Ciao,
ho appena finito 8 settimane di forza in multifrequenza con progressioni su squat e panca piana. Niente stacco perché non mi riesce e mi spacco la schiena.
Vorrei ora passare a un bel periodo di massa, come da voi consigliato diviso tra 6 settimane volume e 4 intensità. Mi alleno da casa.
Sono 1,75, peso 66 kg, 16,7% di massa grassa, maledettamente ectomorfo. A luglio pesavo 59 kg e avevo una massa grassa del 13%; purtroppo nel prendere massa magra mi sono portato dietro pure massa grassa (faccio un post anche nella sezione dieta così mi faccio dire se può andare o no).
Per le prossime 6 settimane di massa volume, può andare una cosa del genere?
GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti
Rematore bilanciere 5x8 120”
Trazioni presa prona 4x8 90”
Rematore t-bar 4x10 60”
Pullover con manubrio 4x12 60”
Alzate a 90° seduto 4x10 60”
Scrollate con bilanciere 3x12 90”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl martello seduto 3x10 60”
GIORNO B Gambe - Addominali
Squat 4x8 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Squat frontale 4x10 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 4x15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”
GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti
Panca piana 5x8 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Dip con sovraccarico 4x8 90”
Croci panca piana 3x12 60”
Military press in piedi 4x8 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”
ho appena finito 8 settimane di forza in multifrequenza con progressioni su squat e panca piana. Niente stacco perché non mi riesce e mi spacco la schiena.
Vorrei ora passare a un bel periodo di massa, come da voi consigliato diviso tra 6 settimane volume e 4 intensità. Mi alleno da casa.
Sono 1,75, peso 66 kg, 16,7% di massa grassa, maledettamente ectomorfo. A luglio pesavo 59 kg e avevo una massa grassa del 13%; purtroppo nel prendere massa magra mi sono portato dietro pure massa grassa (faccio un post anche nella sezione dieta così mi faccio dire se può andare o no).
Per le prossime 6 settimane di massa volume, può andare una cosa del genere?
GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti
Rematore bilanciere 5x8 120”
Trazioni presa prona 4x8 90”
Rematore t-bar 4x10 60”
Pullover con manubrio 4x12 60”
Alzate a 90° seduto 4x10 60”
Scrollate con bilanciere 3x12 90”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl martello seduto 3x10 60”
GIORNO B Gambe - Addominali
Squat 4x8 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Squat frontale 4x10 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 4x15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”
GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti
Panca piana 5x8 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Dip con sovraccarico 4x8 90”
Croci panca piana 3x12 60”
Military press in piedi 4x8 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”