Consigli sull'allenamento di breve durata

[actarus1]

Salve, vorrei variare un po lo stile di vita, allenamento e alimentazione. Premetto che stavo già allenandomi ma senza ottenere grossi risultati in quanto (immagino) trascuravo completamente l'alimentazione.

Di negativo potrebbe esserci l'età: ho quasi 49 anni. Peso circa 86 kg. per una altezza di 1,75.

Riguardo l'allenamento lo farei a casa, dispongo di una panca, manubri, vari pesi ed una "gabbia" per poter eseguire in sicurezza gli allenamenti.

Il limite è la durata, a causa di impegni lavorativi posso dedicare non più di 30 minuti ad allenamento. Attualmente oltre l'allenamento faccio 40 minuti di ellittica tre volte la settimana. Potrei ridurne la durata se necessario ma vorrei continuare a farla perché mi sento meglio da quando faccio questo esercizio, inoltre alla mia età penso sia consigliabile fare dell'esercizio aerobico anche e soprattutto per prevenire eventuali problemi di salute.

Ciò premesso quale allenamento mi consigliereste per mettere su massa muscolare e poi per definirmi?

P.S. Vorrei chiedere anche consigli sulla dieta da abbinare ma non so se posso farlo qui o chiedere nell'apposito spazio nel forum.

Grazie a tutti.

[Shank]

Per la dieta postala sull'altra sezione,inoltre se quando lo fai metti anche una foto è meglio,cosi possiamo consigliarti se fare massa o definizione,perchè sei hp+11,quindi a meno che tu non abbia già una buona massa muscolare,potresti avere una bf un po' alta.
Per l'allenamento in 30 minuti sinceramente io la vedo un po' dura,però ho letto di persone che avendo poco tempo per allenarsi in una giornata,decidevano di attuare una multi frequenza,facendo giorni con soli fondamentali e giorni con solo volume,arrivando allenarsi anche in 6xweek,ma facendo ogni workout massimo 3 esercizi.

[actarus1]

Grasso ce n'è

[Shank]

Si è vero,io ti consiglierei di fare definizione,anche perchè hai molto grasso...apri la discussione nella sezione dieta e alimentazione

[actarus1]

dici posso già considerare il primo obiettivo definizione anche vista la scarsa muscolatura nascosta dietro al grasso? Io pensavo prima a massa poi definirmi o così farei solo danni?

[actarus1]

Altra domanda: ora apro il topic nella sezione dieta. Riguardo l'allenamento che dovrebbe accompagnare tale dieta di definizione cosa mi consigliereste?

[Shank]

Considerando che hai 30 mn o ti fai un gruppo muscolare al giorno,oppure fai come ho scritto prima,ovvero una multifrequenza dove fai giorni fondamentali/multiaticolari e giorni es. monoarticolari di volume....O almeno sono le uniche idee che mi vengono in mente.

[actarus1]

Siccome vorrei ottenere qualche risultato potrei anche provare a portare all'ora l'allenamento per poi continuare molto volentieri qualora i risultati arrivassero.
L'allenamento purtroppo è stato ultimamente condizionato da alcuni problemi:
1) dolore al gomito sinistro infiammato, probabilmente epicondilite. Ho ridotto il dolore ai minimi eseguendo sia gli esercizi per bicipiti che quelli per il dorso con una presa a martello rispetto quella classica.
2) dolore al polso destro dovuto ad un allenamento di panca piana nel quale ho trattenuto il peso (80kg.+bilanciere) in trazione statica nella posizione di quasi massima altezza ma con il polso troppo flesso in basso.
3) a settembre dell'anno passato ho dovuto operarmi di ernia inguinale quindi non ho ancora ripreso con lo squat e gli allenamenti per gli addominali.

Ultimamente il mio allenamento era questo:
VENERDI: petto su panca con manubri dalla posizione bassa con presa a palmi rivolti verso il corpo salire fino a quando i bicipiti sono paralleli al corpo facendo toccare tra loro i due manubri, 2 secondi in contrazione e riscendere max rip possibili poi subito dopo aver segnato le ripetizioni effettuate eseguo lo stesso movimento ma con delle cinghie con peso agganciato.
Bicipiti con cinghie massime ripetizioni (presa a martello) - segno ripetizioni - subito con manubri (meno peso) max ripetizioni

SABATO: panca piana (sospesa a causa del dolore al polso) seguita subito da braccia incrociate aderenti al corpo con le cinghie stando in piedi, trazione statica al max secondi possibili.

DOMENICA: DORSO rematori con contrazione statica a max secondi possibili con le cinghie, posizione alta con pugni aderenti al corpo - segnare ripetizioni - e subito bicipiti in contrazione statica

In buona parte da un annetto lavoro in contrazione statica perchè ho ottenuto un miglioramento muscolare, cosa che con gli altri classici esercizi faticavo ad ottenere negli ultimi anni. Ho paura che però possa essere la causa dei due infortuni (ernia inguinale con lo squat in contrazione statica e polso destro con panca piana in contraz statica). Inoltre ho puntato a cercare la massima intensità possibile con le superserie (quasi assenza di recupero tra una e l'altra) in quanto leggevo da teorie di Mike Mentzer che gli allenamenti brevi accompagnati da alta intensità sarebbero molto produttivi quindi pensavo di aver trovato la soluzione adatta al mio poco tempo disponibile.

[actarus1]

Ho nel frattempo letto vari post. Credo il metodo che ho utilizzato sia interamente sbagliato e inadatto al mio caso. A questo punto penso o di dover rinunciare oppure di dedicare più tempo all'allenamento. Propenderei sul seguire questa seconda strada.

