Consiglio scheda

[MauriNYC]

Ciao a tutti,

ho 39 anni, mi alleno da 6 mesi ma i risultati non mi stanno soddisfacendo. In parte, credo, perchè mi sento un po' poco seguito, in parte, sono certo, l'alimentazione non riesco a mantenerla regolare e di buona qualità (e quantità) causa lavoro. Riguardo alla scheda, recentemente ho chiesto di cambiarla e il trainer me ne ha compilata una sostanzialmente identica ala precedente (come se non sapesse quale stavo seguendo). Ciò premesso, leggendo i vari thread, ho deciso di compilarne una io a 4 giorni/sett, ma vi chiedo se c'è qualcosa da cambiare. Obiettivi: più forza che massa (che non disdegno). Altezza: 1.86, peso 86 kg.
Grazie a tutti!

GIORNO1
PETTO
– panca piana (12-10-8-8)
– dip (3xmax)
– distensioni manubri panca inclinata (3x10)
– pullover (3x15)
TRICPITI
– french press panca piana con manubri (3x12)
– spinte in basso ai cavi (3x12) (Che differenza c'è fra la presa supina e prona?)

2.
GAMBE
– squat (4x6)
– affondi (3x12)
– leg extension (3x15)
– leg curl (3x15)
ADDOMINALI

3.
DORSO
– trazioni alla sbarra (3xmax)
– lat machine (3x12)
– rematore manubrio (3x12)
– pulley (3x12)
BICIPITI
– curl bilanciere (3x12)
– curl concentrazione Scott (3x10)

4.
SPALLE
– military press bilanciere (4x8)
– arnold press (3x12)
– tirate al mento (3x10)
– alzate laterali su panca inclinata (3x10)

[Alessandro33]

Come tabella non è male per essere stata fatta da te, giusto qualche accorgimento per renderla migliore:
1) dip dopo distensioni panca inclinata e croci ai cavi dall'alto al posto del pullover;
2) french in 4x8, alterna la presa nelle spinte in basso(c.d. pushdown), la differenza sta nella posizione del polso, nella presa inversa carichi di meno rispetto alla prona
3) dopo leg curl fai qualcosa per i polpacci, tipo il cal al multipower in 4x15;
4) prima delle trazioni fai lo stacco da terra in 4x5, occhio alla tecnica, se non l'hai mai eseguito ci sono vari video tutorial all'interno del forum
5) la lat machine falla a presa inversa come ultimo ex per il dorso;
6) curl bil in 4x8 e invece della panca scott fai hammer manubri in piedi;
7) invece delle tirate al mento fai delle alzate laterali (in piedi o seduto)
8) occhio alla dieta, in primis

[MauriNYC]

Grazie mille per i suggerimenti!Ho ancora qualche dubbio riguardo ai kg da utilizzare, ma forse man mano che "faccio mia" questa scheda, diventerà piu chiaro.
Ultima domanda: quanto é assoluta la "regola" secondo la quale gli allenamenti per la massa di fanno in inverno, ammesso che sia veramente cosi??
Grazie!

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[Manx]

massa si fa a tavola, a prescindere dalla stagione, l'allenamento di massima è solo uno.

[MauriNYC]

Perfetto, grazie

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