Massa in mono dopo forza in multi

[chiurlo]

Ciao a tutti,

dopo 8 settimane di scheda di forza in multifrequenza in cui ho incrementato un bel po' i carichi, vorrei tornare a fare massa; tanto da definire ho ancora poco, sono alto 1,75 e peso 65 kg. Mi alleno da casa, quindi non ho macchine. Lo stacco non lo faccio, tanto dopo mille volte che ho provato a farlo ho capito che non mi riesce e mi spacco la schiena.

Questa è la scheda di forza fatta grazie all'aiuto di Dragon17 e che finirò la settimana prossima:

A
Squat (progressioni) 120"
Panca piana 3x8 90" (4x6 dal secondo mese)
Trazioni presa prona 4x8 90"
Good morning 4x8 60"
Calf in piedi 4x15 60"

B
Rematore t-bar 3x8 90"
Military press 4x6 90"
Rematore con bilanciere 4x8 90"
Curl con bilanciere ez 4x8 60"
Curl alternato 3x10 60"
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”

C
Squat 3x8 90" (4x6 dal secondo mese)
Panca piana (progressioni) 120"
Trazioni presa prona 4x8 90"
Dip alle parallele 4x8 60"
Dip tra due panche con carico 3x12 60"

Domande:
1) Faccio bene a tornare sulla massa o e meglio comunque fare un periodo di definizione?
2) Rifaccio la stessa scheda che ho fatto prima di iniziare quella di forza o la modifico? Era questa:

GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti
Rematore bilanciere 4x8 120”
Trazioni presa prona 4x8 90”
Rematore t-bar 3x10 60”
Pullover con manubrio 2x12 60”
Alzate a 90° seduto 4x10 60”
Scrollate con bilanciere 3x12 90”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl martello seduto 3x10 60”

GIORNO B Gambe - Addominali
Squat 4x8 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Squat frontale 3x10 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 4x15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”


GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti
Panca piana 4x8 120”
Panca inclinata manubri 3x10 90”
Dip con sovraccarico 3x8 90”
Croci panca piana 3x12 60”
Military press in piedi 4x8 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”

3) Come mi regolo coi carichi? Se ad esempio nella attuale scheda faccio un 4x2 di squat a 90 kg, quanto carico in un 4x8 nella nuova scheda?

Grazie sin da ora.

[Ospite]

1) Faccio bene a tornare sulla massa o e meglio comunque fare un periodo di definizione? Dato l'hp, credo ci sia ancora poco da definire.
2) Rifaccio la stessa scheda che ho fatto prima di iniziare quella di forza o la modifico? Dato che ti alleni già da un bel pò, consiglierei una programmazione, e non un passaggio multi/mono con medesima struttura e finalità. Ad. es, macrociclo forza generale (multi) + macrociclo ipertrofia volume (multi o mono) + macrociclo ipertrofia intensità/densità (multi o mono).

.

[chiurlo]

Ok, però non so da dove partire. Andando quindi sul macrociclo di ipertrofia volume, come la strutturo? Si può fare qualcosa modificando quella che ho postato o devo rifare da zero? Poi, non so se è questione di genetica (sono ectomorfo, purtroppo), ma dorso, spalle e braccia si stanno sviluppando bene con notevoli miglioramenti, mentre sono indietro con petto e soprattutto addome.

[Ospite]

Si, può essere un punto di partenza. Dico punto di partenza perchè, anche nel mio caso, nelle fasi di volume - tanto in multi che in mono - vado appunto ad accumulare volume nel tempo in modo crescente. Arrivato alla fase di massimo volume, scarichi riducendolo e aumentando l'intensità/densità.

[chiurlo]

Però mi serve una mano per farla perché non so da dove cominciare.

[Ospite]

Ti stai perdendo in un bicchier d'acqua....dopo 5 anni di iscrizione Ho già fatto notare che quella scheda è un buon punto di partenza, giusto con qualche piccola modifica. Gradualmente, nel corso del microciclo, aumenterai il volume. Per il resto, come ho detto ad altri, in questo periodo non ho molto tempo per seguire continuativamente utenti. Lascio qualche consiglio metodologico. Se qualcuno ha piacere di raccoglierlo...

[Pasquino]

Però mi serve una mano per farla perché non so da dove cominciare.

