Mia intuizione tecnica su panca piana. cosa ne pensate?

[Vincenzo1992]

non leggo la digressione intera sulla panca...perchè dopo 12 anni di forum ne ho le pxxxe piene Solite menate...e poco pompate

Pero' ragazzi alzare le chiappe per fare la panca...è potenzialmente pericoloso, in quanto ci si scompone facile...poi dipende dal carico con 50kg ti ripiji se ti scomponi, con 100 e passa magari no Cmq anche io l'ho fatto...ma per "rubare" l'ultima o le ultime 2 rip...pero' ecco, non è da consigliare Vincenzo mi stupisce che uno come te non lo considera tale Io cmq la panca non l'ho mai saputa fare

Beh Manx, se non sei in grado di essere 'duro' e compatto con l'intero corpo, la panca diventa pericolosa a prescindere
Non si tratta di alzare o meno i glutei, si tratta semplicemente di scarsa attivazione muscolare e compattezza.
In ogni caso a me non interessa come la gente fa la panca
È chiaro che se uno mi dice di poter spancare 100 kg e poi alza il ****, io non lo considererò mai come alzata valida!
Ma se uno vuole alzare il **** perché gli gira, beh, che lo faccia pure. Di certo è sbagliato dirgli che è pericoloso, in quanto sul tratto lombare non grava alcun carico.

[Manx]

Beh Manx, se non sei in grado di essere 'duro' e compatto con l'intero corpo, la panca diventa pericolosa a prescindere
Non si tratta di alzare o meno i glutei, si tratta semplicemente di scarsa attivazione muscolare e compattezza.
In ogni caso a me non interessa come la gente fa la panca
È chiaro che se uno mi dice di poter spancare 100 kg e poi alza il ****, io non lo considererò mai come alzata valida!
Ma se uno vuole alzare il **** perché gli gira, beh, che lo faccia pure. Di certo è sbagliato dirgli che è pericoloso, in quanto sul tratto lombare non grava alcun carico.

guarda, per come la vedo io è pericoloso...perchè si potrebbe "cadere", perdere l'assetto e...finire a terra, magari con un quintale in faccia o sulle costole. Sul resto sono d'accordo, sui lombari non credo ci siano grossi carichi a gravare.

[fabjo]

Ragazzi io non sono nè un powerlifter, nè uno che tira 150 kg di panca (e se li maneggerò sarà un obiettivo a lunghissimo termine purtroppo), quindi tutta la mia umiltà in materia.
Ma se posso considerare le mie sensazioni, quasi quasi alzando le chiappe mi sento molto più compatto a livello di torace, e anzi, il contrarre le chiappe mi porta ad avere una durezza completa, come se anche queste contribuissero a tenere stabile il bilanciere..è un pò difficile da spiegare

[Vincenzo1992]

guarda, per come la vedo io è pericoloso...perchè si potrebbe "cadere", perdere l'assetto e...finire a terra, magari con un quintale in faccia o sulle costole. Sul resto sono d'accordo, sui lombari non credo ci siano grossi carichi a gravare.

Sì vero, in un certo senso eseguire un movimento dinamico col bacino potrebbe anche toglierti un pochino di equilibrio, ma se ciò accade il problema principale è che non sai eseguire la panca. A quel punto bisognerebbe prendere il ragazzo in questione ed insegnargliela come si deve
Il quintale in faccia o sulle coste, generalmente, lo prendi quando non riesci a sollevare il carico (), oppure capita spesso a chi impugna il bilanciere senza chiusura del pollice, su youtube è pieno di video : D

[Vincenzo1992]

Ragazzi io non sono nè un powerlifter, nè uno che tira 150 kg di panca (e se li maneggerò sarà un obiettivo a lunghissimo termine purtroppo), quindi tutta la mia umiltà in materia.
Ma se posso considerare le mie sensazioni, quasi quasi alzando le chiappe mi sento molto più compatto a livello di torace, e anzi, il contrarre le chiappe mi porta ad avere una durezza completa, come se anche queste contribuissero a tenere stabile il bilanciere..è un pò difficile da spiegare

Sì è normale, se alzi le chiappe è più facile (almeno a livello di sensazioni) contrarsi e compattarsi.
In ogni caso ti consiglio caldamente di imparare a trovare le medesime sensazioni tenendo le chiappe appoggiate.

