Scheda 4 split, gestione ripetizioni e % di carico.

[-Corrado-]

Ciao ragazzi, vorrei impostare uno schema su 4 allenamenti settimanali, principalmente con 2 squat/panca e 1 o 2 stacchi a settimana.
Il problema è che non so esattamente come impostare le progressioni e il numero di serie/reps.
Dati: 30anni, 177cm, 79kg, anzianità 5 anni, dieta normocalorica (sto scendendo gradualmente con le kcal)
I massimali sono bassi: 130 stacco, 100 squat e 70 panca.
Vorrei tenere la scheda per 2-3 mesi, tenendo lo scheda sui 3 big fisso (progressioni) e ruotando i complementari ogni 2-3 settimane.
A fine seduta è previsto un po' di cardio blando per 20-30 minuti.

LUN
Squat 5x3@70kg (6x3 - 7x3 - 8x3 -> +2.5% 5x3 - 6x3 - 7x3 - 8x3)
Leg ext 3x10
Leg curl 3x10
Panca 5x3@60kg (6x3 - 7x3 - 8x3 -> +2.5% 5x3 - 6x3 - 7x3 - 8x3) oppure 4x6 a carico fisso ?
Spinte panca manubri 3x8
Curl EZ 8-8-10-10

MAR
Stacco 5x2@120kg (6x2 - 7x2 - 8x2 -> +2.5% 5x2 - 6x2 - 7x2 - 8x2)
Lento manubri 5x5
Rematore manubri 3x8
Lat machine trazy bar 2x10
Alzate laterali 3x10
Tricipiti 4x10

GIO
Panca 5x3@60kg (6x3 - 7x3 - 8x3 -> +2.5% 5x3 - 6x3 - 7x3 - 8x3)
Panca inclinata 4x8
Croci 3x10
Squat 5x3@70kg (6x3 - 7x3 - 8x3 -> +2.5% 5x3 - 6x3 - 7x3 - 8x3) oppure 4x6 a carico fisso ?
Pressa 2x10
Polpacci
Curl manubri 4x10

VEN
Stacco?/Stacco sumo?
Rematore bilanciere 4x8
Military press 5x5
Lat machine presa V 3x10
Tirate al mento
Tricipiti

Recupero 120'' sui big, 60/90 sui complementari
Sicuramente è da correggere, però lo schema e lo splittaggio credo sia corretto.
Grazie per l'aiuto !

[Dragon17]

Ciao ragazzi, vorrei impostare uno schema su 4 allenamenti settimanali, principalmente con 2 squat/panca e 1 o 2 stacchi a settimana.
Il problema è che non so esattamente come impostare le progressioni e il numero di serie/reps.
Dati: 30anni, 177cm, 79kg, anzianità 5 anni, dieta normocalorica (sto scendendo gradualmente con le kcal)
I massimali sono bassi: 130 stacco, 100 squat e 70 panca.
Vorrei tenere la scheda per 2-3 mesi, tenendo lo scheda sui 3 big fisso (progressioni) e ruotando i complementari ogni 2-3 settimane.
A fine seduta è previsto un po' di cardio blando per 20-30 minuti.

LUN
Squat 5x3@70kg (6x3 - 7x3 - 8x3 -> +2.5% 5x3 - 6x3 - 7x3 - 8x3)
Leg ext 3x10
Leg curl 3x10
Panca 5x3@60kg (6x3 - 7x3 - 8x3 -> +2.5% 5x3 - 6x3 - 7x3 - 8x3) oppure 4x6 a carico fisso ?
Spinte panca manubri 3x8
Curl EZ 8-8-10-10

MAR
Stacco 5x2@120kg (6x2 - 7x2 - 8x2 -> +2.5% 5x2 - 6x2 - 7x2 - 8x2)
Lento manubri 5x5
Rematore manubri 3x8
Lat machine trazy bar 2x10
Alzate laterali 3x10
Tricipiti 4x10