Hai dato un'occhiata a questo thread? http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=189536

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[chiurlo]

Ok, ho letto. Quindi immagino che la scheda di massa che ho postato all'inizio (totale 50 minuti per sessione) fosse ben lontana dall'ipertrofia volume. Con quel minutaggio (che per l'appunto è lo stesso pure per la mia scheda attuale di forza) in realtà mi trovo benissimo per problemi di tempo; l'anno scorso un istruttore della palestra che mi seguiva mi faceva schede da un'ora e mezza (talvolta pure 2), ma oltre ad ottenere la metà dei risultati, dovevo fare i salti mortali per ritagliarmi il tempo.
Di base, partendo da quella postata, mi consigliate aumentare le serie agli esercizi presenti, o di aggiungere esercizi? Oltre al problema tempo, va anche considerato che facendo tutto da casa non è che abbia poi chissà quanta possibilità di variazione.

[Ospite]

Ben lontana no, ma va appunto gradualmente aumentato. Petto: passare ad es. da 13 a 16 serie. Questo aumento graduale dà modo al muscolo e al snc di adattarsi nel tempo. Poi, per carità, i più, in mono, mantengono il volume costante durante tutta la fase di volume, ma è un discorso che va contestualizzato all'intensità e densità applicati.

[chiurlo]

E aumento di settimana in settimana? Del tipo, rimanendo sull'esempio del petto:
1a settimana:
Panca piana 5x8 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Dip con sovraccarico 4x8 90”
Croci panca piana 3x12 60”

2a settimana:
Panca piana 6x8 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Dip con sovraccarico 4x8 90”
Croci panca piana 4x12 60”

L'ho buttata lì, a caso.

Altra cosa: quanto andare avanti poi con volume e quanto con intensità? Tipo 6 settimane + 6 settimane?

[debe]

Come mi regolo coi carichi? Se ad esempio nella attuale scheda faccio un 4x2 di squat a 90 kg, quanto carico in un 4x8 nella nuova scheda?

https://www.google.it/search?hl=it&site=imghp&tbm=isch&source=hp&biw=1920&bih=971&q=maurice+e+rydin&oq=maurice+e+rydin&gs_l=img.3...1217.4830.0.5019.15.12.0.3.0.0.119.1054.9j3.12.0....0...1ac.1.64.img..0.11.979...0j0i30k1j0i8i30k1j0i24k1.W51NP0-bgiY#imgrc=--huf0yMywcTHM:

[Ospite]

Si, personalmente aumento 1 serie/sett. Es. nel tuo caso, su 3 wo/sett, andare da 13 a 16. Volume ok 6 settimane. Fase di intensità variabile in base a come la impostiamo (liv. di intensità e livello di densità). Personalmente preferisco 3-4 sett.

[chiurlo]

Si, personalmente aumento 1 serie/sett. Es. nel tuo caso, su 3 wo/sett, andare da 13 a 16. Volume ok 6 settimane. Fase di intensità variabile in base a come la impostiamo (liv. di intensità e livello di densità). Personalmente preferisco 3-4 sett.

E su quali gruppi muscolari aumento il volume? Su tutti?

[Ospite]

E su quali gruppi muscolari aumento il volume? Su tutti?

No: sui gruppi più grossi. E' anche un modo per creare più specializzazione sui gruppi più carenti. Nel tuo caso il petto.

[chiurlo]

GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti Rematore bilanciere 5x8 120”Trazioni presa prona 4x8 90”Rematore t-bar 4x10 60”Pullover con manubrio 3x12 60”Alzate a 90° seduto 4x10 60”Scrollate con bilanciere 3x12 90”Curl bilanciere ez 4x8 60”Curl martello seduto 3x10 60”GIORNO B Gambe - Addominali Squat 4x8 120”Affondi con manubri 4x10 90”Squat frontale 4x10 90”Stacchi gambe tese 4x8 90”Calf in piedi 4x15 60”Crunch con sovraccarico 5x12 60”Plank 3xMax 60”GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti Panca piana 5x8 120”Panca inclinata manubri 4x10 90”Dip con sovraccarico 4x8 90”Croci panca piana 3x12 60”Military press in piedi 4x8 120”Alzate laterali 3x12 60”Panca piana presa stretta 4x8 60”Dip 2 panche con carico 3x12 60”In questo modo sono passato da 13 a 16 per quanto riguarda dorso, gambe e petto. Può andare? E da lì aumento ogni settimana o posso fermarmi a 16 per ogni gruppo muscolare? Perché se aumento di ogni settimana, dopo 6 settimane arrivo ad un volume spropositato, no?