SCHEDA upper/lower pareri

[fede24tennis]

Ciao , vorrei tra un po' iniziare a seguire la scheda sotto in upper/lower , vengo da un periodo di monofrequenza con in multi il petto (muscolo carente ) e tra 2/3 settimane vorrei cambiare scheda .
eta 17 anni
altezza : 176/177
peso : 67kg
bf : 11/12
anzianità d'allenamento : 1 anno e mezzo
obiettivo : massa (circa ancora un mese e mezzo poi un mini cut)

posto la scheda :

martedì
Panca inclinata bilanciere 3x8
Spinte manubrio inclinata 3x10
Panca piana presa stretta 3x6
Lat machine 4x8
Scrollate ss face pull 4x12+12
Alzate laterali 5x15
Curl bilanciere ez 3x8
Push down fune 3x12




Mercoledi
Leg extension 3x12
Squat 5x10-8-8-6
Affondi 3x10
Leg curl 4x10
Polpacci


A2
Venerdi
Panca piana progressione (6-7set)
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x12
Military press 5x8-8-6-6-4
Curl concentrazione 3x12
Curl Martello 3x10
Reverse curl bilanciere 2x20
French press "pullover"* 5x10




Sabato
Affondi 4x10
squat 4x5 fermo 2s
Leg curl 4x12
Leg extension 3x15
Polpacci


Questa è la scheda che vorrei seguire con focus sempre su petto (serie un po' abbassate dalla scorsa scheda aumentando quelle delle braccia visto che le ho allenate poco lo scorso mese) e focus su gambe (visto che non gli ho mai dedicato un periodo di focus da quando mi alleno).
Ho delle infiammazioni agli avambracci leggere e quindi ho eliminato per un po' esercizi pesanti come rematore bilanciere , stacco e stacco gt
* avendo un problema ai gomiti non riesco a fare il french press e quindi faccio un pullover con manubrio e sento molto lavorare il capo lungo del tricipite ovviamente lavora anche la schiena
aspetto i vostri pareri

[Vincenzo1992]

Gli affondi e la leg ext prima dello squat sarebbero una sorta di preaffaticamento?
Data la complessità e l'impegno mentale di uno squat e dato che ti alleni da un solo anno e mezzo, ti consiglio di spostarlo al PRIMO posto.
Togli anche i 2" di fermo in basso che sicuramente non ti serviranno nemmeno quelli (i vari fermi nelle alzate vengono usati perlopiù dai powerlifter per mettere forza in determinati parti deboli/sticking point dell'alzata stessa).

Per quanto riguarda la parte alta c'è un po' più di confusione. Manca qualcosa per dorsali e delts post. L'ordine degli esercizi mi pare buttato a caso (passi dai tricipiti ai dorsali per poi tornare ai tricipiti; oppure inserisci esercizi pesanti come il military verso metà sessione, quando già sei stanchino).
Anche i pettorali, sui quali dici di focalizzarti molto, non mi sembrano avere chissà che volume/intensità.
C'è anche da dire che - data la tua scelta di upper-lower - non potrai focalizzarti in modo estremo sull'upper

[Shank]

Concordo con vincenzo su tutto tranne che sul fermo,soprattutto se ci si allena in multi e quindi si utilizzano molto i multiarticolari,curarne i difetti o i dettagli lo vedo giusto anche per un bber

[Vincenzo1992]

Sì Shank, vero, ma la domanda è: ha già realmente bisogno di curare la parte bassa dello squat con un fermo lungo? Ha già uno squat sufficientemente 'decente' per andare a lavorare su parti precise?
Mmhhh, non saprei.. in aggiunta a ciò non mi sembra che nel resto della scheda abbia messo delle gran cose particolari o tecniche nel dettaglio. Mettere quei 2" lì sullo squat mi sembra una forzatura, incoerente col resto della tabella e non necessario in questo momento.

