Ipertrofia parte alta + prepugilistica

[Sasàs]

Buonasera a tutti. Vi chiedo aiuto per un parere su questa scheda di allenamento.
Mi alleno da 4 anni, il mio obiettivo è mettere massa sulla parte alta del corpo e in particolare sulle braccia. Non mi attaccate per il poco volume sulle gambe ma come già detto il focus è la parte alta.

Lunedì
Panca piana 5x5 Reg Park
Panca inclinata a 45 4x8-10
Pendlay Row 5x8
Squat 8x5
Leg extension 4x10
Curl bilanciere 4x10-8-6-6
Curl Manubri su panca a 45 3x10-8-6
Flessioni con maniglie presa stretta 4x6-8
French press sdraiato 4x8-10
Croci inverse 3x12-15

Martedi e Giovedì
Prepugilistica

Venerdì
Panca piana 5x5 Reg Park
Stacco 4x6-5-4-3
Trazioni 3x5-6 + 2xMax
Military presss 5x5
Curl manubri in piedi 4x10-8-6-6
Drag curl 3x8
Dip alle parallele 4x6
French press in piedi 4x8-10
Alzate laterali 4x10

Recupero in maniera instintiva tra un set e l'altro.

[Manx]

figlio mio...quanto diavolo stai in palestra ogni volta, 2 ore e passa? E' un caos quella tabella... da semplificare al massimo...inoltre mi pare mooolto ma moooolto organizzata ad...cazzum E' opera tua?

[Sasàs]

figlio mio...quanto diavolo stai in palestra ogni volta, 2 ore e passa? E' un caos quella tabella... da semplificare al massimo...inoltre mi pare mooolto ma moooolto organizzata ad...cazzum E' opera tua?

Hahaha si è roba mia. Il problema è che allenarmi in sala pesi e mettere muscoli è molto importante, non potrei farne a meno ma allo stesso tempo non voglio rinunciare ai due giorni di prepugilistica, scaricare al sacco mi fa scaricare molto. Cosa mi consigli di fare? Aggiungere un quinto giorno? Non vorrei che le stress poi fosse eccessivo

[Manx]

ma guarda...su due giorni con i pesi o fai due full body o una sopra sotto divisa, appunto, in 2 gg. 5 wo se ben impostati non sono eccessivi, poi dipende molto da te e dalle tue caratteristiche, dal tuo stile di vita, impegni, lavoro ecc...
In ogni caso...troppa, troppa roba...se cerchi nelle varie tabelle x neofiti e non che trovi in rilievo trovi sicuramente qualcosa che fa al caso tuo.

Su due gg potresti magari fare una cosa cosi'

1)

panca piana
dip
lento
rematore
trazioni
2 ex per bicipiti e tricipiti

2)

squat
panca inclinata
stacco (?)
pulley
due ex per le braccia

ma è solo una idea...e ovviamente migliorabile.

[Sasàs]

ma guarda...su due giorni con i pesi o fai due full body o una sopra sotto divisa, appunto, in 2 gg. 5 wo se ben impostati non sono eccessivi, poi dipende molto da te e dalle tue caratteristiche, dal tuo stile di vita, impegni, lavoro ecc...
In ogni caso...troppa, troppa roba...se cerchi nelle varie tabelle x neofiti e non che trovi in rilievo trovi sicuramente qualcosa che fa al caso tuo.

Su due gg potresti magari fare una cosa cosi'

1)

panca piana
dip
lento
rematore
trazioni
2 ex per bicipiti e tricipiti

2)

squat
panca inclinata
stacco (?)
pulley
due ex per le braccia

ma è solo una idea...e ovviamente migliorabile.

Opto per 3 allenamenti.
A
Panca piana 5x5 Reg Park
Panca inclinata a 45 4x8
Dip parallele 4x8
Croci dall'alto 3x12

Curl bilanciere 4x10-8-8-6
Curl su inclinata 3x10-8-6
Curl cavi alti 3x10
Curl inverso bilanciere 2x12

B
Squat 8x10-10-8-8-6-6-4-4
Leg estension 4x12
Calf machine 4x15

Military press 4x10-8-6-6
Alzate laterali 4x10
Alzate inverse 3x15

B
Trazioni presa prona 3x5 + 2xMax
Pendlay Row 4x8
Stacco 4x6-6-4-4
Pulley basso 3x10
Croci inverse a 90 presa neutra 2x12

