Nuova scheda multifrequenza

[Alexjei]

Vengo da un periodo di monofrequenza suddivisa in 5 giorni settimanali.
Adesso vorrei passare ad una multifrequenza, suddivisa in 4 giorni settimanali.
Posso chiedere un parere su questa scheda? Il volume per le gambe non è granché, ma altrimenti l'allenamento diventa troppo lungo. Gli addominali li faccio 2 volte a settimana, dopo essere andato a correre (nei giorni nei quali non mi alleno).
Ricordo i dati: 37 anni, 1 anno di anzianità, 80 kg per 177 cm, 11% di massa grassa

A
Panca piana 5*5
Panca inclinata 3*8
Aperture panca piana 3*12
Military press 5*5
Alzate seduto busto 90* 3*10
Alzate laterali 3*10+10+10
French press panca piana con bilanciere 4*6
Push Down 3*8

B
Squat 5*5
Pressa 3*8
Polpacci al Multipower 3*20
Trazioni alla sbarra 5*max
Rematore con bilanciere 4*10
Lateral machine 4*12/10/8/6
Panca Scott 4*6
Curl bilanciere presa larga 3*12

C
Panca piana 5*5
Spinte panca 30° 2 manubri 3*8
Cavi alti 3*12
Lento avanti bilanciere 5*5
Shoulder press 3*8
Scrollate con pesi 2*15
French press panca piana con bilanciere 4*6
Spinte strette panca piana 3*12

D Squat 5*5 Leg press 3*8 Leg extension 3*8 Trazioni alla sbarra 5*max Stacco 3*10 Pulley 4*6/8/10/15 Panca Scott 4*6 Curl panca 60° 1 manubrio 3*12

[Pasquino]

Ciao, secondo me hai messo un po' troppa roba, hai provato a guardare le schede in nota di leviatano?

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

[Dragon17]

Ciao, secondo me hai messo un po' troppa roba, hai provato a guardare le schede in nota di leviatano?

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

concordo

[Alexjei]

Sì, grazie, le ho viste.

[Pasquino]

Sì, grazie, le ho viste.

Visto che ti vuoi allenare su 4gg perchè non prendi spunto dalla 8?

[Alexjei]

Visto che ti vuoi allenare su 4gg perchè non prendi spunto dalla 8?

Le stavo guardando, in effetti. E' che, rispetto alle schede proposte, mi sembra di poter sopportare un volume allenante maggiore, che mi faccia uscire dalla palestra più soddisfatto. Sia chiaro, non dico che non vadano bene, ma su di me non le "sento".

Ne approfitto per una domanda: per i tricipiti, se doveste scegliere tra i dips (anche senza sovraccarico) ed un esercizio coi pesi, cosa fareste?

[Pasquino]

Le stavo guardando, in effetti. E' che, rispetto alle schede proposte, mi sembra di poter sopportare un volume allenante maggiore, che mi faccia uscire dalla palestra più soddisfatto. Sia chiaro, non dico che non vadano bene, ma su di me non le "sento".

Ne approfitto per una domanda: per i tricipiti, se doveste scegliere tra i dips (anche senza sovraccarico) ed un esercizio coi pesi, cosa fareste?

Allora prendi spunto da quella e posta una scheda tua, regolati però sul volume, perchè in multifrequenza è difficile nello stesso wo fare volume come se fossi in mono. dovresti calcolare il volume su base settimanale, non giornaliera. nella tua scheda praticamente "raddoppi" un wo mono.

Secondo me potresti partire dalla 8, poi se il volume ti sembra poco inizi aumentando le serie: se c'è panca in 4x6 ma non ti sembra allenante, allora fai un 5x6 o un 6x6. Ti consiglierei però la prima settimana di provarla così com'è, perchè venendo dalla mono ti dovrai abituare a recuperare prima.

Sui tricipiti attendi qualcuno più esperto, io le dips non le faccio per problemi alla spalla, ma se potessi le farei

Ciao

[Bob Terwilliger]

Le stavo guardando, in effetti. E' che, rispetto alle schede proposte, mi sembra di poter sopportare un volume allenante maggiore, che mi faccia uscire dalla palestra più soddisfatto.

Preferisci essere soddisfatto o avere più risultati?
La scheda a me non piace. Tratti spinta e trazione come mondi diversi: in una 5x5 su due esercizi principali, nell'altra un 5xcedimento più un 4x10 o un 4x6-15. Non ha molto senso e non c'è una pianificazione dei carichi.
Il 5x5 è un grande classico del bbing che si rifà a Doug Hepburn, Bill Starr e Reg Park. Ma nel primo caso è lavoro ausiliario che segue il lavoro sulle singole al 90%, negli altri due c'è una progressione con almeno un paio di serie leggere e solo quelle finali a pieno carico.
Lo stacco dopo squat, leg press e leg extension è un abominio.
Sembra che tu voglia mettere tutti i classici esercizi alla Weider: pulley, lat-machine, alzate laterali, shoulder press, alzate a 90, leg extension, scrollate, panca Scott, push down, French press... Vuoi fare una cosa nuova ma non rinunci alle abitudini consolidate.
Se vuoi provare la multifrequenza, ti consiglio di farlo al 100%. Fai la Reg Park usata da Schwarzenegger: tre fondamentali spinta-trazione-gambe in 5x5 con percentuali 60-80-100-100-100, polpacci, avambracci. Se ti sembra di aver lavorato poco approfittane per esplorare le cose che i bodybuilder non considerano mai, come imparare il Turkish get-up o il power clean o lo snatch grip squatting press.