Io farei Squat classico, magari con tanta attenzione all'esecuzione e senza 'rimbalzare' in buca (quindi parte bassa controllata). Secondo me è più che sufficiente.
Se però vuoi mettere il fermo di 2" puoi far pure: male non ti fa di certo

[fede24tennis]

Ciao e grazie intanto , ho inserito un pre affaticamento più che altro perché non voglio caricare troppo bello squat (in passato ho avuto problema alle ginocchia , però l'ho sempre fatto a basse rep lo squat quindi ora che le alzo posso metterlo come primo es , nell'altro giorno invece c'è prima gli affondi per iniziare dando più focus sui femorali visto che ora non sto facendo lo stacco. Per i deltoidi posteriori non vengono allenate con il face pull? Era giusto per variare dalle solite alzate a 90gradi che faccio sempre in tutte le schede. Il fermo l'ho messo per lavorare sul esecuzione e anche per poter usare poco peso. Ora butto giù qualche cambiamento secondo i vostri consigli

[fede24tennis]

martedì
Panca inclinata 4x10
Spinte manubrio inclinata 4x8
Panca piana presa stretta 3x6
Push down fune 3x12
Lat machine 4x10
Scrollate ss face pull 4x12+12
Alzate laterali 5x15
Curl bilanciere ez 3x8






Mercoledi
Squat 5x12-10-10-8-8
Leg extension 3x12
Affondi 3x10
Leg curl 4x10
Polpacci


A2
Venerdi
Panca piana progressione (6-7set)
2 serie di croci ?
Military press 5x8-8-6-6-4
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10
Curl concentrazione 3x12
Curl Martello 3x10
Reverse curl bilanciere 2x20
French press pullover 5x10




Sabato
Affondi 4x10
squat 4x5 fermo 2s
Leg curl 4x12
Leg extension 3x12
Polpacci

fatto qualche piccolo cambiamento , ditemi voi

[Vincenzo1992]

martedì
Panca inclinata 4x10
Spinte manubrio inclinata 4x8
Panca piana presa stretta 3x6
Push down fune 3x12
Lat machine 4x10
Scrollate ss face pull 4x12+12
Alzate laterali 5x15
Curl bilanciere ez 3x8






Mercoledi
Squat 5x12-10-10-8-8
Leg extension 3x12
Affondi 3x10
Leg curl 4x10
Polpacci


A2
Venerdi
Panca piana progressione (6-7set)
2 serie di croci ?
Military press 5x8-8-6-6-4
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10
Curl concentrazione 3x12
Curl Martello 3x10
Reverse curl bilanciere 2x20
French press pullover 5x10




Sabato
Affondi 4x10
squat 4x5 fermo 2s
Leg curl 4x12
Leg extension 3x12
Polpacci

fatto qualche piccolo cambiamento , ditemi voi

Nel primo giorno sposterei le braccia tutte alla fine, aggiungerei qualcosa per i dorsali (trazioni, row...) e magari un rematore al petto per i delts post/centro-schiena (magari da mettere in SS col face pull al posto delle scrollate). Taglierei anche le alzate laterali.

Nel terzo giorno sposterei le alzate laterali del primo (magari dopo il military).

Per quanto riguarda i 'lower day', se hai problemi alle ginocchia non saprei se lo squat sia coneniente farlo. Lì valuta tu.
In ogni caso, nel giorno 2 del lower, potresti eseguire uno squat classico dopo una leg extension+leg curl di preaffaticamento. Magari a ripetizioni più alte e con esecuzione controllata.
Se però preferisci tenere l'esecuzione con fermo fai pure, può andare lo stesso

[fede24tennis]

Per il centro schiena posso fare un rematore a t ? Che al momento non voglio caricare molto sulle braccia per il motivo che ho scritto all'inizio poi ovviamente in futuro quando sarò apposto reinserisco il rematore bilanciere , mentre per le trazioni non le ho mai fatte anche perché non penso di riuscire a farne manco una ma poi sforzano molto i gomiti giusto ?
Per le gambe non ho più problemi alle ginocchia ( almeno questo risolto) è più che altro per prevenire. Nel giorno due di gambe quindi inizio con leg ext e leg curl e poi vado DI squat ? Riesco comunque a coinvolgere bene i femorali senza stacco e stacco gt?
Oggi ho provato il giorno 1 del upper e mi son trovato bene però ho cambiato qualcosa perché panca ho bisogno di riscaldarmi molto per non sentire fastidi ai gomiti quindi panca la tengo solo il secondo giorno mentre manubri non mi fan problemi e posso caricare subito senta sentir fastidi
riaggiusto la scheda