French press manubri 4x8
Kick back 3x10
Flessioni maniglie presa stretta 3x10
Push down inverso maniglia 2x12

Troppo lavoro sulle braccia? Non ho mai usato tanto volume e in 4 anni non è che si sono sviluppate molto

[Manx]

La tua disciplina base è il pugilato, se non sbaglio, quindi devi organizzare e gestire l'allenamento con i pesi...in chiave...pugilato. La tabella, fin troppo piena, non è finalizzata alla tua disciplina e a dirla tutta...nemmeno al BB, nel senso che è un po' caotica...e c'è troppa, troppa roba. Se pensi di allenarti 3 volte organizza la scheda in maniera ben piu' semplice e funzionale.

Es
1)
panca piana
panca inclinata
dip
lento
2 ex x i tricipiti

2)
stacco
trazioni
rematore
1 ex x i delts post
2 ex x i bicipiti

3)
squat
front squat/jump squat da alternare
stacco GT
pressa
Leg curl/leg ext da alternare
1-2 ex per i polpacci

stop...

[Sasàs]

La tua disciplina base è il pugilato, se non sbaglio, quindi devi organizzare e gestire l'allenamento con i pesi...in chiave...pugilato. La tabella, fin troppo piena, non è finalizzata alla tua disciplina e a dirla tutta...nemmeno al BB, nel senso che è un po' caotica...e c'è troppa, troppa roba. Se pensi di allenarti 3 volte organizza la scheda in maniera ben piu' semplice e funzionale.

Es
1)
panca piana
panca inclinata
dip
lento
2 ex x i tricipiti

2)
stacco
trazioni
rematore
1 ex x i delts post
2 ex x i bicipiti

3)
squat
front squat/jump squat da alternare
stacco GT
pressa
Leg curl/leg ext da alternare
1-2 ex per i polpacci

stop...

Allora Manx innanzitutto grazie per i consigli. La mia attività principale è la sala pesi finalizzata all'incremento dell'ipertrofia e soprattutto alle braccia, meno alle gambe perché data la mia altezza non ho intenzione di ipertrofizzarle troppo. 1-2 volte a settimana pratico prepugilistica ma non mi stanco più di tanto, ci dó entro solo al sacco.
L'allenamento l'ho riorganizzato così, ho diminuito il volume totale

A
Panca piana 5x5
Panca inclinata 4x8
Dip 3x10
Croci 2x12

Military 4x10-8-8-6

Curl bilanciere 4x10-8-8-6
Curl su panca a 45 4x8
Curl inverso 2x12

B
Squat 4x6
Front Squat 4x8
Stacco GT 3x10
Leg ext 3x12
Calf machine 4x12

C
Alzate inverse 2x15
Stacco 4x6-6-4-4
Trazioni 3x5 + 3 x Max
Pendlay Row 5x8

French press 4x8
Kick back 3x10
Flessioni strette 3x10

[Manx]

va beh...che fai petto e spalle...assieme, ma per quest'ultime solo 4 serie...? mi sembra una miseria considerando che ne fai + del doppi x i bicipiti e i tricipiti...
perchè le alzate inverse come primo ex? intendi le alzate a 90? i recuperi?

[Sasàs]

va beh...che fai petto e spalle...assieme, ma per quest'ultime solo 4 serie...? mi sembra una miseria considerando che ne fai + del doppi x i bicipiti e i tricipiti...
perchè le alzate inverse come primo ex? intendi le alzate a 90? i recuperi?

Dopo la military faccio un 4x12 di alzate laterali e nel terzo giorno 3x15 di alzate con busto a 90. Per i tempi di recupero vado a istinto, appena mi sento pronto ricomincio, ma in genere non faccio passare più di 2 minuti per i multiarticolari e 1-1:30 per i monoarticolari.
In tutto sono:
petto 14 set
spalle 11 set
bicipiti 8 set
tricipiti 10 set
avambracci 2 set
dorso 17 set (ho aggiunto 2 alzate con busto a 90 ma con presa supina)
gambe 18 set

Può andare questo volume? Sulle braccia soprattutto?

[Sasàs]

Cosa ne pensate riguardo all'allenare le braccia 2-3 volte a settimana con un volume ridotto ad ogni seduta?

