Ciao a tutti,vorrei cercare di capire come programmare i miei allenamenti e le schede da fare,da qui a sei mesi. Mi spiego meglio,ho fatto una scheda che sto facendo da circa un mese,putroppo per diversi motivi non mi sono potuto allenare molto,ho saltato diversi allenamenti; questa scheda l'avrei dovuta cambiare tra 10 giorni ma credo che la terrò ancora per 2 settimane oltre la scadenza prefissata,ma poi? Se volessi cambiare scheda ne avevo trovata un'altra ma gira e rigira gli esercizi,le ripetizioni ecc sono sempre le stesse o comunque molto simili. Come posso fare una bella programmazione,con (per esempio) tre schede da fare da qui a sei mesi? Come capisco cosa cambiare,quante serie/ripetizioni aumentare di un determinato esercizio? Mi devo basare sul mio fisico? Nel senso che se vedo una zona carente ci devo dare addosso o uso classici modelli della raccolta che c'è qui sul forum? Grazie a chi avrà la pazienza di rispondermi
-
-
Le domande che devi farti secondo me sono : obbiettivo e se hai le carte in tavola per raggiungerlo , buona tecnica , buona base di forza , da li in base alla tua esperienza decidi se allenarti in multy per aumentare la frequenza sui multiarticolari, (per farti una buona base di forza e migliorare la tecnica ) oppure optare su una monofrequenza e dedicarti più hai dettagli magari inserendo delle progressioni sui big ,
Da lì si struttura l'allenamento in base alle tue esigenze e punti carentisigpic -
Allora,innanzitutto grazie per la risposta,premesso che il mio obbiettivo è l'ipetrofia,non ho mai fatto un programma di forza fatto bene,per esempio una buona scheda in multi tenuta per 8 settimane,infatti i miei carichi sono relativamente bassi,non mi posso lamentare perchè non sarò arnold o jeff said ma il mio fisico seppur con carichi relativamente bassi mi piace,devo e voglio migliorare tanto ma mi piace. Mi sono completamente scordato di dire che dopo la scheda che sto facendo adesso voglio fare un peridodo di forza per permettermi di aumentare i carichi nei fondamentali,poi ritorno alla mono se necessario. Tutto questo in regime ipercalorico con un surplus di circa 400kcal rispetto al tdee. Il mio limite piu grande e la mancanza di volume nel fisico,sono relativamente tirato ma pur sempre a 72/73 kg,questa è la mia unica pecca,anche quest'anno non sono stato in grado di migliorare,spero che da settembre le cose cambino. Detto cio mi sto allenando in monofrequenza,avevo intenzione di fare un periodo di forza di 6-8 settimane con questa scheda gia postata;
LUNEDI: (A1: petto pesante/gambe leggere, bicipiti)
Panca piana 5x5 120"
Panca manubri 30* 3x8 90"
Squat 5x5 120"
Leg ext. 3x12 90"
Curl concentrato: 3x6 90"
Curl bil. 4x6 90"
ABS
MARTEDI: (B1: dorso pesante, tricipiti, spalle)
Stacco 4x4 120"
Trazioni 4x6/8 120"
Rematore manubri 4x6
alzate 90* 3x8 60"
Dip 4xmax. 90"
French press ez panca piana/inclinata 4x6 90"
GIOVEDI: (A2: petto leggero, gambe pesanti, bicipiti)
Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Panca piana 4x6 120"
Croci 3x10 60"
Curl alternato man 4x6 90"
VENERDI: (B2: dorso leggero/spalle/tricipiti)
stacco 4x4 120"
Trazioni 4x8
Pulley 3x8
Lento avanti 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Pushdown tricipiti cavo alto 3x10 60"
ABSCommenta
-
Oppure questa:
Squat \ front squat\stacco 3-5 x 4-6 rip
Panca piana\ panca inclinata 3-5 x 4-6 rip
Chin ups \ rematore 3-5 x 4-6 rip
Military Press \ push press 3-5 x 4-6 rip
Dips 3-5 x 4-6 rip
Curl con il bilanciere 3-5 x 6-10 rip
French press 3-5 x 6-10 rip
4 volte a settimanaCommenta
-
upCommenta
Commenta