Consigli sull'allenamento di breve durata

[actarus1]

Ho nel frattempo letto vari post. Credo il metodo che ho utilizzato sia interamente sbagliato e inadatto al mio caso. A questo punto penso o di dover rinunciare oppure di dedicare più tempo all'allenamento. Propenderei sul seguire questa seconda strada.

Quale routine mi consigliereste da eseguire da casa con l'attrezzatura di cui dispongo?

Come da mio post a seguito dei consigli di Shank ho deciso di dedicare più tempo ai pesi. Per l'ellittica, a a seguito sempre di quanto consigliatomi, la farò nei giorni in cui non faccio pesi.

Ieri ho provato il primo degli allenamenti postati- Un'ora e mezza di durata e, rispetto gli allenamenti che facevo in precedenza, ho sudato e passato buona parte del tempo con respirazione e battiti accellerati, certo non al livello di quando faccio ellittica ma questa cosa non me l'aspettavo da molto non accadeva nei miei allenamenti, probabilmente perchè non cronometravo le pause tra una serie e l'altra, semplicemente ricominciavo solo quando me lo sentivo. Invece ora un minuto di pausa e via. Spero la cosa si rivelerà positiva a lungo andare per la crescita muscolare.

Non ho potuto eseguire solo l'esercizio per i tricipiti, troppo gravoso per il dolore che ho al gomito. Pazienza, lo riprenderò quando starò meglio da quel punto di vista.

Attendo eventuali rettifiche alle routine indicate. Grazie.

[Shank]

Comunque una full body 3xweek non si fa cosi,si scelgono i fondamentali/multiarticolari e poi si aggiunge 1 o 2 esercizi mono articolari per il volume.
Però visto che ti piacciono gli allenamenti di volume e ora hai tempo,potresti fare una mono frequenza di tre giorni,dovresti solo scegliere una split,guarda questo link può aiutarti:

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

Personalmente a me per tre giorni piace molto questa:
Petto-spalle ant-tricipiti
Gambe
Dorso-spalle post-bicipiti

[actarus1]

Non mi piace questo o quell'allenamento, ciò che mi piace è innanzitutto ottenere dei risultati nel più breve tempo possibile. Avevo ridotto l'allenamento a quello che facevo per la paura del sovrallenamento avendo letto di qualcosa del genere. Poi, da ciò che ho letto qui sul forum, il sovrallenamento, a meno che non sei a livello avanzato, è qualcosa di molto difficile a cui arrivare, quindi credo che finalmente mi state indirizzando sulla corretta via.

Con la prima sessione di allenamento di ieri oggi sento doloranti molti muscoli, cosa che prima non accadeva più e che mi piace molto.

Ora, tra le due tipologie di allenamento, noto una grande differenza, porrei a tal proposito una prima domanda da cui partire: allenare ogni muscolo tre volte la settimana o una sola volta? Cosa dovrebbe produrre più velocemente dei risultati nel mio caso?

[Shank]

Allora solitamente in un neofita a produrre risultati più velocemente è la multifrequenza,perchè ti porta a ripetere il gesto delle alzate più volte a settimana quindi è più utile per imparare ad allenarsi e poi se fatta bene porta ad un carico progressivo,quindi considerando che un neofita avendo un grande margine di miglioramento sia nel termine della forza sia nella massa è meglio.
Invece la mono non è consigliata a dei neofiti,perchè non sanno allenarsi,non conoscono il proprio corpo quindi non saprai gestire bene quel volume.
Comunque alla fin fine però ciò che conta è la voglia,perchè se non ti piace uno stile di allenamento come puoi pensare di impegnarti ? ho amici che si sono sempre allenati in mono e se gli facessi provare la multi per un mese,quasi sicuramente non migliorerebbero perchè non gli piace,si stuferebbero subito.
Comunque se vuoi fare una multi frequenza,io ti avevo consigliato una fullbody 3xweek,però non come l'hai fatta tu,ma bisogna scegliere nei tre giorni i multiarticolari che si vuole allenare,con una progressione che ti faccia nel tempo aumentare i carichi e poi aggiungere alla fine qualche esercizio di volume...ti faccio un esempio,scrivendoti una scheda che mi ha appena fatto vedere un amico,per chiedermi se mi piaceva e secondo me non è male :

A:
Squat progressione
Panca progressione
trazioni
ss:bicipiti+ tricipiti

C:
Stacco progressione
military press piccola progressione
es.dorso
SS:deltoidi posteriori+laterali

