Ciao a tutti, riscrivo per conto della mia ragazza.
I suoi dati: Ha 26 anni, pesa quasi 39kg ed è alta 146cm ed ha un bf di 13% (non ha nessun tipo di problema alimentare, di salute o di altro genere)
Per ora in un mese è riuscita a mettere 800gr.. I carichi sono bassi, anche perchè ancora deve imparare bene i movimenti..
Sta seguendo la seguente Upper/lower,presa dai seguenti modelli http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza (Ho modificato qualche esercizio, per esempio trazioni, essendo bassa non arriva alla sbarra e l'ho sostituita con la lat...ahahha)
Si allena Lunedì,martedì e giovedì, alternando A B A , B A B ...
Il suo obiettivo è quello ovviamente di mettere massa muscolare, e lavorare maggiormente sui glutei..
Mi ha chiesto se poteva aggiungere qualche esercizio apposta per i glutei, o va bene così?
A
Panca manubri 4x6 (8kg)
Panca manubri inclinata 3x8 (8kg)
Lat machine 3x12 (20kg)
Rematore manubrio 3x8 (4kg)
Lento avanti 4x8/10 (6kg)
Curl bilanciere 3x10 (8kg)
Push down 3x10 (20kg)
abs.
B
Squat 4x6 (per ora lo sta facendo con un manubrio da 12kg per imparare l'esecuzione, va bene o può passare alla sbarra)
Affondi indietro 3x8 (10kg)
Leg extension 3x10/12 (10kg)
Leg press 3x8 (35kg)
Leg curl 3x10/12 (20kg)
Calf alla pressa orizzontale 3x20 (40kg)
abs.
Abs: Sit-up panca declinata 3x15, plank 3xmax, plank laterale 3xmax, alzate ginocchia alle parallele 3x10
Grazie mille
I suoi dati: Ha 26 anni, pesa quasi 39kg ed è alta 146cm ed ha un bf di 13% (non ha nessun tipo di problema alimentare, di salute o di altro genere)
Per ora in un mese è riuscita a mettere 800gr.. I carichi sono bassi, anche perchè ancora deve imparare bene i movimenti..
Sta seguendo la seguente Upper/lower,presa dai seguenti modelli http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza (Ho modificato qualche esercizio, per esempio trazioni, essendo bassa non arriva alla sbarra e l'ho sostituita con la lat...ahahha)
Si allena Lunedì,martedì e giovedì, alternando A B A , B A B ...
Il suo obiettivo è quello ovviamente di mettere massa muscolare, e lavorare maggiormente sui glutei..
Mi ha chiesto se poteva aggiungere qualche esercizio apposta per i glutei, o va bene così?
A
Panca manubri 4x6 (8kg)
Panca manubri inclinata 3x8 (8kg)
Lat machine 3x12 (20kg)
Rematore manubrio 3x8 (4kg)
Lento avanti 4x8/10 (6kg)
Curl bilanciere 3x10 (8kg)
Push down 3x10 (20kg)
abs.
B
Squat 4x6 (per ora lo sta facendo con un manubrio da 12kg per imparare l'esecuzione, va bene o può passare alla sbarra)
Affondi indietro 3x8 (10kg)
Leg extension 3x10/12 (10kg)
Leg press 3x8 (35kg)
Leg curl 3x10/12 (20kg)
Calf alla pressa orizzontale 3x20 (40kg)
abs.
Abs: Sit-up panca declinata 3x15, plank 3xmax, plank laterale 3xmax, alzate ginocchia alle parallele 3x10
Grazie mille
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