Dopo Pasqua nuova scheda definizione

[Jiodom]

Salve a tutti. Vorrei impostare una nuova scheda per definizione (anche se so che non cambia tanto tra scheda di definizione e massa). Premetto che non ho messo lo squat per un ex infortunio all'adduttore sinistro. Avevo pensato a una divisione a 3 giorni spinta tirata gambe, peso circa 71 kg e sono alto 170 cm e mi alleno da circa 2 anni ma non sono stato sempre continuo.La bodyfat non la conosco con precisione ma penso di essere intorno al 20%.

Giorno A dorso,spalle posteriori,bicipiti

Rematore bilanciere 5x 10/8/8/6/4
Trazioni 4x max
Pull over 4x 10
Tirate al mento bilanciere 5x 10/8/8/6/4
Curl cavi corda+ scrollate bilanciere dietro 3x12
Iperestensioni 3 x15 (buffer)

Giorno B petto,spalle anteriori,tricipiti

Distensioni su panca piana 5x 10/8/8/6/4
Dip alle parallele 4x max
Croci ai cavi 4x 10
Military press 5× 10/8/8/6/4
Estensioni cavi corda+ alzate laterali 3x 12
Iperestensioni 3x15 (buffer)

Giorno C gambe,addome

Stacchi da terra 5x 8/6/6/4/3
Leg press 4x 12
Affondi da dietro 4x 8
Hip thrust 4x 10
Leg extension+ leg curl 3x 12
Calf machine 4x15 + calf raise 4x max
Addome

Ditemi che ne pensate e se bisogna cambiare qualcosa, magari anche rifarla da 0��

[Shank]

Salve a tutti. Vorrei impostare una nuova scheda per definizione (anche se so che non cambia tanto tra scheda di definizione e massa). Premetto che non ho messo lo squat per un ex infortunio all'adduttore sinistro. Avevo pensato a una divisione a 3 giorni spinta tirata gambe, peso circa 71 kg e sono alto 170 cm e mi alleno da circa 2 anni ma non sono stato sempre continuo.La bodyfat non la conosco con precisione ma penso di essere intorno al 20%.

Giorno A dorso,spalle posteriori,bicipiti

Rematore bilanciere 5x 10/8/8/6/4
Trazioni 4x max metti come primo togliendo il 4xmax
1 esercizio di trazione
1 esercizio di tirata
Pull over 4x 10
Tirate al mento bilanciere 5x 10/8/8/6/4
alzate posteriori
scrollate
Curl cavi corda+ scrollate bilanciere dietro 3x12 togli
metti 2 esercizi per i bicipiti
Iperestensioni 3 x15 (buffer)

Giorno B petto,spalle anteriori,tricipiti

Distensioni su panca piana 5x 10/8/8/6/4
Panca inclinata
Dip alle parallele 4x max Cambia il 4xmax
Croci ai cavi 4x 10
Military press 5× 10/8/8/6/4
alzate laterali
Estensioni cavi corda+ alzate laterali 3x 12 togli
metti 2 esercizi per i tricipiti
Iperestensioni 3x15 (buffer)

Giorno C gambe,addome

Stacchi da terra 5x 8/6/6/4/3
Leg press 4x 12
Affondi da dietro 4x 8
Leg extension+ leg curl 3x 12
Stacco gambe tese/stacchi rumeni
Hip thrust 4x 10
Calf machine 4x15 + calf raise 4x max
Addome
Ditemi che ne pensate e se bisogna cambiare qualcosa, magari anche rifarla da 0😂

.

[Jiodom]

Shank vedo che mi hai aumentato di tanto i volumi visto che ora ho ben 10 esercizi il giorno a e 8 esercizi il giorno b. Ma non è troppo? Mi ritroverei a restare 2 ore e mezza in palestra contando un attività di stretching e di cardio. È proprio necessario lavorare così tanto?