[Dragon17]

Beh Manx, se non sei in grado di essere 'duro' e compatto con l'intero corpo, la panca diventa pericolosa a prescindere
Non si tratta di alzare o meno i glutei, si tratta semplicemente di scarsa attivazione muscolare e compattezza.
In ogni caso a me non interessa come la gente fa la panca
È chiaro che se uno mi dice di poter spancare 100 kg e poi alza il ****, io non lo considererò mai come alzata valida!
Ma se uno vuole alzare il **** perché gli gira, beh, che lo faccia pure. Di certo è sbagliato dirgli che è pericoloso, in quanto sul tratto lombare non grava alcun carico.

Vincenzo, nessuno ha parlato di pericolosità del tratto lombare ma di pericolosità generica. Tu pensi sia sicuro alzare il sedere, quindi cambiare assetto, sotto carico? E come giustifichi questo movimento con la durezza e la compattezza necessarie e di cui entrambi siamo d'accordo?


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[Manx]

ve lo ricordate sharp88? purtroppo non posta da mesi ed è un peccato. Era/è un ottimo panchista, ci sono video dove spanca over 140kg se non sbaglio...cambiando assetto e alzando il cuL0 prima di eseguire la serie...con bilanciere già staccato dai perni della panca e in posizione...ecco, per me quello vuol dire giocare con la propria pellaccia, e infatti glielo feci notare.

[Pasquino]

Scusate, secondo voi è possibile tenere la compattezza dei glutei in appoggio e darsi comunque una buona spinta anche con le gambe cambiando la posizione delle leve? Per esempio sollevando la panca di qualche cm, visto che non si tratta di panca da gara?

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[Vincenzo1992]

Vincenzo, nessuno ha parlato di pericolosità del tratto lombare ma di pericolosità generica. Tu pensi sia sicuro alzare il sedere, quindi cambiare assetto, sotto carico? E come giustifichi questo movimento con la durezza e la compattezza necessarie e di cui entrambi siamo d'accordo?


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Non parlerei propriamente di 'cambio di assetto'. L'assetto rimane sempre quello (scapole addotte e depresse, torace spinto in alto, schiena iperestesa, glutei contratti, gambe in spinta ecc..), cambia più che altro l'altezza dei glutei rispetto alla panca.

Mah, potrei anche essere d'accordo riguardo a qualche rischio nell'equilibrio (come dice Manx), ma tutto sommato non mi sembra possa provocare chissà che problemi.
Il bilanciere che ti cade addosso dipende dal carico sollevato, se è troppo ti cade addosso a prescindere da come tieni i glutei.

D'altronde, molti pl (lo faccio anche io) staccano il bilanciere col sedere staccato e con i piedi sulla panca, per poi risistemare le scapole e infine rimettersi in posizione con glutei e piedi. Quindi fanno, appunto, tutte queste manovre sotto carico senza problemi.

[Dragon17]

Non parlerei propriamente di 'cambio di assetto'. L'assetto rimane sempre quello (scapole addotte e depresse, torace spinto in alto, schiena iperestesa, glutei contratti, gambe in spinta ecc..), cambia più che altro l'altezza dei glutei rispetto alla panca.

Mah, potrei anche essere d'accordo riguardo a qualche rischio nell'equilibrio (come dice Manx), ma tutto sommato non mi sembra possa provocare chissà che problemi.
Il bilanciere che ti cade addosso dipende dal carico sollevato, se è troppo ti cade addosso a prescindere da come tieni i glutei.

