Salve a tutti, non linciatemi perchè vi avverto subito che squat e stacco e qualsiasi es che provoca una forte tensione a livello lombare ( tranne rematore che lo faccio su panca ), per questo mesetto è off limits (in attesa di accertamenti sui dolori che ho avuto di recente).
Età 18, altezza 177cm , peso 80kg, mi alleno da un 1 anno e mezzo circa.
Mercoledì
Panca piana bil 5x5 pausa 2'
Panca incl man 4x6 1'30''
Dips 4x10-10-8-8 1'15''
Croci declinata 3x12 45"
French press 3x8 1'30"
Pull down 3x10 1'
Dips tra 2 panche 2x12 45"
Venerdì
Trazioni 5x5 1'30"
Rematore presa supina 4x6 1'30"
Lat machine dietro 4x10 1'15"
Pulley 3x12 45"
Alz 90° 3x10 45"
Curl bi 3x8 1'15"
Curl bil scott 3x10 1'
Curl martello 3x12 45"
Domenica
Visto il problema con la schiena e l'impossibilità di fare squat pressa o affondi ho deciso che era inutile dedicare un giorno per le gambe (come ho sempre fatto) e di dare un po di priorità alle spalle (soprattutto al military press che non non ho mai avuto occasione di allenare in modo approfondito)
Military press 5x5 1'30"
Lento dietro 4x7 1'30"
Alz laterali 3x10 1'
Alz front 2x12 45"
Leg ext 5x8
Leg curl 5x8
Calf press 5x10
(Lo so mi faccio schifo da solo)
Un'ultima cosa, alcuni penseranno che il volume nei monoarticolari sia altino ma io mi son sempre fatto prendere da sta cosa del sovrallenamento tant'è che probabilmente bicip e tricip gli ho sempre sottoallenati, questa è solo una prova.
Grazie
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Età 18, altezza 177cm , peso 80kg, mi alleno da un 1 anno e mezzo circa.
Mercoledì
Panca piana bil 5x5 pausa 2'
Panca incl man 4x6 1'30''
Dips 4x10-10-8-8 1'15''
Croci declinata 3x12 45"
French press 3x8 1'30"
Pull down 3x10 1'
Dips tra 2 panche 2x12 45"
Venerdì
Trazioni 5x5 1'30"
Rematore presa supina 4x6 1'30"
Lat machine dietro 4x10 1'15"
Pulley 3x12 45"
Alz 90° 3x10 45"
Curl bi 3x8 1'15"
Curl bil scott 3x10 1'
Curl martello 3x12 45"
Domenica
Visto il problema con la schiena e l'impossibilità di fare squat pressa o affondi ho deciso che era inutile dedicare un giorno per le gambe (come ho sempre fatto) e di dare un po di priorità alle spalle (soprattutto al military press che non non ho mai avuto occasione di allenare in modo approfondito)
Military press 5x5 1'30"
Lento dietro 4x7 1'30"
Alz laterali 3x10 1'
Alz front 2x12 45"
Leg ext 5x8
Leg curl 5x8
Calf press 5x10
(Lo so mi faccio schifo da solo)
Un'ultima cosa, alcuni penseranno che il volume nei monoarticolari sia altino ma io mi son sempre fatto prendere da sta cosa del sovrallenamento tant'è che probabilmente bicip e tricip gli ho sempre sottoallenati, questa è solo una prova.
Grazie
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