Ciao a tutti, sto seguendo da 1 mese/ 1 mese emmezzo questa scheda ( fatta qui sul forum):
A)
Panca piana bilanciere 4X8 8 6 6
Panca inclinata 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi 2x12
French Press 4x6
Push down 3x8
Dip panche 3x10
B) GAMBE
Squat 4X6
Leg press 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl SDRAIATO 4x8
Calf MACHINE 4x15
Calf MP (SENZA STEP?) 3x12
C DORSO (17) BICIPITI (10)
STACCO 4X6
Trazioni 4xmax
Remat. manubrio 3x8
Remat. Bilancere presa supina 3x8
Pullley baasso 3x10
Curl bilancere 4x6
Curl manubrio 3x8
Hummer Curl 3x10
D) Spalle
Lento avanti seduto bilancere/manubri 4x6
Alzate frontali SS alzate laterali seduto 3x8+8
Tirate al mento bilancere 3x10
Alzate a 90 3x10
Scrollate 2x15
Ora vorrei cambiarla, avevo pensato a questa:
a) Panca inclinata Bilancere 4x6
Panca piana manubri (o leggermente alzata) 3x8
Dip Parallele 3xmax
Croci panca inclinata 3x12
Lento avanti in piedi con Bilancere 4x6 ( domanda: le gambe come le tengo ? cioè ok, un po pegate ma devo mettere una gamba avanti ? )
Tirate al mentoSS alzate laterali 3x8
Curl bilancere 4x6
Curl manubrio 3x10 lente
Curl al cavo singolo 3x12
B) Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg press 3x8
Leg extencion singole 2z10
Leg curl da seduto 4x8
Calf in piedi 4x12
calf seduto 3x10 ( di polpacci onestamente non saprei cosa fare di diverso)
c) Stacco 5x5 (quando riesco a farlo, perché spesso, capita che la pedana è sempre occupata ... )
Trazioni 4xmax
Rematore Bilancere presa supina 3x8
Rematore man 3x8
Pull Down 3x12
Alzate a 90* con panca inclinata 3x8
Scrollate 4x15
Panca stretta al multipower 4x6 (*** al mp va bene ?mi ricordo che quando facevo quest es sentio di piu i tricipiti sul p che su panca "libera"
Alzate dietro nuca 3x10
push down corda 3x12
i miei dati: 21 anni Peso 62 kg circa mi alleno da circa 3 anni ( o piu ) Obbiettivo massa
A)
Panca piana bilanciere 4X8 8 6 6
Panca inclinata 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi 2x12
French Press 4x6
Push down 3x8
Dip panche 3x10
B) GAMBE
Squat 4X6
Leg press 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl SDRAIATO 4x8
Calf MACHINE 4x15
Calf MP (SENZA STEP?) 3x12
C DORSO (17) BICIPITI (10)
STACCO 4X6
Trazioni 4xmax
Remat. manubrio 3x8
Remat. Bilancere presa supina 3x8
Pullley baasso 3x10
Curl bilancere 4x6
Curl manubrio 3x8
Hummer Curl 3x10
D) Spalle
Lento avanti seduto bilancere/manubri 4x6
Alzate frontali SS alzate laterali seduto 3x8+8
Tirate al mento bilancere 3x10
Alzate a 90 3x10
Scrollate 2x15
Ora vorrei cambiarla, avevo pensato a questa:
a) Panca inclinata Bilancere 4x6
Panca piana manubri (o leggermente alzata) 3x8
Dip Parallele 3xmax
Croci panca inclinata 3x12
Lento avanti in piedi con Bilancere 4x6 ( domanda: le gambe come le tengo ? cioè ok, un po pegate ma devo mettere una gamba avanti ? )
Tirate al mentoSS alzate laterali 3x8
Curl bilancere 4x6
Curl manubrio 3x10 lente
Curl al cavo singolo 3x12
B) Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg press 3x8
Leg extencion singole 2z10
Leg curl da seduto 4x8
Calf in piedi 4x12
calf seduto 3x10 ( di polpacci onestamente non saprei cosa fare di diverso)
c) Stacco 5x5 (quando riesco a farlo, perché spesso, capita che la pedana è sempre occupata ... )
Trazioni 4xmax
Rematore Bilancere presa supina 3x8
Rematore man 3x8
Pull Down 3x12
Alzate a 90* con panca inclinata 3x8
Scrollate 4x15
Panca stretta al multipower 4x6 (*** al mp va bene ?mi ricordo che quando facevo quest es sentio di piu i tricipiti sul p che su panca "libera"
Alzate dietro nuca 3x10
push down corda 3x12
i miei dati: 21 anni Peso 62 kg circa mi alleno da circa 3 anni ( o piu ) Obbiettivo massa
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