Opinioni su come eseguo lo stacco da terra regular

[walter93]

Volevo un vostro parere su come eseguo lo stacco da terra e se c'è qualcosa da migliorare. Ecco il link dove potete vedere i 2 video. Vi ringrazio in anticipo [emoji3][emoji1320][emoji1320]

LINK

https://www.icloud.com/sharedalbum/#B0tGDdyTvrrbeg

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[Vincenzo1992]

Credo che il problema sia la corretta attivazione muscolare. La schiena non è iperestesa e sei molto "chiuso". Prova a cercare di aprire il petto e iperestendere e 'compattare' bene la schiena.

[walter93]

Forzare una iperestensione della colonna vertebrale è corretto o no ? Perché comunque dal video non si vede bene però io cercavo di iperestendere ma non in maniera forzata, in modo naturale...


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[Raybo]

Dovresti tenere la testa alzata, guarda davanti a te

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[Shank]

Non si deve forzare l'iperestensione,ma bisogna tenere la schiena neutra o al massimo iperestendere un minimo.
Per quanto riguarda la testa,come la tieni tu va bene,perché deve stare in linea con la colonna e non bisogna iperstendere il collo,prova solo a guardare in avanti,tenendo sempre il collo neutro.
Comunque rispetto al tuo 1rm che % è quel peso? Perché da come lo alzi a me sembra troppo basso per poter vedere degli errori.

[ocirne]

Sono d'accordo con shank sul peso, mi sembra troppo leggero... Io in questa esecuzione l'unico neo che riesco a trovare è la mancata adduzione delle scapole con conseguente "petto chiuso"...

[walter93]

Grazie per i consigli il mio massimale è 110kg, ma io sono convinto che posso alzare di più 120kg forse 130kg con la giusta tecnica...


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[Shank]

Quindi quanto era il peso che stavi alzando ?

[walter93]

80kg


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[Pasquino]

Ciao, tempo fa anch'io chiesi al forum di darmi una mano a correggere lo stacco, mi fu molto utile questo video https://youtu.be/Akv4EGHNF3Y per imparare l'impostazione di base.
Dal tuo video sembra che il peso sia leggermente in avanti rispetto al corpo, nella prima parte del l'alzata il bilanciere dovrebbe strusciare sulle tibie.
Viene spiegato bene nell'ultima parte di questo video https://youtu.be/ojCWs2Ga9ZI

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[walter93]

Il video è molto chiaro, penso a questo punto di non aver sbagliato niente in termini di postura, sicuramente con l'aumentare del peso usciranno i primi difetti...


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[Vincenzo1992]

Forzare una iperestensione della colonna vertebrale è corretto o no ? Perché comunque dal video non si vede bene però io cercavo di iperestendere ma non in maniera forzata, in modo naturale...


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Non è che devi forzare chissà cosa, devi semplicemente attivarti di più. A livello lombare (ma di schiena in generale) mi sembri poco compatto. Anche la posizione del corpo e la linea di tirata - come ti è stato detto - mi sembra poco funzionale, ma potrebbe correggersi molto se correggi l'attivazione muscolare.

[xEyeless]

Ti dico anche la mia, per quanto possa valere

Innanzi tutto fai un errore pazzesco, che è quello di guardarti allo specchio mentre chiudi l'alzata. Se fossi stato lì con te ti avrei ucciso a morsi (). Ovviamente lo fai per vari motivi che comprendo, ma cerca di evitare. Fai la tua alzata e cerca di "sentirla": per il controllo "visivo" c'è il cellulare durante il recupero.

Il resto lo sistemo a mo' di elenco:

- secondo me ti approcci al bilanciere troppo "teso" e mi sembra tu possa posizionarti un po' più vicino ad esso (non si vede benissimo la cosa, quindi potrei sbagliarmi). Io in genere metto il bilanciere in corrispondenza della metà del piede (dalla punta al tallone, quindi a 2cm dallo stinco, circa), poi afferro la sbarra e vado indietro col sedere. Quando i femorali iniziano a tirare, piego le ginocchia quanto basta per toccare il bilanciere e in genere quella è la posizione di partenza. A quel punto, manovra di Valsalva, ingaggio i lat e inizio l'alzata, cercando di usare le braccia come un semplice gancio e di "allontanare il pavimento", sentendo il peso del bilanciere al centro del piede. Tutta 'sta manfrina per dire che puoi fare un setup più rilassato. Non serve che tu vada ad afferrare il bilanciere già contratto come un ceppo di legno.