Spinta manubri 5x15-10-10-8-8
Croci manubri o chest fly 3x12
Lat machine 4x10
rematore t bar 4x8-6 (?)
Scrollate ss face pull 4x12+12 (scrollate le tengo perché ho trapezi molto indietro)
Panca piana presa stretta 3x6
Push down fune 3x12

Curl manubrio 3x8
Reverse curl bilanciere 2x20


Mercoledi
Squat 5x12-10-10-8-8
Leg extension 3x12
Affondi 3x10
Leg curl 4x10
Polpacci


A2
Venerdi
Panca piana piramidale 7x12-10-8-8-6-6-4 (oppure progressione*)
2xMax piegamenti ?
Military press 5x8-8-6-6-4
alzate laterali 5x15
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10
Curl concentrazione 3x12
Curl Martello 3x10
French press pullover 5x10




Sabato
Leg curl 4x12
Leg extension 3x12
Squat 4x5 fermo 2s oppure squat 4x8
Affondi 4x10
Polpacci

*progressione stavo tenendo questa : 7x6 70% , 6x6 72.5 ect fino ad arrivare a 3x3 al 87.5% ma vorrei passare ad un semplice piramidale per poi passare ad una progressione quando non avrò problemi ai gomiti
Mi convince molto ora la scheda , dimmi te che ne pensi e grazie per l'aiuto

[Vincenzo1992]

Per il centro schiena posso fare un rematore a t ? Che al momento non voglio caricare molto sulle braccia per il motivo che ho scritto all'inizio poi ovviamente in futuro quando sarò apposto reinserisco il rematore bilanciere , mentre per le trazioni non le ho mai fatte anche perché non penso di riuscire a farne manco una ma poi sforzano molto i gomiti giusto ?
Per le gambe non ho più problemi alle ginocchia ( almeno questo risolto) è più che altro per prevenire. Nel giorno due di gambe quindi inizio con leg ext e leg curl e poi vado DI squat ? Riesco comunque a coinvolgere bene i femorali senza stacco e stacco gt?
Oggi ho provato il giorno 1 del upper e mi son trovato bene però ho cambiato qualcosa perché panca ho bisogno di riscaldarmi molto per non sentire fastidi ai gomiti quindi panca la tengo solo il secondo giorno mentre manubri non mi fan problemi e posso caricare subito senta sentir fastidi
riaggiusto la scheda

Spinta manubri 5x15-10-10-8-8
Croci manubri o chest fly 3x12
Lat machine 4x10
rematore t bar 4x8-6 (?)
Scrollate ss face pull 4x12+12 (scrollate le tengo perché ho trapezi molto indietro)
Panca piana presa stretta 3x6
Push down fune 3x12

Curl manubrio 3x8
Reverse curl bilanciere 2x20


Mercoledi
Squat 5x12-10-10-8-8
Leg extension 3x12
Affondi 3x10
Leg curl 4x10
Polpacci


A2
Venerdi
Panca piana piramidale 7x12-10-8-8-6-6-4 (oppure progressione*)
2xMax piegamenti ?
Military press 5x8-8-6-6-4
alzate laterali 5x15
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10
Curl concentrazione 3x12
Curl Martello 3x10
French press pullover 5x10




Sabato
Leg curl 4x12
Leg extension 3x12
Squat 4x5 fermo 2s oppure squat 4x8
Affondi 4x10
Polpacci

*progressione stavo tenendo questa : 7x6 70% , 6x6 72.5 ect fino ad arrivare a 3x3 al 87.5% ma vorrei passare ad un semplice piramidale per poi passare ad una progressione quando non avrò problemi ai gomiti
Mi convince molto ora la scheda , dimmi te che ne pensi e grazie per l'aiuto

Rematore a t può anche andare bene, avevo consigliato un rematore al petto per avere un focus su delts post/centro schiena. Ma se senti fastidio anche un rematore a t può starci.

