multifrequenza in ipo/normo

[Piero9]

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x8 90"
Leg press 3x10 90"
Leg extension 3x12/15 45"
Leg curl 3x12 ss stacco GT 3*8/10 60"/90"
Calf machine: 3x12




A1: spalle pesanti , dorso metabolico. braccia, petto pesante


Alzate laterali 3*12 60"
Lento Avanti bilanciere 4*8 90"
Deltoidi posteriori 3*10 60"


Rematore bilanciere o T-bar 4*8/10 60- 90"
Pulley ss pullover manubrio/pulldown bt 60"
3*10/12 + 3*12/15



Panca inclinata 45°
3*8 90"
Croci panca piana 60"
3*10



Curl bilanciere ss French press bilanciere 3*8+10 60/90"
Pushdown ss hammer curl 3*10+10 60"




B2: Quad metabolico, femorali pesanti

Stacco rumeno 4x6/8 90"

Glute ham raise 3xmax. 60"

Leg extension ss sissy squat 3*12/15 ss 3*max

Leg curl 3x10 60/90"

Calf machine: 3x12




A2: dorso pesante, spalle metaboliche , petto metabolico,braccia

Trazioni 4x6 120"
Rematore manubrio 4x8 90"


Alzate laterali ss peck deck al contrario
3*15 ss 3*20
Spinte manubri da seduto 60/90"
4*8/10
Facepull ss tirate al petto fune/manubri 60"
2*12+12



Panca piana 3x8/10 60/90"
Crossover ai cavi bassi ss DIP 2*12+8



Panca presa stretta ss curl manubrio 45° 3*8 ss 3*10 60/90"
PjR pullover ss curl panca scott 3*12 ss 3*10 60/90"







Come vi sembra? L'ho fatta nella maniera più semplice possibile e cercando più volume e priorità a spalle e gambe e minore a petto e dorso, solo che purtroppo non so come gestire il cedimento.

Ps:è una scheda presa dai thread consigliati in nota, tranne per le braccia.

[Manx]

interessante il "metabolico" (non capisco cosa caratterizzerebbe una sessione metabolica e una no nella tabella che proponi)
allora, premesso che questi tipi di lavoro non sono il mio genere...due-tre sole cosette:
1) braccia: falle una volta "regolare", senza serie variabili, SS ecc..e la volta dopo con, invece, le serie variabili
2) valuta se fare lo squat 2 volte a settimana, metabolico o meno una volta regolare e una volta frontale
3) cedimento: vai a cedimento all'ultima serie di ogni rip, mono o multi che sia. Sei perfettamente in grado di gestirlo, in alto o in basso, e soprattutto sei perfettamente in grado di reggere 4 wo di quel genere.

Se passa qualcuno piu' esperto in schemi "multi" del genere...ben venga, come la penso io...lo sai
Buon wo !

[tiem]

Il cedimento deve essere nel BB di tipo metabolico e non neurale.

[Manx]

Il cedimento deve essere nel BB di tipo metabolico e non neurale.

e chi l'ha detto...e perchè? Ci vuole l'uno e l'altro, con criterio...e solo un snc abituato a strapazzi seri...ti porterà ad avere giovamenti sul fisico.

[Piero9]

interessante il "metabolico" (non capisco cosa caratterizzerebbe una sessione metabolica e una no nella tabella che proponi)
allora, premesso che questi tipi di lavoro non sono il mio genere...due-tre sole cosette:
1) braccia: falle una volta "regolare", senza serie variabili, SS ecc..e la volta dopo con, invece, le serie variabili
2) valuta se fare lo squat 2 volte a settimana, metabolico o meno una volta regolare e una volta frontale
3) cedimento: vai a cedimento all'ultima serie di ogni rip, mono o multi che sia. Sei perfettamente in grado di gestirlo, in alto o in basso, e soprattutto sei perfettamente in grado di reggere 4 wo di quel genere.

Se passa qualcuno piu' esperto in schemi "multi" del genere...ben venga, come la penso io...lo sai
Buon wo !

Ciao Manx, quello che caratterizza le sessioni "pesanti" da quelle "leggere" è il tempo di recupero più lungo, le serie con reps medio-basse e senza nessuna tecnica, mentre invece nelle session leggere rest più corti, reps più alte e tecniche "leggere" come i superset, cioè aumentando il tempo delle serie.

1)Ok, l'avevo messe in quella maniera per risparmiare tempo , comunque le posso fare tranquillamente come hai proposto.

2)Ok, vediamo per lo squat, anche se lo sto inserendo come prova, perché se vedo che non riesco a migliorarlo neanche in multi, penso di toglierlo definitivamente.

3)Questo punto era quello che mi preoccupava di più, non vorrei far "cazz.....e" con il cedimento, soprattutto in multi, credo di essere in grado di gestirlo, ma non sono abituato ad una multi classica, e non vorrei esagerare come mio solito.
So che tu sei contro questi schemi, era solamente per provare qualcosa di diverso e per capire come funziona, anche per alzare un po' i carichi devo dire, se non mi dovesse piacere credo che ritornerò ad una mono+richiami normale.

[Manx]

prova a vedere come ti trovi....hai la consapevolezza e la maturità per fare accorgimenti e modifiche in corso.
Quindi...la differenza tra lavoro metabolico o meno...dipende dalla "pesantezza" o "leggerezza" della sessione di allenamento...? Quale sono allora le sessioni + metaboliche (quindi + ipertrofiche?), quelle leggere o quelle pesanti? Mmm...e pensare che insegno (o meglio insegnavo...) filosofia... ma qui si cade nel metafisico e non nel concreto

[Piero9]

prova a vedere come ti trovi....hai la consapevolezza e la maturità per fare accorgimenti e modifiche in corso.
Quindi...la differenza tra lavoro metabolico o meno...dipende dalla "pesantezza" o "leggerezza" della sessione di allenamento...? Quale sono allora le sessioni + metaboliche (quindi + ipertrofiche?), quelle leggere o quelle pesanti? Mmm...e pensare che insegno (o meglio insegnavo...) filosofia... ma qui si cade nel metafisico e non nel concreto

Spero di non far c....e come sempre .
Comunque si è un concetto un po' astratto, poi la mia divisione non è il max, perché nei giorni leggeri si dovrebbero mettere esercizi a batto impatto sistemico ed SNC.
Comunque ho messo.come priorità gambe e spalle, petto.e dorso in secondo piano, dato che sono i miei punti forti.
Sicuramente nel prossimo mesociclo punterò nettamente ad un volume più basso ed un'intensità più alta.

[Manx]

tu aggiornaci sul tuo diario, e se non passo...fammi sapere per pm. Cmq mi piacerebbe anche conoscere dei pareri di altri utenti piu' esperti in questo tipo di allenamento.

[Piero9]

tu aggiornaci sul tuo diario, e se non passo...fammi sapere per pm. Cmq mi piacerebbe anche conoscere dei pareri di altri utenti piu' esperti in questo tipo di allenamento.

Certamente.
Può anche essere che la mia scheda sia fatta male, per carità, ma non ho nessuna esperienza in questo tipo di allenamento.
I miei dubbi erano proprio.sul.cedimento e le tecniche d'intensità più tassanti in una multi.