[Shank]

Puoi togliere qualcosa se vuoi,ma devi comunque gestire il tutto bene,cioè come avevi fatto prima ad esempio avevi solo tre esercizi per il dorso,che mi sembra poco...

[Jiodom]

Ok grazie mille ☺

[Shank]

Oppure hai mai pensato di allenarti 4 giorni a settimana o in multi?

[Jiodom]

In multi mi sono allenato per un po quindi ho voglia di cambiare, ma se avessi intenzione di allenarmi 4 giorni come dovrei dividere i gruppi muscolari?

[Shank]

Le split che piacciono a me sono:
Petto-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle
------
Petto
Gambe
Dorso
Spalle-bicipiti-tricipiti
------
Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-tricipiti
Spalle

[Jiodom]

Mi piace molto la seconda Cioe petto / gambe / dorso / spalle bic tric però preferirei fare dorso / petto / gambe/ spalle, bic, tric. Cosa ti pare in questa maniera? Io la preferirei perché allenare il petto il primo giorno lo fanno tutti e troverei la panca occupata e non vorrei attaccare il giorno dorso con il giorno gambe poiché potrei avere difficoltà con lo stacco.

[Shank]

Va bene

[Jiodom]

Giorno A dorso

Trazioni 4x 6
Rematore bilanciere 5x 10/8/8/6/4
Lat machine presa inversa 4x 10
Rematore manubrio 4x 10
Pulley + Pull down 3x 10 ( superserie)
Iperestensioni 3 x15

Giorno B petto,addome

Distensioni su panca piana 5x 10/8/8/6/4
Dip alle parallele 4x 8
Distensioni panca inclinata 4x 10
Panca inclinata manubri + croci 3x 10 (superserie)
Pectoral machine 4x 10
Addome


Giorno C gambe

Stacchi da terra 5x 8/6/6/4/3
Leg press 4x 12
Affondi da dietro 4x 8
Leg extension+ leg curl 3x 12(superserie)
Stacco rumeno 4x 10
Hip thrust 4x 10
Calf machine 4x15 + calf raise 4x max
Iperestensioni 3x 15

Giorno d spalle,bic,tric,addome

Military press 5x 10/8/8/6/4
Spinte manubri seduto 4x10
Alzate laterali 3x10
Scrollate 3x 10
Curl bicipiti ez 4x 10
French press bilanciere ez 4x 10
Curl cavi corda + estensioni cavi corda 3x 10(superserie)
Addome

[Shank]

Giorno A dorso

Trazioni 4x 6 5x 10/8/8/6/4
Rematore bilanciere 5x 10/8/8/6/4 4x8
Lat machine presa inversa 4x 10
Rematore manubrio 4x 10
Pulley + Pull down 3x 10 ( superserie)
Iperestensioni 3 x15

Giorno B petto,addome

Distensioni su panca piana 5x 10/8/8/6/4
Dip alle parallele 4x 8
Distensioni panca inclinata 4x 10
Panca inclinata manubri + croci 3x 10 (superserie)
Pectoral machine 4x 10 togli
Addome


Giorno C gambe

Stacchi da terra 5x 8/6/6/4/3 4x5 o 4x4
Leg press 4x 12 4x8
Affondi da dietro 4x 8 3x8
Leg extension+ leg curl 3x 12(superserie)
Stacco rumeno 4x 10
Hip thrust 4x 10
Calf machine 4x15 + calf raise 4x max
Iperestensioni 3x 15

Giorno d spalle,bic,tric,addome

Military press 5x 10/8/8/6/4
Spinte manubri seduto 4x10 4x8
Alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x10
Scrollate 3x 2x12
Curl bicipiti ez 4x 10
French press bilanciere ez 4x 10
Curl cavi corda hammer + estensioni cavi corda 3x 10(superserie) 3x12
Addome

.

[Jiodom]

Di nuovo grazie vado ad allenarmi ��

[Shank]

Divertiti