[Vincenzo1992]

Per il centro schiena posso fare un rematore a t ? Che al momento non voglio caricare molto sulle braccia per il motivo che ho scritto all'inizio poi ovviamente in futuro quando sarò apposto reinserisco il rematore bilanciere , mentre per le trazioni non le ho mai fatte anche perché non penso di riuscire a farne manco una ma poi sforzano molto i gomiti giusto ?
Per le gambe non ho più problemi alle ginocchia ( almeno questo risolto) è più che altro per prevenire. Nel giorno due di gambe quindi inizio con leg ext e leg curl e poi vado DI squat ? Riesco comunque a coinvolgere bene i femorali senza stacco e stacco gt?
Oggi ho provato il giorno 1 del upper e mi son trovato bene però ho cambiato qualcosa perché panca ho bisogno di riscaldarmi molto per non sentire fastidi ai gomiti quindi panca la tengo solo il secondo giorno mentre manubri non mi fan problemi e posso caricare subito senta sentir fastidi
riaggiusto la scheda

Spinta manubri 5x15-10-10-8
(panca 30°, 5×8 90")
Croci manubri o chest fly 3x12
(ok croci su piana, 60")
Lat machine 4x10
(4×8 60")
rematore t bar 4x8-6 (?)
(in SS con pulley, 3×6+10 60")
Scrollate ss face pull 4x12+12 (scrollate le tengo perché ho trapezi molto indietro)
Panca piana presa stretta 3x6
Push down fune 3x12

Curl manubrio 3x8
Reverse curl bilanciere 2x20


Mercoledi
Squat 5x12-10-10-8-8
Leg extension 3x12
Affondi 3x10
Leg curl 4x10
Polpacci


A2
Venerdi
Panca piana piramidale 7x12-10-8-8-6-6-4 (oppure progressione*)
2xMax piegamenti ?
(togli e fai chest press 3×6+6+6 in stripping 60")
Military press 5x8-8-6-6-4
(farei con manubri un 4×8 60")
alzate laterali 5x15
(Fai tirate al mento SS alz. lat. 3×8+12 45")
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10
(toglierei e farei un pulldown braccia tese 3×12 45")
Curl concentrazione 3x12
Curl Martello 3x10
French press pullover 5x10




Sabato
Leg curl 4x12
Leg extension 3x12
(metterei in SS leg ext+curl 3×10+10 45")
Squat 4x5 fermo 2s oppure squat 4x8
(andrei in 4/5×6/8 90")
Affondi 4x10
(andrei di pressa 3×10 60")
Polpacci

*progressione stavo tenendo questa : 7x6 70% , 6x6 72.5 ect fino ad arrivare a 3x3 al 87.5% ma vorrei passare ad un semplice piramidale per poi passare ad una progressione quando non avrò problemi ai gomiti
Mi convince molto ora la scheda , dimmi te che ne pensi e grazie per l'aiuto

Rematore a t può anche andare bene, avevo consigliato un rematore al petto per avere un focus su delts post/centro schiena, ma se senti fastidio anche un rematore a t può starci.
Le trazioni fatte male potrebbero anch'esse creare problemi ai gomiti.
I femorali puoi allenarli con la leg curl, per poi aggiungere stacchi/stacchi gt quando potrai.