D'altronde, molti pl (lo faccio anche io) staccano il bilanciere col sedere staccato e con i piedi sulla panca, per poi risistemare le scapole e infine rimettersi in posizione con glutei e piedi. Quindi fanno, appunto, tutte queste manovre sotto carico senza problemi.

Cambia l'inclinazione del petto, quindi cambia l'assetto. Anche io faccio quella manovra col sedere alzato, ma un conto è a braccia estese (e rimane comunque una manovra che non è il massimo della sicurezza secondo, ragion per cui da un certo peso in su mi faccio sempre staccare il bilanciere), però quando sei sotto, nello sticking point (perché è lì che i furbetti in genere alzano il sedere) non la vedo una cosa molto sicura, il colpo dato col sedere potrebbe essere causa di movimenti orizzontali del bilanciere.. poi considera che quando si parla in un forum ciò che si dice va molto moderato, mi spiego: qui c'è un sacco di gente che se tu gli dici "non c'è problema ad alzare il c..o, da domani inizia a fare panca così convinti di essere nel giusto. Poi mettiamo che i rischi siano 0, io non la penso così ma facciamo un attimo come se io fossi d'accordo con te anche su questo punto, perché farlo se esiste la panca declinata? Ogni esercizio ha un suo perché è va imparato a dovere, e dato che questa discussione è nata dall'idea di alzare il sedere per lavorare meglio con il petto beh, è una proposta da bocciare in toto.


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[Vincenzo1992]

Cambia l'inclinazione del petto, quindi cambia l'assetto. Anche io faccio quella manovra col sedere alzato, ma un conto è a braccia estese (e rimane comunque una manovra che non è il massimo della sicurezza secondo, ragion per cui da un certo peso in su mi faccio sempre staccare il bilanciere), però quando sei sotto, nello sticking point (perché è lì che i furbetti in genere alzano il sedere) non la vedo una cosa molto sicura, il colpo dato col sedere potrebbe essere causa di movimenti orizzontali del bilanciere.. poi considera che quando si parla in un forum ciò che si dice va molto moderato, mi spiego: qui c'è un sacco di gente che se tu gli dici "non c'è problema ad alzare il c..o, da domani inizia a fare panca così convinti di essere nel giusto. Poi mettiamo che i rischi siano 0, io non la penso così ma facciamo un attimo come se io fossi d'accordo con te anche su questo punto, perché farlo se esiste la panca declinata? Ogni esercizio ha un suo perché è va imparato a dovere, e dato che questa discussione è nata dall'idea di alzare il sedere per lavorare meglio con il petto beh, è una proposta da bocciare in toto.


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Sì su questo sono d'accordissimo. Il problema si riconduce più che altro all'imparare la corretta esecuzione.
Quindi sconsiglio caldamente anche io quella manovra, che in più è inutile e toglie lavoro al pettorale compensando con la schiena(come hai detto tu).

[fabjo]

Però si sta ancora impostanto il discorso sul colpo dato con il sedere che potrebbe deviare in orizzontale il bilanciere, al contrario io non considero parte del movimento il rimbalzo con il sedere.
Io mi riferisco al fatto di staccarlo dalla panca solo per ridurre il rom ad un parallelo degli omeri alla linea delle clavicole quando il bilanciere tocca il petto, solo questo! Nessuna botta di sedere o altro. Scelta fra l'altrk che deriva da un leggero incurvamento in avanti delle mie spalle, e che rende le scapole addotte e l'inarcamento della zona lombare ancora insufficienti a spingere bene di petto.

La panca declinata? Si sarebbe un'ottima scelta, ma non tutte le palestre ce l'hanno quindi sarebbe secondo me una buona cosa imparare ad usare la panca piana in questo modo, in modo che ci si adatta in qualsiasi palestra ,in quanto la panca piana tutte le palestre ce l'hanno.

