comportarmi con il peso ? o è meglio che sostituisco il lento con, che ne so tirate al mento, alzate frontali ecc ?

se parto con il 75%, se dovessi caricare 23 kg per parte come faccio ? Non ci sono i pesi per caricare 23 kg ma solo 22,5 o 25 ecc

senti dovessi dare sta scheda, secondo te rischio che qualche distretto muscolare perda volume ?

**LucaTheNewUtent** · 23-04-2017, 11:58:49

mmm pensavo e se la posto di fre sta scheda, faccio sempre questa ma cos' suddivisa ?

a)squat 5x5
affondi 3x10
leg press 3x10
Panca piana 5x5
panca incl man 3x10
rematore bil 5x5

b) squat 3x5
lento avanti 5x5
alzate laerali 3x10
stacchi da terra 5x5
trazioni 3x8
Dip parallele 3x10
french press 3x10

c) squat 5x5
pancas 5x5
rematore bil 5x5
curl bilancere 3x8
curl manubrio 3x10

2giorni a settimane addome

Secondo te è meglio questa, che difatto è come quella di prima ma gli esercizi sono divisi per distretto o come avevano detto prima ?
se secondo te è meglio questa cos suddivisa, i polpacci dove li metto ?

**LucaTheNewUtent** · 24-04-2017, 10:37:55

ho rivalutato la bill star...
ho fatto delle ricerche in internet e quasi sicuramente vado per una multifrequenza, avevo pensato a questa

A
Squat 5x5
Affondi 4x8
Panca piana 5x5
Panca piana manubri 4x8
Lento avanti 5x5
alzate laterali 3x10
skull crusher 3x10

B
Stacchi da terra 5x5
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore manubrio 4x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
alzate a 90° 3x10

come ti pare secondo ? può andare questa ?
sarei intenzionato a fare un ab ab o anche un aba bab

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