Salve, mi sono appena iscritto ed approfitto di fare un caloroso saluto a tutti!
Apro questa mia prima discussione per chiedere un parere a chi ne sa più lunga di me in questo campo!
Faccio un breve quadro della mia situazione, cercando di non essere troppo prolisso. Quasi trentadue anni di vita, i quali passati da molto, molto magro, al punto che il peso medio si assestava sui 61 kg per 1,78 cm di altezza e svariati tentativi alle spalle di crescita muscolare ma lasciati dopo qualche mese. Per l'ennesima volta ci sto riprovando ma questa volta mi sono messo di punta.
Per tutta l'estate, per via di impegni inconciliabili con la palestra, dovrò fare allenamento casalingo e qui chiedo un parere a voi. Faccio premessa che l'ultima volta che tentai di intraprendere il body building feci degli errori che mi portarono a non avere risultati ed anzi, a dimagrire ulteriormente, facendomi così perdere la voglia di continuare. Gli errori di cui parlo furono la scelta di concentrarmi su esercizi mono articolari, tralasciando tra l'altro completamente le gambe, che oggi comprendo che non servono a molto se non vi sono le basi su cui costruire. Inoltre tutti questi esercizietti mirati mi portavano ad intraprendere sessioni troppo lunghe, portandomi in catabolismo muscolare, cosa che certo non giova. Questa volta ho stravolto tutto ed adesso vi parlo delle mie scelte attuali, qui avrei molto piacere ad ogni tipo di valido consiglio:
Ormai è più di un mese che ho ripreso ad allenarmi, ho iniziato con carichi medi che mi portavano a fare circa 15 ripetizioni per serie senza arrivare allo sfinimento muscolare. Ho ritenuto opportuno abituare il corpo a certi regimi prima di partire pesante.
Attualmente la mia scelta ricade su una NETTA preferenza verso gli esercizi multiarticolari, soprattutto per quanto riguarda i muscoli più grandi, fasce su cui sto dando la maggior importanza. Credo, conscio anche degli errori passati, che ora come ora l'unica cosa importante sia rafforzare il corpo così da avere un aumento di testosterone, rafforzare tutti i piccoli muscoli (non soltanto quelli visibili) ed incrementare di forza, per i muscoletti da spiagga non credo che sia il momento per pensarci.
Ho aumentato i carichi così che le ripetizioni per ogni serie siano dalle 10 alle 12, so che gli esercizi di massa si assestano sulle 6 ripetizioni fino a sfinimento ma preferisco prima rafforzare il corpo per diversi mesi ancora. Cercherò di incrementare i carichi ad ogni sessione.
A casa dispongo di:
Rack per bilanciere con barre protettive e maniglie per DIP che ordino domani da Amazon
Panca regolabile fino a 90 C°
1 bilanciere curvo, 1 bilanciere dritto da 7 kg, due manubri componibiili in acciaio e 60 kg di dischi in ghisa (posso sempre acquistarne altri)
Ho scelto di non fare esercizi troppo lunghi, massimo 45 minuti così da non entrare in catabolismo muscolare.
Giorno 1 gambe
4 serie di Squat con piccoli incrementi di carico ogni settimana
4 serie di Stacchi da terra
Dagli inizi di Maggio inserirò anche gli affondi.
Giorno 2 Petto e schiena
4 serie di distensioni su panca piana con bilanciere
4 serie di distensioni su panca con manubri
A breve inserirò 4 serie di distensioni su panca a 45 C°
Rematore con bilanciere a presa inversa
Rematore con singoli manubri (un braccio per volta)
Notare bene che, con l'arrivo del rack, potrò anche fare le parallele, sempre che abbia un allenamento tale da riuscirle a fare.. quanto è importante per voi questo esercizio? Devo mettercelo?
Giorno 3 Deltoidi, Bicipiti e Tricipiti
4 serie di lento dietro da in piedi
4 serie di lento avanti da in piedi
stavo pensando di inserirci anche le alzate posteriori in quanto questi due esercizi non so quanto le allenino
3 serie di curl con manubri (e roteazione del polso)
4 serie di curl con bilanciere
3 serie di French press con bilanciere (su panca piana)
3 serie di French presse con manubri da seduto.
