Scheda per definizione

[Giux]

Ciao ragazzi, come consigliatomi apro un nuovo topic per chiedere un parere sulla definizione.
Altezza 165 x 78 kg di peso. Mi alleno da parecchi anni

Ho fatto un abbozzo di scheda

Giorno 1 - Petto - Spalle avanti - Bicipiti
Panca piana 8 8 6 6
Panca inclinata 10 8 8
Croci panca piana 3 x 10
Dip 3 x max

Lento in avanti 8 8 6 6
Alzate laterali 3 x 8

Curl manubrio su panca 30° 8 8 6 6
Curl EZ presa stretta 3 x 8
Curl concentrato 2 x 15/12

Giorno 2 - Gambe
Squat 8 8 6 6
Hack squat 3 x 8
Affondi con manubri 3 x 8
Leg ext ss Leg curl 3 x 10 + 10
Polpacci da seduto 15 15 12 12
Addominali

Giorno 3 - Schiena - Spalle dietro - Tricipiti
Stacco da terra 4 x 5
Trazioni alla sbarra 4 x 8
Rematore a T 4 x 6
Lat inversa 3 x 8

Alzate a 90° 4 x 8
Scrollate 3 x 12

French press bilanciere 8 8 6 6
Estensioni 1 manubrio seduto 3 x 8
Push down 3 x 8


Un amico in palestra mi ha consigliato di tenere alti i carichi e ripetizioni basse, online trovo schede contrarie.
Volevo metterci qualche super serie, ma nel caso dove?

[Alessandro33]

Più che carichi alti e ripetizioni basse devi allenarti con meno volume e più intensità, quindi giusta la scelta di intensificare la scheda con varie tecniche, la tabella mi è familiare ma, ripeto, se vuoi allenarti in ipo allora rendila più intensa

[Giux]

Quindi meno recupero, giusto?
Per la scheda ho guardato un po' sul forum ed è simile alla mia precedente tranne che prima sui fondamentali facevo 8 6 6 4.
Ho variato i complementari, ma vorrei aggiungere ancora qualcosa per i deltoidi

da Nexus⁴

[salvo 72]

Ciao ragazzi, come consigliatomi apro un nuovo topic per chiedere un parere sulla definizione.
Altezza 165 x 78 kg di peso. Mi alleno da parecchi anni

Ho fatto un abbozzo di scheda

Giorno 1 - Petto - Spalle avanti - Bicipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata SS croci 3x8+12

Dip 3 x maxse riesci sovraccarica

Lento in avanti 4x8
tirate al mento ss alzate laterali 3x10+12

Curl bilanciere 8 8 6 6
Curl manubri seduto ss manubri presa hammer 3x8+10-12


Giorno 2 - Gambe
Squat 4x6
Hack squat 3x8
stacco GT 4x8
Leg ext ss Leg curl 3 x 12+ 12
Polpacci da seduto 3x20
In piedi 3x15
Addominali

Giorno 3 - Schiena - Spalle dietro - Tricipiti

Stacco da terra 4 x 5
Trazioni alla sbarra 4 x 8
Rematore bilanciere 4 x 6
pulley 3x10+10+10
pullover 2x12-15

Alzate a 90° SS face pull 3x8+10
Scrollate 3 x 12

French press ez in piedi SS pusch dawn 4x8+10
Kick back 2-3 x12



Un amico in palestra mi ha consigliato di tenere alti i carichi e ripetizioni basse, online trovo schede contrarie.
Volevo metterci qualche super serie, ma nel caso dove?

.

[salvo 72]

Vedi come ti trovi con la dieta e la scheda eventualmente in corso d'opera si può modificare non sapendo nulla di te sono andato ad occhio , volumi e intensità sono soggettivi

[Giux]

Grazie per le correzioni, domani provo il giorno 3.
Scusa l'ignoranza, che info potrei darti?

da Nexus⁴

[salvo 72]

Grazie per le correzioni, domani provo il giorno 3.
scusa l'ignoranza che info potrei darti?

da Nexus⁴

Abbiamo intensificato un po' la scheda e messo qualcosa in più per delts come tua richiesta ,

Nel tuo primo post leggo che ti alleni da parecchi anni , quindi quello che voglio dire è, che se il volume ti sembra eccessivo, oppure ti sembra deallenante in rapporto ad una dieta ipocalorica in corso d'opera aggiustiamo , possiamo ancora intensificare, aumentare il volume ( cosa soggettiva ) oppure la rendiamo più tranquilla.
Buon work

[Giux]

Si, ho 31 e vado in palestra da quando ne avevo 15. Qualche anno di stop dai 20 ai 23, degli ultimi 4-5 cerco di non fermarmi neanche ad agosto.
Purtroppo nelle ultime palestre che ho frequentato gli "istruttori" non seguono granché e cerco di cavarmela da solo. Per questo motivo mi mancano alcune nozioni tecniche.
Provo la scheda una settimana e vi dico, grazie mille!

da Nexus⁴

[salvo 72]

Si, ho 31 e vado in palestra da quando ne avevo 15. Qualche anno di stop dai 20 ai 23, degli ultimi 4-5 cerco di non fermarmi neanche ad agosto.
Purtroppo nelle ultime palestre che ho frequentato gli "istruttori" non seguono granché e cerco di cavarmela da solo. Per questo motivo mi mancano alcune nozioni tecniche.
Provo la scheda una settimana e vi dico, grazie mille!

da Nexus⁴

Tranquillo
Eventualmente chiedi pure ...
Buon allenamento

[Giux]

Scheda provata! Molto intensa soprattutto dal pulley del giorno 3. Se faccio serie da 8 per quello stripping?

Riguardo il curl bilanciere bicipiti, posso farlo su Scott? Perché lo facevo in piedi nella scheda precedente.

Tempi di recupero, 2' per i fondamentali e 90" per gli altri. Vanno bene?

da Nexus⁴

[Alessandro33]

Scheda provata! Molto intensa soprattutto dal pulley del giorno 3. Se faccio serie da 8 per quello stripping? anche 8+8

Riguardo il curl bilanciere bicipiti, posso farlo su Scott? Perché lo facevo in piedi nella scheda precedente. ok

Tempi di recupero, 2' per i fondamentali e 90" per gli altri. Vanno bene? ok, 60'' in ex di isolamento e pump

da Nexus⁴

ok