Ciao avrei bisogno di un consiglio su quale scheda, tra queste, seguire: L'obiettivo, come specificato in altri post, è quello di aumentare leggermente la massa magra senza toccare troppo la definizione già ottenuta.
Scheda 1 (presa dai modelli di Alessandro):
6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x8
Croci ai cavi alti 2x15
Lento manubri 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome
C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa prona 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x6+6
Scrollate 2x12
Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato ai cavi 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10
(Con alcuni cambiamenti consigliati da un utente)
Scheda 2
6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15
arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12
B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome
C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12
Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10
(Modello di alessandro senza cambiamenti)
Scheda 3:
A)
Press panca orizzontale (machinario hammer-strenght) 3x10
Chest press panca inclinata (macchinario) 3x12
Chest fly (macchinario) 3x10
Shoulder press impugnatura larga 3x12
Deltoid (macchinario: movimento tipo alzate laterali) 3x12
Curl bilanciere 3x12
French press su orizzontale bilanciere 3x10
crunch 3x20
crunch inverso 3x20
B)
Squat multipower 3x12
leg press a 45° 3x12 (macchinario hammer strenght)
leg extension 3x12
seated leg curl 3x12
hyperextension a 45° 3x15
leg press a 45° (altro macchinario) 3x20 (mi sembra strano un altra volta pressa a 20 rip, si sarà dimenticato di scrivere polpacci?)
sitting calf 3x25
crunch al cavo 3x20
torsion disc 3x 1min
C)
Latpulldown inverso (macchonario hammerstrenght) 3x10
rematore al dorsey bar 3x10
pulley basso 3x10
rear delt 3x10
scrollate manubri 3x10
pushdown 3x10
hammer curl 3x10
addome
LA SCHEDA N°3 è IL SEGUITO DELLA SCHEDA:
1 Giorno
Chest press 3x10
distensioni manubri su inclinata 3x12
crossover cavi incrociati 3x10
shoulder press 3x12
rematore bilancere 3x10
curl panca scott 3x12
push down 3x10
2 Giorno:
hack squat 3x12
leg press 3x12
affondi con manubri 3x10
leg curl in piedi 3x10
stacchi 3x10
standing calf 3x15
sitting calf 3x25
3 Giorno:
Trazioni 3x10
lat machine con triangolo 3x10
rematore 1 manubrio 3x10
rear delt 3x10
scrollate manubri/bilancere 3x10
press su panca impugnatura stretta per tricipiti 3x10
curl su inclinata a 45° 3x10
Ogni giorno 2 esercizi di addome diversi tra loro.
Quale tipo di allenamento mi consigliate di seguire? mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi e 2 volte integro con sedute in piscina di circa 1.5km (non pesanti). Mi alleno da 5-6 anni e volevo sapere se è meglio per i miei obiettivi una scheda in monofrequenza (Come i modelli di Alessandro) o in multifrequenza (come i modelli che presumo siano quelli adottati sino ad ora dall'istruttore). Grazie a tutti in anticipo.
Scheda 1 (presa dai modelli di Alessandro):
6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x8
Croci ai cavi alti 2x15
Lento manubri 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome
C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa prona 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x6+6
Scrollate 2x12
Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato ai cavi 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10
(Con alcuni cambiamenti consigliati da un utente)
Scheda 2
6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15
arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12
B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome
C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12
Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10
(Modello di alessandro senza cambiamenti)
Scheda 3:
A)
Press panca orizzontale (machinario hammer-strenght) 3x10
Chest press panca inclinata (macchinario) 3x12
Chest fly (macchinario) 3x10
Shoulder press impugnatura larga 3x12
Deltoid (macchinario: movimento tipo alzate laterali) 3x12
Curl bilanciere 3x12
French press su orizzontale bilanciere 3x10
crunch 3x20
crunch inverso 3x20
B)
Squat multipower 3x12
leg press a 45° 3x12 (macchinario hammer strenght)
leg extension 3x12
seated leg curl 3x12
hyperextension a 45° 3x15
leg press a 45° (altro macchinario) 3x20 (mi sembra strano un altra volta pressa a 20 rip, si sarà dimenticato di scrivere polpacci?)
sitting calf 3x25
crunch al cavo 3x20
torsion disc 3x 1min
C)
Latpulldown inverso (macchonario hammerstrenght) 3x10
rematore al dorsey bar 3x10
pulley basso 3x10
rear delt 3x10
scrollate manubri 3x10
pushdown 3x10
hammer curl 3x10
addome
LA SCHEDA N°3 è IL SEGUITO DELLA SCHEDA:
1 Giorno
Chest press 3x10
distensioni manubri su inclinata 3x12
crossover cavi incrociati 3x10
shoulder press 3x12
rematore bilancere 3x10
curl panca scott 3x12
push down 3x10
2 Giorno:
hack squat 3x12
leg press 3x12
affondi con manubri 3x10
leg curl in piedi 3x10
stacchi 3x10
standing calf 3x15
sitting calf 3x25
3 Giorno:
Trazioni 3x10
lat machine con triangolo 3x10
rematore 1 manubrio 3x10
rear delt 3x10
scrollate manubri/bilancere 3x10
press su panca impugnatura stretta per tricipiti 3x10
curl su inclinata a 45° 3x10
Ogni giorno 2 esercizi di addome diversi tra loro.
Quale tipo di allenamento mi consigliate di seguire? mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi e 2 volte integro con sedute in piscina di circa 1.5km (non pesanti). Mi alleno da 5-6 anni e volevo sapere se è meglio per i miei obiettivi una scheda in monofrequenza (Come i modelli di Alessandro) o in multifrequenza (come i modelli che presumo siano quelli adottati sino ad ora dall'istruttore). Grazie a tutti in anticipo.