C:
Squat
panca
es. dorso
ss:bicipiti+tricipiti

[Pasquino]

Quoto Shank, alla fine dipende da come rispondi tu. Guarda il nostro corpo, puoi scomporre le forze che lo attraversano in verticale e orizzontale, e vanno lavorate tutte. Ad esempio:
Tirata verticale (trazioni)
Spinta verticale (military press)
Tirata orizzontale (rematore)
Spinta orizzontale (panca piana)

Per le gambe discorso più complesso ma diciamo che gli squat allenano più la catena cinetica anteriore, gli stacchi quella posteriore. Le braccia ugualmente fai spinta (ex per i tricipiti) e tirata (ex per i bicipiti).
Per avere risultati dovrai in una settimana allenare tutte queste componenti + il core (abs e lombari) con un volume adeguato al muscolo stesso, quindi 20-25 serie per le gambe, 18-22 serie per il dorso, 15-18 serie per il torace, 10-12 serie per le spalle, 8-10 serie per le braccia, 6-8 serie per il core.

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

[actarus1]

Magari inizio con qualcosa di simile allora, poi quando mi stancherà la posso alternare con la mono.
Quella da suggerimento di shank potrebbe, in linea di massima, andare bene. Però ho paura di non poter eseguire le trazioni alla sbarra se prima non risolvo il problema della infiammazione al gomito sx. Stessa cosa per l'esercizio per i tricipiti. Proverò.

Non so relativamente le ripetizioni come regolarmi. In questo modo potrebbe andare?
Riguardo la progressione si intende diminuire le ripetizioni aumentando il carico di serie in serie sempre con un minuto di pausa durante il quale aggiornare il peso caricato?

A:
Squat progressione 5x 8/6/6/4/3
Panca progressione 5x 8/6/6/4/3
trazioni 4xmax
ss:bicipiti+ tricipiti

B:
Stacco progressione 5x 8/6/6/4/3
military press piccola progressione 5x 10/9/8/7/6
rematore presa larga 4x8
SS:deltoidi posteriori+laterali

C:
Squat 4x8
panca 4x8
rematore manubri presa stretta 4x8
ss:bicipiti+tricipiti

[Pasquino]

Quelli si chiamano piramidali. Una progressione si fa nel corso del tempo, ad esempio sul volume: la prima settimana fai 4x6, la seconda 5x6, la terza 6x6, etc. Oppure sui carichi: ogni settimana aumenti il carico del 2%. Oppure riduci via via i tempi di recupero rendendo il workout più denso. Ci sono molti altri parametri che possono essere oggetto di progressione, queste sono solo le più comuni.
Per ora segui la proposta di shank, poi le progressioni le puoi fare anche in mono


Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

[Shank]

Magari inizio con qualcosa di simile allora, poi quando mi stancherà la posso alternare con la mono.
Quella da suggerimento di shank potrebbe, in linea di massima, andare bene. Però ho paura di non poter eseguire le trazioni alla sbarra se prima non risolvo il problema della infiammazione al gomito sx. Stessa cosa per l'esercizio per i tricipiti. Proverò.

Non so relativamente le ripetizioni come regolarmi. In questo modo potrebbe andare?
Riguardo la progressione si intende diminuire le ripetizioni aumentando il carico di serie in serie sempre con un minuto di pausa durante il quale aggiornare il peso caricato?

A:
Squat progressione 5x 8/6/6/4/3
Panca progressione 5x 8/6/6/4/3
trazioni 4xmax
ss:bicipiti+ tricipiti

B:
Stacco progressione 5x 8/6/6/4/3
military press piccola progressione 5x 10/9/8/7/6
rematore presa larga 4x8
SS:deltoidi posteriori+laterali

C:
Squat 4x8
panca 4x8
rematore manubri presa stretta 4x8
ss:bicipiti+tricipiti

Allora i piramidali a te non servono per ora,vai su schemi semplici come ti ha detto a pasquino e pensa a qualche progressione.
Per quanto riguarda l'infiammazione ovviamente per ora non fare gli esercizi che ti creano dolori,quando avrai risolto li farai.