[Dragon17]

Però si sta ancora impostanto il discorso sul colpo dato con il sedere che potrebbe deviare in orizzontale il bilanciere, al contrario io non considero parte del movimento il rimbalzo con il sedere.
Io mi riferisco al fatto di staccarlo dalla panca solo per ridurre il rom ad un parallelo degli omeri alla linea delle clavicole quando il bilanciere tocca il petto, solo questo! Nessuna botta di sedere o altro. Scelta fra l'altrk che deriva da un leggero incurvamento in avanti delle mie spalle, e che rende le scapole addotte e l'inarcamento della zona lombare ancora insufficienti a spingere bene di petto.

La panca declinata? Si sarebbe un'ottima scelta, ma non tutte le palestre ce l'hanno quindi sarebbe secondo me una buona cosa imparare ad usare la panca piana in questo modo, in modo che ci si adatta in qualsiasi palestra ,in quanto la panca piana tutte le palestre ce l'hanno.

Le spalle anteriorizzate le ho anche io, ho lavorato e lavoro continuamente per migliorare una già discreta adduzione e arco lombare. Il problema che devi capire è che la questione degli omeri come ti ho già detto la risolvi anche lavorando sulla presa. E il petto non va alzato dal c..o ma dal dorso! Tu stai cercando semplicemente una scorciatoia per non imparare la panca.


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[Vincenzo1992]

Però si sta ancora impostanto il discorso sul colpo dato con il sedere che potrebbe deviare in orizzontale il bilanciere, al contrario io non considero parte del movimento il rimbalzo con il sedere.
Io mi riferisco al fatto di staccarlo dalla panca solo per ridurre il rom ad un parallelo degli omeri alla linea delle clavicole quando il bilanciere tocca il petto, solo questo! Nessuna botta di sedere o altro. Scelta fra l'altrk che deriva da un leggero incurvamento in avanti delle mie spalle, e che rende le scapole addotte e l'inarcamento della zona lombare ancora insufficienti a spingere bene di petto.

La panca declinata? Si sarebbe un'ottima scelta, ma non tutte le palestre ce l'hanno quindi sarebbe secondo me una buona cosa imparare ad usare la panca piana in questo modo, in modo che ci si adatta in qualsiasi palestra ,in quanto la panca piana tutte le palestre ce l'hanno.

Sottoscrivo ciò detto da Dragon.
Se hai una ipercifosi dorsale (che ho leggermente anche io) devi lavorarci con esercizi mirati di stretching su pettorali, dorsali, intrarotatori e spalle in generale. Oltre a rinforzare i muscoli extrarotatori ed adduttori delle scapole.
Fare la panca col **** staccato è una initile scorciatoia che non risolverà il tuo problema e non ti porterà da nessuna parte.

[fabjo]

Le spalle anteriorizzate le ho anche io, ho lavorato e lavoro continuamente per migliorare una già discreta adduzione e arco lombare. Il problema che devi capire è che la questione degli omeri come ti ho già detto la risolvi anche lavorando sulla presa. E il petto non va alzato dal c..o ma dal dorso! Tu stai cercando semplicemente una scorciatoia per non imparare la panca.


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Riguardo la presa, in effetti ti dico che per un pò l'ho allargata (medi sugli 81 contro i miei soliti mignoli a 81 o anche meno), in effetti il rom era ridotto in favore di una miglior spinta, ma ho notato un minor pump ai pettorali, ho la sensazione che lavorino di meno, inotre sento le spalle troppo distanti dalla compattezza del baricentro del corpo e ho come la sensazione che siano in una posizione più fragile e quindi soggetta a infortuni..ma voglio provarci ancora a sto punto.
Altra cosa, è normale avvertire una pressione a livello delle vertebre lombari quando massimizzo l'arco lombare? Ricordo che tempo fa mi sembrava di aver avuto piccoli problemini (dolore piccolo ma pungente che si estendeva fino al femorale) forse dovuti ad un arco accentuato..