Per esempio una ABA BAB così:

Squat 5x5
Overhead press 5x5
Rematore 5x5
polpacci
avambracci
Turkish get-up

Front Squat 5x5
Panca piana 5x5
Power clean 5x5
Stacco 3x5 (60-80-100)
polpacci
avambracci
Turkish get-up

[Alexjei]

Preferisci essere soddisfatto o avere più risultati?
La scheda a me non piace.

Grazie mille per la bella risposta. Ne farò tesoro.

Quello che mi "frega", passami l'espressione, sono gli ottimi risultati che ho ottenuto in 1 solo anno (e ad un età non proprio così giovane), pur facendo di testa mia (in realtà leggendo ed informandomi, soprattutto su questo forum). Naturalmente si procede per prove ed errori.

Hai ragione quando dici che cerco di metter dentro tutto (ad es. fatico a non inserire esercizi specifici per bicipiti e tricipiti nell'idea che altrimenti non crescano).

[salvo 72]

Perché ragioni per monofrequenza,

Sembra un paradosso però una mono su 5 giorni e una multy su 4 ,
Cmq se un hai po' di esperienza non per forza devi cambiare , struttura una mono su 4 giorni , cambia ex , Rip split

[Dragon17]

Grazie mille per la bella risposta. Ne farò tesoro.

Quello che mi "frega", passami l'espressione, sono gli ottimi risultati che ho ottenuto in 1 solo anno (e ad un età non proprio così giovane), pur facendo di testa mia (in realtà leggendo ed informandomi, soprattutto su questo forum). Naturalmente si procede per prove ed errori.

Hai ragione quando dici che cerco di metter dentro tutto (ad es. fatico a non inserire esercizi specifici per bicipiti e tricipiti nell'idea che altrimenti non crescano).

È un classico.. anche io quando iniziai col pl ero terrorizzato dal non fare bicipiti. Ma è un'idea del tutto sbagliata, di più non è meglio, o almeno, non lo è sempre. Ovviamente senza finire nell'estremo opposto dove c'è chi non fa nulla per paura di.......
il mio consiglio: senza stravolgere eccessivamente la tua scheda, prova a tagliare qualcosa, perché una scheda decente li in mezzo puoi ricavarla, ma devi togliere assolutamente qualcosa.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Alexjei]

È un classico.. anche io quando iniziai col pl ero terrorizzato dal non fare bicipiti. Ma è un'idea del tutto sbagliata, di più non è meglio, o almeno, non lo è sempre. Ovviamente senza finire nell'estremo opposto dove c'è chi non fa nulla per paura di.......
il mio consiglio: senza stravolgere eccessivamente la tua scheda, prova a tagliare qualcosa, perché una scheda decente li in mezzo puoi ricavarla, ma devi togliere assolutamente

Ci provo, allora. Non so dove e come mettere lo stacco.

A. (lunedì)
Panca piana 4*6
Croci panca inclinata 3*8
Military Press 4*6
Alzate 90° 3*10
Dips 3*max
French press 3*10

B. (martedì)
Squat 4*6
Affondi 3*8
Trazioni 4*max
Rematore bilanciere 3*8
Lateral Machine 3*8
Panca Scott 4*6
Curl bilanciere 3*10

C. (giovedì)
Panca piana 4*6
Pectoral Machine 3*10
Lento avanti 4*6
Alzate laterali 3*10
French press 4*6
Spinte strette panca piana 3*10

D. (venerdì)
Squat 4*6
Pressa 3*8
Polpacci al Multipower 3*20
Trazioni 4*max
Rematore bilanciere 3*8
Panca Scott 4*6
Curl bilanciere 3*10

[Alexjei]

Cmq se un hai po' di esperienza non per forza devi cambiare , struttura una mono su 4 giorni , cambia ex , Rip split

Il problema non è passare da 5 a 4 giorni di allenamento (io, in pausa pranzo, devo comunque aspettare perché ho i bimbi da prendere a scuola, per cui potrei andare in palestra anche ogni giorno), ma tornare ad una multifrequenza (che ho seguito per circa 9 mesi e con la quale mi sono trovato molto bene). Negli ultimi 3 mesi ho fatto una monofrequenza (anche qui i risultati ci sono stati) e adesso avevo voglia di cambiare. Così, per provare, per valutare la bontà di un allenamento o dell'altro.

[Dragon17]

Ci provo, allora. Non so dove e come mettere lo stacco.

A. (lunedì)
Panca piana 4*6
Croci panca inclinata 3*8
Military Press 4*6
Alzate 90° 3*10
Dips 3*max
French press 3x8


B. (martedì)
Squat 4*6
Affondi 3*8
Trazioni 4*max
Rematore bilanciere 3*8
Curl bil 4*6
Curl manubri 3*10

C. (giovedì)
Panca inclinata manubri 4*6
Pectoral Machine 3*10
Lento avanti 4*6
Alzate laterali 3*10
Panca stretta 4*6
Pushdown corda 3x10

D. (venerdì)
Squat 4*6
Pressa 3*8
Polpacci al Multipower 3*20
Trazioni 4*max
Rematore manubrio 3*8
Panca Scott 4*6

ho sistemato qualcosina lasciandoti comunque tanta roba

[Alexjei]

ho sistemato qualcosina lasciandoti comunque tanta roba

Sei stato gentilissimo! Grazie davvero.