Quale routine mi consigliereste da eseguire da casa con l'attrezzatura di cui dispongo?

[Pasquino]

Ciao, non sembra che tu sia un principiante assoluto, già sai che tipologia di allenamento vuoi tenere?
Cmq 30' per me sono davvero pochi, al di là delle tecniche di intensità che puoi utilizzare. Se riesci ad arrivare a 60 meglio, nei threads in nota ci sono raccolte di schede sia in multifrequenza che in mono, alla fine puoi aggiungere del cardio

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[actarus1]

Principiante non direi, ho iniziato ad andare in palestra quando avevo 23 anni anche se i risultati non sono stati un granchè, a causa di discontinuità, errata alimentazione e inutili sperimentazioni nell'allenamento.

Non vedo i threads in nota. ti espongo la mia idea di partenza, poi possiamo vedere gli esercizi nello specifico, ho abbinato spalle e petto + bicipiti e dorso in modo da garantire ai gruppi muscolari coinvolti in entrambi questi movimenti un sufficiente riposo (almeno tre giorni), alternando il primo e secondo allenamento in modo da garantire comunque ad entrambi la massima intensità possibile almeno una volta la settimana, mi alleno anche il sabato e domenica in quanto mi alleno a casa ed in questi due giorni ho più tempo disponibile:

SABATO:
PETTO
SPALLE
AVAMBRACCI (rotazioni con manubrio che sembra èpossano migliorare il problema dell'infiammazione, in futuro GAMBE)
20 min.ELLITTICA

DOMENICA
DORSO
BICIPITI
ADDOMINALI
20 min.ELLITTICA


MERCOLEDI:
SPALLE
PETTO
AVAMBRACCI
20 min.ELLITTICA


GIOVEDI
BICIPITI
DORSO
ADDOMINALI

[Shank]

Ovviamente non va bene,io ti consiglio di togliere l'ellittica nei giorni di allenamento e metterla in altri giorni,cosi guadagni altri 20/30 mn.
Poi io ti consiglio una full body in 3xweek

[actarus1]

Ovviamente non va bene,io ti consiglio di togliere l'ellittica nei giorni di allenamento e metterla in altri giorni,cosi guadagni altri 20/30 mn.
Poi io ti consiglio una full body in 3xweek

Sono totalmente ignorante su questa "full body in 3xweek".In cosa consiste? Hai un qualche esempio o puoi consigliarmi direttamente la scheda?

[actarus1]

Mi sono informato, spero possa esserci qualcosa di buono per una base di partenza:

VENERDI
STACCHI DA TERRA 3X8-10
PETTO PANCA PIANA BILANCIERE 3X6-8
PETTO PANCA INCLINATA MANUBRI 3X8-10
DORSO REMATORI STRETTI CON MANUBRI 3X6-8
DORSO REMATORI LARGHI CON BILANCIERE 3X8-10
SPALLE SUPERSERIE APERTURE LATERALI 3X6-8 + LENTO DIETRO 3X8-10
BICIPITI CURL MANUBRI PRESA A MARTELLO 3X6-8
TRICIPITI ESTENSIONI VERTICALI CON MANUBRIO 3X6-8
ADDOMINALI APPESO ALLA SBARRA AL MAX RIPETIZIONI X 3
AVAMBRACCI ROTAZIONE POLSO CON MANUBRIO (PER EPICONDILITE)


DOMENICA
GAMBE SQUAT 3X8-10
PETTO PANCA PIANA MANUBRI 3X6-8
PETTO PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8-10
DORSO REMATORI STRETTI CON BILANCIERE 3X6-8
DORSO REMATORI LARGHI CON MANUBRI 3X8-10
SPALLE SUPERSERIE APERTURE LATERALI 3X6-8 + LENTO DIETRO 3X8-10
BICIPITI CURL MANUBRI PRESA A MARTELLO 3X6-8
TRICIPITI ESTENSIONI VERTICALI CON MANUBRIO 3X6-8
ADDOMINALI APPESO ALLA SBARRA AL MAX RIPETIZIONI X 3
AVAMBRACCI ROTAZIONE POLSO CON MANUBRIO (PER EPICONDILITE)


MARTEDI
GAMBE SQUAT 3X8-10
PETTO PANCA PIANA MANUBRI 3X6-8
PETTO PULLOVER MANUBRIO 3X8-10
DORSO REMATORI STRETTI CON BILANCIERE 3X6-8
DORSO REMATORI LARGHI CON MANUBRI 3X8-10
SPALLE SUPERSERIE APERTURE LATERALI 3X6-8 + LENTO DIETRO 3X8-10
BICIPITI CURL MANUBRI PRESA A MARTELLO 3X6-8
TRICIPITI ESTENSIONI VERTICALI CON MANUBRIO 3X6-8
ADDOMINALI APPESO ALLA SBARRA AL MAX RIPETIZIONI X 3
AVAMBRACCI ROTAZIONE POLSO CON MANUBRIO (PER EPICONDILITE)



Purtroppo alcuni esercizi, come le trazioni alla sbarra non posso farli per il dolore al gomito (ho iniziato a fare magnetoterapia, spero funzioni).

[Pasquino]

Ciao, non capisco più quando puoi allenarti e per quanto tempo. Iniziavi dicendo 30 minuti di sabato e domenica, ora hai postato una scheda di 3 giorni che dura almeno 90 minuti, e i giorni sono altri. E l'ellittica dove è finita? Sarò tardo io, ma sto iniziando a confondermi...