GIO
Panca 5x3@60kg (6x3 - 7x3 - 8x3 -> +2.5% 5x3 - 6x3 - 7x3 - 8x3)
Panca inclinata 4x8
Croci 3x10
Squat 5x3@70kg (6x3 - 7x3 - 8x3 -> +2.5% 5x3 - 6x3 - 7x3 - 8x3) oppure 4x6 a carico fisso ?
Pressa 2x10
Polpacci
Curl manubri 4x10

VEN
Stacco?/Stacco sumo?
Rematore bilanciere 4x8
Military press 5x5
Lat machine presa V 3x10
Tirate al mento
Tricipiti

Recupero 120'' sui big, 60/90 sui complementari
Sicuramente è da correggere, però lo schema e lo splittaggio credo sia corretto.
Grazie per l'aiuto !

Ti consiglio di utilizzare la tabella di Prilepin, lo squat mi sembra troppo leggero in rapporto alla percentuale del carico. Nel 4 allenamento meglio stacco sumo o altra variante


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[Dragon17]

Viceversa lo stacco e la panca mi sembrano altine come percentuali


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[-Corrado-]

Ho sbagliato a scrivere , su squat il carico utilizzato per il 5x3 è di 80kg (80% 1RM)
In base alla tabella, su stacco (2 reps 85/90%) dovrei utilizzare 115kg.
Su panca (3 reps 80%) sarebbero 56kg.
Via via aumento le serie fino a 8x3 e riparto dal 5x3 aumentando di 2.5%.
Sbaglio qualcosa ? Grazie!

[Dragon17]

Ho sbagliato a scrivere , su squat il carico utilizzato per il 5x3 è di 80kg (80% 1RM)
In base alla tabella, su stacco (2 reps 85/90%) dovrei utilizzare 115kg.
Su panca (3 reps 80%) sarebbero 56kg.
Via via aumento le serie fino a 8x3 e riparto dal 5x3 aumentando di 2.5%.
Sbaglio qualcosa ? Grazie!

No infatti il ragionamento è giusto, nello stacco però devi tenere più buffer, quindi ti consiglio di approssimare per difetto a 110 o tutt'alpiu mettere i 115 precisi e non 120, panca 4 kg in più sono più del 5% di approssimazione... quindi parti da 56 o 55.


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[-Corrado-]

Ok per i carichi.
Progressioni di panca e squat su tutte le sedute o in una seduta la progressione e nell'altra un carico fisso ? (tipo 4x6@70%)

[Dragon17]

Ok per i carichi.
Progressioni di panca e squat su tutte le sedute o in una seduta la progressione e nell'altra un carico fisso ? (tipo 4x6@70%)

carico fisso, va bene il 4x6@70%

[-Corrado-]

Grazie per l'aiuto.
Il resto della scheda immagino vada fatto senza cedimento sui complementari, giusto ?
Ultima domanda: quando dall'8x3 aumento del 2.5% e torno al 5x3, come mi comporto sulla seduta in 4x6@70% ?

[Dragon17]

Grazie per l'aiuto.
Il resto della scheda immagino vada fatto senza cedimento sui complementari, giusto ?
Ultima domanda: quando dall'8x3 aumento del 2.5% e torno al 5x3, come mi comporto sulla seduta in 4x6@70% ?

Fai la stessa cosa oppure cambi stimolo, es 4x8@65%


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[-Corrado-]

Grazie ancora, domani inizio!

[Dragon17]

Grazie ancora, domani inizio!

Scusa mi sono espresso male, fai la stessa cosa intendevo con +2,5% anche lì


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[-Corrado-]

Ah ok, sempre in 4x6.
In pratica tutto va avanti di 2.5% ogni 4 settimane.
In caso non dovessi chiudere il 5x3/6x3/7x3/8×3 devo comunque arrivare al volume di 15/18/21/24 ?

[Dragon17]

Ah ok, sempre in 4x6.
In pratica tutto va avanti di 2.5% ogni 4 settimane.
In caso non dovessi chiudere il 5x3/6x3/7x3/8×3 devo comunque arrivare al volume di 15/18/21/24 ?

Sarebbe meglio arrivarci come previsto


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