[Manx]

Dopo la military faccio un 4x12 di alzate laterali e nel terzo giorno 3x15 di alzate con busto a 90. Per i tempi di recupero vado a istinto, appena mi sento pronto ricomincio, ma in genere non faccio passare più di 2 minuti per i multiarticolari e 1-1:30 per i monoarticolari.
In tutto sono:
petto 14 set
spalle 11 set
bicipiti 8 set
tricipiti 10 set
avambracci 2 set
dorso 17 set (ho aggiunto 2 alzate con busto a 90 ma con presa supina)
gambe 18 set

Può andare questo volume? Sulle braccia soprattutto?

sasas...io saro' tardo e ci sta pure vado x i 40... ma questo schema non mi dice nulla, che vuol dire? fai una tabella come cristo comanda, con ex serie e rip, tipo quella di prima ma con le correzioni.

[Sasàs]

sasas...io saro' tardo e ci sta pure vado x i 40... ma questo schema non mi dice nulla, che vuol dire? fai una tabella come cristo comanda, con ex serie e rip, tipo quella di prima ma con le correzioni.

A
Panca piana 5x5 80kg
Panca inclinata 4x8 28 e 28 kg
Dip 3x8 26 kg
Croci ai cavi 2x12

Military press 5x5 40 kg

Curl manubri 5x8-10 kg
French press manubri 4x10 8 kg

B
Squat 4x6 90 kg
Front squat 4x8 60 kg
leg ext 3x10 50 kg
stacco GT 3x12 50 kg
polpacci alla pressa 140 kg

Alzate laterali 4x12 6-8 kg

Curl Ez 5x8 32 kg

Flessioni presa stretta 4x10

C
panca piana 5x5 80 kg

Trazioni prone 3x5-6 16 kg + 2 x Max
Rematore a 90 prono 50 kg
Stacco 4x6-6-4-4 100 kg
Croci inverse busto a 90

Curl su panca a 45 4x10 12 kg

French press su piana 4x10


Cosa ne pensi? Ho inserito un esercizio di bicipiti e uno di tricipiti ad ogni seduta sfruttando la maggiore capacità di recupero di questi piccoli muscoli. Il focus è l'aumento della massa sulle braccia e l'aumento del carico sulla panca piana.

[Manx]

A
Panca piana 5x5 80kg
Panca inclinata 4x8 28 e 28 kg io userei il bilanciere
Dip 3x8 26 kg è il sovraccarico?
Croci ai cavi 2x12 o con manubri anche 3 serie volendo...

Military press 5x5 40 kg
alzate laterali? niente?

Curl manubri 5x8-10 kg userei il bilanciere x 4 serie 6/8 rip
quindi dopo un ex con i manubri x 3 serie 10/12 rip
French press manubri 4x10 8 kg userei il bilanciere

B
Squat 4x6 90 kg
Front squat 4x8 60 kg farei meno rip, 1-5
leg ext 3x10 50 kg
stacco GT 3x12 50 kg
Leg curl sdraiato almeno 3 serie
polpacci alla pressa 140 kg

Alzate laterali 4x12 6-8 kg...boh, ma che c'entrano qui?

Curl Ez 5x8 32 kg idem

Flessioni presa stretta 4x10 toglierei

C
panca piana 5x5 80 kg che senso ha ripetere la panca piana...con lo stesso schema allenante della sessione 1? E' un errore metodologico...inoltre come pensi di aumentare il carico sulla panca...facendo la panca 2 volte in 5x5?

Trazioni prone 3x5-6 16 kg + 2 x Max è il sovraccarico alla cintura?
Rematore a 90 prono 50 kg
Stacco 4x6-6-4-4 100 kg troppe rip..e tutte con lo stesso carico?
Croci inverse busto a 90
poco per il dorso in generale...ci vorrebbe anche la lat, o un pulley...
Curl su panca a 45 4x10 12 kg ancora?

French press su piana 4x10 aridaje


Cosa ne pensi? Ho inserito un esercizio di bicipiti e uno di tricipiti ad ogni seduta sfruttando la maggiore capacità di recupero di questi piccoli muscoli. Il focus è l'aumento della massa sulle braccia e l'aumento del carico sulla panca piana.

Sinceramente non mi sembra ben strutturata come scheda...un po' casinista e alcune scelte non le capisco... ho fatto delle annotazioni in neretto nel quote. A questo punto ti conviene prendere una delle schede proposte da Alessandro33 ed, eventualmente, inserire dei richiami...ma sensati.
Ciao