Ti ho fatto qualche correzione/consiglio tra parentesi. Non so come si usa il neretto -.-

[fede24tennis]

martedì
Spinta manubri 5x8
Croci 3x12
Lat machine 4x18
Rematore a t ss pulley 3x6+10
Scrollate ss face pull 4x12+12
Panca piana presa stretta 3x6
Push down fune 3x12
Curl manubrio 3x8
Reverse curl bilanciere 2x20






Mercoledi
Squat 5x12-10-10-8-8
Leg extension 3x12
Affondi 3x10
Leg curl 4x10
Polpacci


A2
Venerdi
Panca piana 7x12-10-8-8-6-6-4
Chest press 3x6+6+6
Military press 5x8 (tengo il military che lo amo come es , ho alzato le rep)
Tirate al mento ss alzate laterali 3x8+12
Rematore manubrio 4x8
Pull down (non sto a farlo che faccio poi 5serie di pullover anche se concentro il movimento per tricipiti )
Curl concentrazione 3x12
Curl Martello 3x10
Reverse curl bilanciere 2x20
French press pullover 5x10




sabato
Leg extension ss leg curl 3x12
Squat 4x8
Affondi 4x10 ( mi alleno in home gym non ho una pressa )
Polpacci

ecco messe le variazioni tranne il pulldown il resto le ho inserite tutte , per il petto non iniziano ad essere un po' tante le serie? Considerando anche che è un mese che sono sulle 18/19 serie del petto , magari tra due settimane tolgo un qualche serie magari elimando il chest press e facendo una serie in meno di spinte manubri e una di panca. Altra cosa dici che alla lunga se non faccio panca inclinata si sviluppa diversamente il pettorale perché i gomiti mi danno fastidio in ogni esercizio su inclinata mi manca solo le spinte con i manubri da provare su inclinata mentre su panca piana nessun fastidio
Ti ringrazio molto comunque per l'aiuto domani faccio il primo allenamento delle gambe

[Vincenzo1992]

martedì
Spinta manubri 5x8
Croci 3x12
Lat machine 4x18
Rematore a t ss pulley 3x6+10
Scrollate ss face pull 4x12+12
Panca piana presa stretta 3x6
Push down fune 3x12
Curl manubrio 3x8
Reverse curl bilanciere 2x20






Mercoledi
Squat 5x12-10-10-8-8
Leg extension 3x12
Affondi 3x10
Leg curl 4x10
Polpacci


A2
Venerdi
Panca piana 7x12-10-8-8-6-6-4
Chest press 3x6+6+6
Military press 5x8 (tengo il military che lo amo come es , ho alzato le rep)
Tirate al mento ss alzate laterali 3x8+12
Rematore manubrio 4x8
Pull down (non sto a farlo che faccio poi 5serie di pullover anche se concentro il movimento per tricipiti )
Curl concentrazione 3x12
Curl Martello 3x10
Reverse curl bilanciere 2x20
French press pullover 5x10




sabato
Leg extension ss leg curl 3x12
Squat 4x8
Affondi 4x10 ( mi alleno in home gym non ho una pressa )
Polpacci

ecco messe le variazioni tranne il pulldown il resto le ho inserite tutte , per il petto non iniziano ad essere un po' tante le serie? no non sono tante. Inoltre hai detto che sei carente, quindi non è una cattiva idea dare una buona intensità.
Dovresti reggerlo tranquillamente.
Considerando anche che è un mese che sono sulle 18/19 serie del petto , magari tra due settimane tolgo un qualche serie magari elimando il chest press e facendo una serie in meno di spinte manubri e una di panca. Altra cosa dici che alla lunga se non faccio panca inclinata si sviluppa diversamente il pettorale perché i gomiti mi danno fastidio in ogni esercizio su inclinata mi manca solo le spinte con i manubri da provare su inclinata mentre su panca piana nessun fastidio no non si sviluppa in modo 'diverso'. Semplicemente lo stimolerai da meno angolazioni diverse. Aspetta di guarire e poi riaggiungi la panca alta
Ti ringrazio molto comunque per l'aiuto domani faccio il primo allenamento delle gambe

Di niente! Dillo subito che ti alleni in home gym cmq.
PS: ti sei comprato una chest press?

[fede24tennis]

No va Bhe ho una di quelle panche multifunzione dove hai un po' tutto , cavo alto e basso , leg ext e chest press e fly ahah. Ho anche un multipower ahah che però avevo smontato la parte del bilanciere per poterci appoggiare il bilanciere per alcuni es ma ora ho il rack potrei rimontarlo