[actarus1]

Perfetto, non conoscevo il significato dei termini "piramidale" e "progressione".
Farò quindi progressione sulle ripetizioni aumentando il peso ogni volta che ho ottenuto un aumento di due ripetizioni.
Dite la progressione vada programmata in anticipo o ogni volta bisogna cercare di raggiungere il massimo risultato possibile?

schema rivisto:

A:
Squat progressione 5x 8-10
Panca progressione 5x 6-8
trazioni per ora sostituita da un Rematore presa larga 5x 6-8
ss:bicipiti+ tricipiti per ora solo bicipiti con presa a martello 4x 8-10
addominali appeso alla sbarra 4x max rip

B:
Stacco progressione 5x 8-10
military press piccola progressione 5x 8-10
rematore manubri presa stretta 5x 6-8
SS:deltoidi posteriori+laterali quale es.consigliate?
avambracci

C:
Squat 5x 8-10
panca 5x 8-10 (panca sempre piana o meglio inclinata con manubri?)
rematore presa larga 5x 6-8
ss:bicipiti+ tricipiti per ora solo bicipiti con presa a martello 4x 8-10
addominali appeso alla sbarra 4x max rip

Vedete dove devo correggere? Grazie.
Per ora tricipiti e trazioni alla sbarra fermi per l'infiammazione (sto facendo magnetoterapia, spero passi).

Poi passerò a chiedere per la dieta, da me sempre trascurata negli ultimi anni. Per ora preferirei fare almeno uno-due mesetti di massa per cercare di capitalizzare i miglioramenti che comunque ho ottenuto nei pesi sollevati negli ultimi mesi, nonostante i gravi errori commessi in allenamento e alimentazione, poi gli esperti siete voi, se mi dite che invece devo assolutamente fare prima definizione mi adeguo. A tal proposito cosa cambia tra gli allenamenti di massa e quelli di definizione? Ai tempi in cui andavo in palestra per la definizione ricordo che aumentava il numero delle ripetizioni.

[actarus1]

Torno a riepilogare le domande poste:
1) SS:deltoidi posteriori+laterali quale es.consigliate?
2) giorno C panca sempre piana o meglio inclinata con manubri?
3) posso fare un po di massa prima di passare alla definizione?
4) questo allenamento può essere considerato di massa? Cosa cambierebbe tra l'allenamento di massa e definizione?
5) in generale va rettificato qualcosa in questo allenamento?

Grazie per l'aiuto ragazzi!

[Shank]

1)semplice,alzate posteriori(per i deltoidi posteriori) e alzate laterali(per i deltoidi laterali)
2)lasciala piana
3)io non te lo consiglio,sei troppo alto di bf
4)tra allenamento di massa e definizione non cambia nulla,cambia l'alimentazione
5)si,io cambierei le progressioni(che non ho capito quali siano),che hai messo su panca,squat ,stacco e lento avanti.
inoltre magari per ora in C puoi mettere su panca e squat un 4x6 o un 4x8,ma successivamente penserei a dei lavori più sulla tecnica,tipo il fermo al petto sulla panca e il fermo in buca sullo squat.

[actarus1]

1)semplice,alzate posteriori(per i deltoidi posteriori) e alzate laterali(per i deltoidi laterali)
2)lasciala piana
3)io non te lo consiglio,sei troppo alto di bf
4)tra allenamento di massa e definizione non cambia nulla,cambia l'alimentazione
5)si,io cambierei le progressioni(che non ho capito quali siano),che hai messo su panca,squat ,stacco e lento avanti.
inoltre magari per ora in C puoi mettere su panca e squat un 4x6 o un 4x8,ma successivamente penserei a dei lavori più sulla tecnica,tipo il fermo al petto sulla panca e il fermo in buca sullo squat.

Riguardo le progressioni pensavo di puntare ad un aumento delle ripetizioni passando dalle 6 alle 8 su tutte e cinque le esecuzioni. Una volta raggiunte le 5x8 aumenterei poi il peso in modo da ripartire con le 5x6. Il problema è che ovviamente non riesco ad eseguire le stesse ripetizioni dall'inizia alla fine, ad es ora nella panca parto con 40kg+bilanciere 5x8 poi 8-8-6-4 la tutto con 1 minuto di pausa (50 secondi e poi torno alla panca a posizionarmi). Quindi se volessi arrivare ad eseguire la quinta seria con 8 rip dovrei probabilmente eseguire la prima con almeno 12 rip. C'è qualcosa di errato?

[millyvanilly]

Secondo me per ora prosegui così. Visto che non sei un novizio della palestra hai già una conformazione muscolare che, con gli esercizi che stai facendo, in 6 mesi dovresti avere dei risultati.