Discorso Alimentazione
Trovo sinceramente un pò prematuro andarci con misurini e bilance, diciamo che faccio 6 pasti al giorno ogni 3 ore circa, in ognuno di essi cerco di assimilare una trentina di grammi di proteine, così che a fine giornata arrivi ad assimilare circa il doppio di proteine per il mio peso corporeo. Faccio uso di proteine in polvere ma solo per casi particolari (ad esempio quando mi sveglio per evitare il catabolismo notturno e poi torno a dormire), infatti tra uno shaker proteico e una bistecca preferisco decisamente la bistecca. Cerco assolutamente di fare pasti completi, soprattutto a pranzo, non assimilando semplici cibi proteici ma inserendo nella dieta anche vegetali e frutta, così da avere una nutrizione completa e più variegata.
Sul discorso carboidrati attualmente ci vado "a naso", so che dovrei assimilare anche tre volte il mio peso corporeo ma attualmente, non facendo esercizi pesantissimi, mi limito a diversi piatti di pasta e colazione con una decina di fette biscottate, ripeto senza andarci con la bilancia.
Comunque sia la dieta che ho intrapreso tende ad una scelta di pasti variegati, tonno, fesa di tacchino, tagliata di pollo, mozzarelle, affettati vari magri, uova, riso in bianco, pasta, pane etc.
In un mese e mezzo di allenamento sono salito da 61 kg iniziali a 68 kg, mi vedo decisamente meglio.. decisamente. Chiaramente sono chili sporchi perchè è semplicemente impossibile aumentare 7 kg di massa muscolare in così poco tempo ma sinceramente non mi interessa la linea in questo momento. Davvero, non mi interessa proprio. Comunque è strabiliante che in così poco tempo sono salito di tutti questi chili, nei vecchi tentativi dopo mesi nemmeno salivo di un kg! Pazzesco..che ci abbia visto bene con la scelta degli esercizi multiarticolari??
Scusate il lungo messaggio, ho cercato di essere il più riassuntivo possibile.
Come vi sembra quello che ho scritto? Cosa sbaglio, cosa devo rivedere?
Un saluto a tutti!
Apro questa mia prima discussione per chiedere un parere a chi ne sa più lunga di me in questo campo!
Faccio un breve quadro della mia situazione, cercando di non essere troppo prolisso. Quasi trentadue anni di vita, i quali passati da molto, molto magro, al punto che il peso medio si assestava sui 61 kg per 1,78 cm di altezza e svariati tentativi alle spalle di crescita muscolare ma lasciati dopo qualche mese. Per l'ennesima volta ci sto riprovando ma questa volta mi sono messo di punta.
Per tutta l'estate, per via di impegni inconciliabili con la palestra, dovrò fare allenamento casalingo e qui chiedo un parere a voi. Faccio premessa che l'ultima volta che tentai di intraprendere il body building feci degli errori che mi portarono a non avere risultati ed anzi, a dimagrire ulteriormente, facendomi così perdere la voglia di continuare. Gli errori di cui parlo furono la scelta di concentrarmi su esercizi mono articolari, tralasciando tra l'altro completamente le gambe, che oggi comprendo che non servono a molto se non vi sono le basi su cui costruire. Inoltre tutti questi esercizietti mirati mi portavano ad intraprendere sessioni troppo lunghe, portandomi in catabolismo muscolare, cosa che certo non giova. Questa volta ho stravolto tutto ed adesso vi parlo delle mie scelte attuali, qui avrei molto piacere ad ogni tipo di valido consiglio:
Ormai è più di un mese che ho ripreso ad allenarmi, ho iniziato con carichi medi che mi portavano a fare circa 15 ripetizioni per serie senza arrivare allo sfinimento muscolare. Ho ritenuto opportuno abituare il corpo a certi regimi prima di partire pesante.
Attualmente la mia scelta ricade su una NETTA preferenza verso gli esercizi multiarticolari, soprattutto per quanto riguarda i muscoli più grandi, fasce su cui sto dando la maggior importanza. Credo, conscio anche degli errori passati, che ora come ora l'unica cosa importante sia rafforzare il corpo così da avere un aumento di testosterone, rafforzare tutti i piccoli muscoli (non soltanto quelli visibili) ed incrementare di forza, per i muscoletti da spiagga non credo che sia il momento per pensarci.
