Allenamento forza stacco, squat, lento avanti e panca

[Mojitor]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum. frequento la palestra da circa 2 anni come attività complementare al muay thai e la corsa che pratico a livello amatoriale.
Sono alto 1.75 x 70 kg.

Ho letto un pò di post per farmi un idea di quella che poteva essere una scheda adatta a me. Volevo concentrarmi principalmente su stacco, squat, lento avanti e panca. Che ne pensate?

Giorno 1
Squat 5x7
Panca con fermo 5x5
Stacco sumo 6x3
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x10
Calf 3x8

Giorno 2
Stacco 6x4
Trazioni 3 x max
Rematore 4x6
Dip 3 x max
Pushdown corda/manubrio 3x8
Curl alternato SS Curl Hammer 3x12

Giorno 3
Squat 4x8
Panca 5x7
Stacco 3x6
Panca inclinata 3x8
Tirate al mento 3x10
Calf seduto 3x30

Giorno 4
Lento avanti 4x8
GM 3x12
Curl Bilanciere 3x12
Trazioni SS Dip 3 x max
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x12

[Dragon17]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum. frequento la palestra da circa 2 anni come attività complementare al muay thai e la corsa che pratico a livello amatoriale.
Sono alto 1.75 x 70 kg.

Ho letto un pò di post per farmi un idea di quella che poteva essere una scheda adatta a me. Volevo concentrarmi principalmente su stacco, squat, lento avanti e panca. Che ne pensate?

Giorno 1
Squat 5x7
Panca con fermo 5x5
Affondi 3x8
Leg extension 3x12 ss Leg curl 3x10
Calf 3x8
Calf seduto 3x30

Giorno 2
Stacco 6x4
Trazioni 3 x max
Rematore 4x6
Dip 3 x max
Pushdown corda/manubrio 3x10
Tirate al mento 3x10


Giorno 3
Squat 4x8 ??
Panca 5x7
Panca inclinata manubri 3x8 ss Aperture panca piana 3x10
Crossover cavi dal basso 3x12
Curl bil 3x8
Curl alternato 3x12


Giorno 4
Lento avanti 4x8
Trazioni 3 x max
French press 3x8
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x12 ss alzate post 3x10

.

[Alessandro33]

Potresti anche optare per una tabella sui solo big visto che la tua preferenza è quella, dopo 5/6 setimane ci aggiungi dei complementari

[Mojitor]

Potresti anche optare per una tabella sui solo big visto che la tua preferenza è quella, dopo 5/6 setimane ci aggiungi dei complementari

si, ci può anche stare. pensavi a qualche alternativa di ciclo russo o hai in mente altro?

[salvo 72]

Potresti anche optare per una tabella sui solo big visto che la tua preferenza è quella, dopo 5/6 setimane ci aggiungi dei complementari

si, ci può anche stare. pensavi a qualche alternativa di ciclo russo o hai in mente altro?

Penso si riferisse ad una full body di solo fondamentali per poi aggiungere i complementari quando lo riterrai opportuno ,

Squat / stacco
Panca
Military
Trazioni
Rematore bil
Curl bil
French press

Nel secondo work varianti

Stacco
Panca inclinata / dips
Lento manubri
Trazioni cambiando presa
T bar / rem man
Panca presa stretta
Curl

[Alessandro33]

Penso si riferisse ad una full body di solo fondamentali per poi aggiungere i complementari quando lo riterrai opportuno ,

Squat / stacco
Panca
Military
Trazioni
Rematore bil
Curl bil
French press

Nel secondo work varianti

Stacco
Panca inclinata / dips
Lento manubri
Trazioni cambiando presa
T bar / rem man
Panca presa stretta
Curl

Hai colto in punto

[Mojitor]

Adesso spero anch'io... Ho preparato questa scheda. Pareri?

Giorno 1
Back Squat 5x6
Military in piedi con bil. 5x5
Stacco 4x6
Pull up 3 x max
Rematore presa prona 4x8
Curl Bil 3x8
French Press 4x7


Giorno 2
Stacco gambe tese 4x6
Panca Inclinata 5x5
Lento Manubri 4x5
Trazioni presa pronta larga 3 x max
Rematore Manubri 4x8
Hammer curl 3x8


Giorno 3
Front Squat 5x7
Military seduto manubri 5x5
Stacco sumo 4x6
Chin up 3 x max
Rematore presa inversa 4x8
Curl manubri alternato 3x8
Pushdown corda 4x8


Giorno 4
Stacco presa larga 4x6
Panca Declinata 5x5
BTN press 4x6
Trazioni presa a martello 3 x max
Pulley 4x8
Spider curl 3x8

[salvo 72]

Adesso spero anch'io... Ho preparato questa scheda. Pareri?

Giorno 1
Back Squat 4x6
Panca piana bil 4x6
Military in piedi con bil. 4x8

Pull up 3 x max
Rematore presa prona 4x6
Curl Bil 3x8
French Press 3x8


Giorno 2
Stacco sumo 4x6
Panca Inclinata man 4x8
Lento Manubri 4x6
Trazioni presa prona larga 3 x max
Rematore Manubri 4x8
Hammer curl 3x8
Push dawn 3x8

Giorno 3
Front Squat 4x8
Dips parallele 4x6
Arnold press 4x8

Chin up 3 x max
Rematore presa inversa 4x8
Curl manubri alternato 3x8
Pushdown corda 3x8


Giorno 4
Stacco regolare 4x5
Panca Declinata 4x8
BTN press 4x10
Trazioni presa a martello 3 x max
Pulley 4x8
Spider curl 3x8
Kick back 3x10

Io la farei così

[Mojitor]

per quanto riguarda lo schema da seguire in realtà pensavo qualcosa del genere sui fondamentali. che ne dici?