- mi piace il fatto che ti prendi il tuo tempo tra una rep e l'altra, ma sfrutterei questi momenti anche per rilassare i muscoli e fare dei piccoli aggiustamenti di setup, evitando quei movimenti "scattosi" in cui sposti avanti e indietro il bilanciere o alzi un piede.

- la respirazione in alcune rep sembra buona, in altre un po' scarsa. Non aver timore di spalancare le fauci. Prendi un bel respiro di pancia come se volessi ingoiare l'aria.

- la schiena a me sembra ok, anche se nelle rep con la cintura tendi a perderla un po'. Questo può essere dovuto a parecchi fattori (potrebbe anche essere la tua posizione di forza, per quanto ne so). Nel dubbio, cercherei di farci caso e sistemarla.

- il collo è ok così com'è, anche se in alcune rep si alza un po' (soprattutto in quelle con carico maggiore). Io ho il brutto vizio di guardare avanti e solo recentemente lo sto correggendo (continuavo a dimenticarmelo). Tienilo sempre il linea con la schiena e vai alla grande.

- in video non si vede benissimo, ma te lo dico per sicurezza: cerca di evitare una chiusura "scattosa". Uniscila al resto del movimento per tirar fuori un'alzata fluida dall'inizio alla fine. Una volta che il bilanciere supera il ginocchio, contrai quei glutei e vedrai che il bilanciere andrà al suo posto.

- in alcune rep mi pare che tendi ad allontanarti un pelo dal bilanciere per poi ingaggiare i lat e iniziare l'alzata. Eviterei di farlo. Una volta che sei in posizione, rimani dove sei e parti da lì. Volendo, puoi pensare di abbassare leggermente il sedere e poi spingere. Col tempo, comunque, viene tutto più naturale. Si procede una cosa alla volta

Forzare una iperestensione della colonna vertebrale è corretto o no?

Direi che è scorretto "forzare" qualunque cosa nello stacco. Lascia che sia naturale.

Comunque, di margine di miglioramento secondo me ce n'è parecchio, soprattutto in termini di carico, ma sei sulla strada giusta. E' uno stacco comunque migliore di molti stacchi che ho visto in giro.

--Edit--

Con "margine di miglioramento", intendo anche "potenziale"

Ah!

Io in questa esecuzione l'unico neo che riesco a trovare è la mancata adduzione delle scapole con conseguente "petto chiuso"...

Eviterei di addurre le scapole durante lo stacco. Credo sia controproducente. Quello che bisogna fare, secondo me, è "abbassare le spalle", come dicono i cugini americani ("keeping your shoulders down").

[Dragon17]

Volevo un vostro parere su come eseguo lo stacco da terra e se c'è qualcosa da migliorare. Ecco il link dove potete vedere i 2 video. Vi ringrazio in anticipo [emoji3][emoji1320][emoji1320]

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https://www.icloud.com/sharedalbum/#B0tGDdyTvrrbeg

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per me è uno stacco discreto, le scapole non vanno addotte nello stacco, il petto va bene così, mi allineo con quanto detto da shank per l'iperestensione, la tua schiena è abbastanza compatta in una posizione di estensione e non "iper", il collo va benissimo, magari al posto di guardare a terra fissa un punto sul pavimento che sia ad una distanza di 2-3 metri da te. Prova anche a concentrarti sui piedi perchè ho l'impressione che tu spinga leggermente in avanti, nella metà anteriore del piede, mentre devi cercare una spinta al centro della pianta.

[walter93]

Ragazzi vi ringrazio riposte esaustive e ottima analisi seguirò i vostri consigli secondo voi quanto posso arrivare di massimale ?


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