Ho aumentato i carichi così che le ripetizioni per ogni serie siano dalle 10 alle 12, so che gli esercizi di massa si assestano sulle 6 ripetizioni fino a sfinimento ma preferisco prima rafforzare il corpo per diversi mesi ancora. Cercherò di incrementare i carichi ad ogni sessione.
A casa dispongo di:
Rack per bilanciere con barre protettive e maniglie per DIP che ordino domani da Amazon
Panca regolabile fino a 90 C°
1 bilanciere curvo, 1 bilanciere dritto da 7 kg, due manubri componibiili in acciaio e 60 kg di dischi in ghisa (posso sempre acquistarne altri)
Ho scelto di non fare esercizi troppo lunghi, massimo 45 minuti così da non entrare in catabolismo muscolare.
Giorno 1 gambe
4 serie di Squat con piccoli incrementi di carico ogni settimana
4 serie di Stacchi da terra
Dagli inizi di Maggio inserirò anche gli affondi.
Giorno 2 Petto e schiena
4 serie di distensioni su panca piana con bilanciere
4 serie di distensioni su panca con manubri
A breve inserirò 4 serie di distensioni su panca a 45 C°
Rematore con bilanciere a presa inversa
Rematore con singoli manubri (un braccio per volta)
Notare bene che, con l'arrivo del rack, potrò anche fare le parallele, sempre che abbia un allenamento tale da riuscirle a fare.. quanto è importante per voi questo esercizio? Devo mettercelo?
Giorno 3 Deltoidi, Bicipiti e Tricipiti
4 serie di lento dietro da in piedi
4 serie di lento avanti da in piedi
stavo pensando di inserirci anche le alzate posteriori in quanto questi due esercizi non so quanto le allenino
3 serie di curl con manubri (e roteazione del polso)
4 serie di curl con bilanciere
3 serie di French press con bilanciere (su panca piana)
3 serie di French presse con manubri da seduto.
Discorso Alimentazione
Trovo sinceramente un pò prematuro andarci con misurini e bilance, diciamo che faccio 6 pasti al giorno ogni 3 ore circa, in ognuno di essi cerco di assimilare una trentina di grammi di proteine, così che a fine giornata arrivi ad assimilare circa il doppio di proteine per il mio peso corporeo. Faccio uso di proteine in polvere ma solo per casi particolari (ad esempio quando mi sveglio per evitare il catabolismo notturno e poi torno a dormire), infatti tra uno shaker proteico e una bistecca preferisco decisamente la bistecca. Cerco assolutamente di fare pasti completi, soprattutto a pranzo, non assimilando semplici cibi proteici ma inserendo nella dieta anche vegetali e frutta, così da avere una nutrizione completa e più variegata.
Sul discorso carboidrati attualmente ci vado "a naso", so che dovrei assimilare anche tre volte il mio peso corporeo ma attualmente, non facendo esercizi pesantissimi, mi limito a diversi piatti di pasta e colazione con una decina di fette biscottate, ripeto senza andarci con la bilancia.
Comunque sia la dieta che ho intrapreso tende ad una scelta di pasti variegati, tonno, fesa di tacchino, tagliata di pollo, mozzarelle, affettati vari magri, uova, riso in bianco, pasta, pane etc.
In un mese e mezzo di allenamento sono salito da 61 kg iniziali a 68 kg, mi vedo decisamente meglio.. decisamente. Chiaramente sono chili sporchi perchè è semplicemente impossibile aumentare 7 kg di massa muscolare in così poco tempo ma sinceramente non mi interessa la linea in questo momento. Davvero, non mi interessa proprio. Comunque è strabiliante che in così poco tempo sono salito di tutti questi chili, nei vecchi tentativi dopo mesi nemmeno salivo di un kg! Pazzesco..che ci abbia visto bene con la scelta degli esercizi multiarticolari??
Scusate il lungo messaggio, ho cercato di essere il più riassuntivo possibile.
Come vi sembra quello che ho scritto? Cosa sbaglio, cosa devo rivedere?
Un saluto a tutti!
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