Giorno 1 Back Squat Panca piana bil Military in piedi con bil. Pull up 3 x max Rematore presa prona 4x6 Curl Bil 3x8 French Press 3x8 Giorno 2 Stacco sumo Panca Inclinata man 4x8 Lento Manubri 4x6 Trazioni presa prona larga 3 x max Rematore Manubri 4x8 Hammer curl 3x8 Push dawn 3x8 Giorno 3 Front Squat Dips parallele 4x6 Arnold press 4x8 Chin up 3 x max Rematore presa inversa 4x8 Curl manubri alternato 3x8 Pushdown corda 3x8 Giorno 4 Stacco regolare Panca Declinata 4x8 BTN press 4x10 Trazioni presa a martello 3 x max GM 4x8 Spider curl 3x8 Kick back 3x10

Sett 1 5x5 5x5 5x5 5x4 5x4 5x3

Sett 2 6x5 6x5 6x5 6x4 6x4 6x3

Sett 3 7x5 7x5 7x5 7x4 7x4 7x3

Sett 4 5x4 5x4 5x4 5x3 8x4 8x3

[salvo 72]

per quanto riguarda lo schema da seguire in realtà pensavo qualcosa del genere sui fondamentali. che ne dici?

Giorno 1 Back Squat Panca piana bil Military in piedi con bil. Pull up 3 x max Rematore presa prona 4x6 Curl Bil 3x8 French Press 3x8 Giorno 2 Stacco sumo Panca Inclinata man 4x8 Lento Manubri 4x6 Trazioni presa prona larga 3 x max Rematore Manubri 4x8 Hammer curl 3x8 Push dawn 3x8 Giorno 3 Front Squat Dips parallele 4x6 Arnold press 4x8 Chin up 3 x max Rematore presa inversa 4x8 Curl manubri alternato 3x8 Pushdown corda 3x8 Giorno 4 Stacco regolare Panca Declinata 4x8 BTN press 4x10 Trazioni presa a martello 3 x max GM 4x8 Spider curl 3x8 Kick back 3x10

Sett 1 5x5 5x5 5x5 5x4 5x4 5x3

Sett 2 6x5 6x5 6x5 6x4 6x4 6x3

Sett 3 7x5 7x5 7x5 7x4 7x4 7x3

Sett 4 5x4 5x4 5x4 5x3 8x4 8x3

Mi prendi in giro ....
Cosa avresti cambiato dalla scheda da me rivista , il GM ?

[Mojitor]

Mi prendi in giro ....
Cosa avresti cambiato dalla scheda da me rivista , il GM ?

scusa forse hai frainteso... La scheda mi piace, hai fatto un ottimo lavoro e ti ringrazio.
quello che ho provato a chidere sopra e un consiglio sullo schema della pianificazione (e non la scheda!) sulle 4 settimane.
Ho messo Sett1, Sett 2, Sett 3, Sett 4. Spero sia chiaro adesso.

[salvo 72]

scusa forse hai frainteso... La scheda mi piace, hai fatto un ottimo lavoro e ti ringrazio.
quello che ho provato a chidere sopra e un consiglio sullo schema della pianificazione (e non la scheda!) sulle 4 settimane.
Ho messo Sett1, Sett 2, Sett 3, Sett 4. Spero sia chiaro adesso.

Tranquillo
Lo scopo qual'e' , vuoi fare una sorta di progressione ?

[Mojitor]

esatto! con l'obiettivo di aumentare i carichi sui 3 big e eventualmente estenderei anche la pianificazione al rematore e le sue varianti. proposte di miglioramento sulla pianificazione o va bene quella proposta? (n.b. con quanto proposto sopra pensavo di lavorare ad un intensità abbastanza alta ...anche 70/80%. )

per quanto riguarda le trazioni e varianti, invece del solito "3 x max" vorrei utilizzare una scala (ladder). pensavo ad esempio 6/8/10/12/10/8/6 (due cicli) da tenere per tutto il mese (poi il secondo mese manterrei la scala ma con sovraccarichi). potrebbe funzionare?

[salvo 72]

esatto! con l'obiettivo di aumentare i carichi sui 3 big e eventualmente estenderei anche la pianificazione al rematore e le sue varianti. proposte di miglioramento sulla pianificazione o va bene quella proposta? (n.b. con quanto proposto sopra pensavo di lavorare ad un intensità abbastanza alta ...anche 70/80%. )

per quanto riguarda le trazioni e varianti, invece del solito "3 x max" vorrei utilizzare una scala (ladder). pensavo ad esempio 6/8/10/12/10/8/6 (due cicli) da tenere per tutto il mese (poi il secondo mese manterrei la scala ma con sovraccarichi). potrebbe funzionare?

http://www.bodyweb.com/threads/450069-Un-metodo-semplice-per-incrementa

http://www.bodyweb.com/threads/450210-Trazioni-per-

[Mojitor]

http://www.bodyweb.com/threads/45006...per-incrementa


http://www.bodyweb.com/threads/450210-Trazioni-per-

esatto, ho fatto riferimento a questi post per le progressioni. stavo cercando appunto conferma della correttezza...