Rivisitazione scheda

**Alessandro33** · 19-04-2017, 19:34:26

Ciao, ma segui questa tabella da 5 mesi??

**masoluca** · 19-04-2017, 19:51:57

No, la seguo da circa 1 mese.
Prima ho seguito due schede di forza (che utilizzavo al tempo...) per riprendere confidenza con le macchine

**Alessandro33** · 19-04-2017, 20:11:43

Beh, per prendere confidenza con le macchine non ha senso fare schede di forza, da vedere poi come erano strutturate queste ultime, cmq la tabella è da cambiare, vedi il link seguente:

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

**Vincenzo1992** · 19-04-2017, 23:48:00

Originariamente Scritto da masoluca Visualizza Messaggio

Cari tutti,

ho 27 anni, 76kg per 183cm.
Mi sono allenato intensamente per 5 anni (dai 18 ai 23 anni) poi causa università/lavoro ho avuto una lunga pausa dalla palestra.

Ho ricominciato da circa 5 mesi ad allenarmi ed in palestra mi hanno formulato la seguente scheda (che non mi sembra ben costruita).
L'impostazione base (che mi piace molto e vorrei mantenere) è di 3 allenamenti a settimana con la seguente suddivisione: giorno 1- petto/bicipiti; giorno 2- schiena e spalle; giorno 3- gambe e tricipiti (+ addominali ogni giorno)

Giorno 1

Panca inclinata bilanciere 12/10/8/6 ''60
Spinte manubri panca piana 4x10 ''60
Croci su panca piana 4x10 ''60
Parallele 4xMAX ''60

Curl 4x10 ''60
Panca scott bil. angolato 4x10 ''60
Curl concentrato 3x10 ''60

Giorno 2

Trazioni 4xMAX ''60
Rematore singolo 4x10 ''60
Lat pull down 'circular' 4x10 ''60
Lat presa inversa 4x10 ''60

Shoulder press presa stretta 4x10 ''60
Spinte con manubri 4x10 ''60
Alzate laterali 4x10 ''60

Giorno 3

Squat 4x10 ''60
Leg press 4x10 ''60
Leg extesion 4x10 ''60
Leg curl 4x10 ''60
Calf 4x10 ''60

Cosa ne pensate? Non capisco bene sinceramente il razionale di queste serie continue 4x10...
Mi consigliereste una scheda "migliore" cercando di mantenere questo split?

Grazie!

Il 'razionale' di queste serie 4×10 è semplice.
Il tipo non ha voglia di "pensare" a scegliere i range di set/rip e mette tutto in 4×10.
Non sono ironico.

***salvo 72*** · 20-04-2017, 00:01:50

Originariamente Scritto da Vincenzo1992 Visualizza Messaggio

Il 'razionale' di queste serie 4×10 è semplice.
Il tipo non ha voglia di "pensare" a scegliere i range di set/rip e mette tutto in 4×10.
Non sono ironico.

Su panca inclinata ha messo un piramidale, chissà che caxo gli e 'passato per la testa

**Vincenzo1992** · 20-04-2017, 01:26:15

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Su panca inclinata ha messo un piramidale, chissà che caxo gli e 'passato per la testa

Già

Anche il recupero è rigorosamente e costantemente di un minuto

**masoluca** · 20-04-2017, 17:35:12

Originariamente Scritto da Vincenzo1992 Visualizza Messaggio

Il 'razionale' di queste serie 4×10 è semplice.
Il tipo non ha voglia di "pensare" a scegliere i range di set/rip e mette tutto in 4×10.
Non sono ironico.

E pensare che io mio sono anche fidato per un mese...

Non sapendo scegliere tra quelle tante che mi avete suggerito, che ne dite di questa vecchia scheda che mi ero salvato (mi trovavo molto molto bene con lo stripping)

GIORNO 1 (Petto, spalle, tricipiti)

Panca piana bilanciere 10-8-8-6
Dips 4×6
Panca inclinata manubri 3×12
Croci ai cavi in stripping 2×10+10

Spinte con manubri 10-8-8-6
Alzate laterali in stripping 3×10+10

French press 3×8
Pushdown 3×12

GIORNO 2 (Gambe addome)

Squat 4×6
Leg press 3x10Affondi 3×12
Leg extension in stripping 2×10+10+10
Polpacci monopodalico in stripping 4×8+8+8

Addome

GIORNO 3 (Dorsali deltoidi posteriori bicipiti)

Rematore 4×6
Lat machine presa larga 4×10
Pulley 3×10
Pull down in stripping 2×10+10

Scrollate manubri 3×10
Face pulls con la corda 4×15

Panca scott (bil. curvo) 4×8
Curl alternato 3×10+10

***salvo 72*** · 20-04-2017, 17:55:25

Con qualche modifica si potrebbe fare , il punto è ,visto che hai ripreso da poco forse potrebbe servirti un lavoro basato sulla forza per riprendere i carichi di una volta, che dici , questo devi saperlo tu in fondo ti sei allenato per un Po di anni prima ,

Oppure modificare questa scheda da te postata e a settembre incominciare una programmazione

Previo qualche modifica , non fai nessuna forma di stacchi e nemmeno trazioni

**masoluca** · 20-04-2017, 18:17:02

Perferirei andare in monofrequenza di massa, mi sono comunque fatto 4 mesi abbondanti di forza e come carichi sono abbastanza soddisfatto (per ora...).

In ogni caso, come dici te a settembre bisogna ricominciare una programmazione

Ogni modifica e più che ben accetta, grazie!

***salvo 72*** · 20-04-2017, 18:57:36

Originariamente Scritto da masoluca Visualizza Messaggio

Perferirei andare in monofrequenza di massa, mi sono comunque fatto 4 mesi abbondanti di forza e come carichi sono abbastanza soddisfatto (per ora...).

In ogni caso, come dici te a settembre bisogna ricominciare una programmazione

Ogni modifica e più che ben accetta, grazie!

Originariamente Scritto da masoluca Visualizza Messaggio

E pensare che io mio sono anche fidato per un mese...

Non sapendo scegliere tra quelle tante che mi avete suggerito, che ne dite di questa vecchia scheda che mi ero salvato (mi trovavo molto molto bene con lo stripping)

GIORNO 1 (Petto, spalle, tricipiti)

Panca piana bilanciere 8-8-6-6

Panca inclinata manubri 4x8-10
Dips 3x6 + eventuale sovraccarico
Croci ai cavi in stripping 3×10+10

Spinte con manubri 4x8
Alzate laterali in stripping 3×10+10

French press 4×8
Pushdown 3×12

GIORNO 2 (Gambe addome)

Squat 4×6
Leg press 3x10
Stacco GT 4x8
Leg extension SS leg Curl 3x12+12
Calf in piedi al MP 3x15
Calf seduto 3x20

Addome

GIORNO 3 (Dorsali deltoidi posteriori bicipiti)
Stacco ?
Trazioni ?
Rematore 4×6

Pulley 3×10+10
Pull down in stripping 3x12

Face pulls con la corda 4×10
Scrollare 3x12-15
Panca scott (bil. curvo) 4×8
Curl alternato 3×10+10

Così mi sembra meglio , ti avevo chiesto se fai stacco e trazioni